作者：宋峻

上海市疾病預防控制中心 / 營養(yǎng)與食品衛(wèi)生主任教授

公共管理（MPA）碩士 / 國家注冊營養(yǎng)師。

中國地方病防治研究優(yōu)秀中青年專家、《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》顧問、國家疾控授予“優(yōu)秀中青年專家”等，運營“健康and漂亮”、“Meals magpie”原創(chuàng)微信公眾號。

研究方向：創(chuàng)立平衡血糖、激活胰島素膳食模式及餐盤，專注于整餐飲食的疾病營養(yǎng)干預，烹飪加工對食物營養(yǎng)健康價值的影響，人類營養(yǎng)與健康方面的研究工作。

文章來源：健康and漂亮

已授權《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉載

在幾乎所有糖友的認知里，“控糖”這件事從來都只有一個標準答案：少吃、多動。吃得越少越好，動得越多越好，最好把自己逼到極限，才能對得起每天測出來的血糖數(shù)字。

很多人也是這樣一路走過來的：從減少主食開始，到干脆不吃；從每天走幾千步，到每天拼命有氧；從“清淡飲食”，到“幾乎沒有熱量”。

可現(xiàn)實卻往往并不配合——血糖沒有想象中穩(wěn)定。反而更容易反彈，身體越來越累，精神越來越差，甚至一吃就飆、一動就虛。

不是“你不夠自律”，而是：你正在用一套舊世界的公式，去解決一個已經(jīng)進入新時代的代謝問題。

不是沒努力，是努力錯了方向

剛開始少吃主食、戒掉油脂、拼命運動，血糖一開始確實會有所下降，這也進一步強化了“少吃多動一定對”的信念。但過了一段時間：體重不再下降，血糖開始波動，稍微吃多一點就失控，稍微休息一天就反彈。

很多人會責怪自己“不夠狠”、“沒堅持住”，于是繼續(xù)更少的吃、更加大強度的運動，結果卻是越控越虛，越控越亂，最終把身體逼進了一種“節(jié)能保命模式”。

（封面圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

01 代謝率下降——你以為在控糖，身體卻在省電

長期吃得很少，身體接收到的信號并不是“我在變健康”，而是“外界資源不足，必須節(jié)約能量”。

身體啟動了祖?zhèn)鞯纳娉绦颍夯A代謝率下降，能量消耗被壓縮，身體開始用更少的熱量維持運轉。原來能吃兩碗飯不胖的人，現(xiàn)在吃一碗都容易囤積；原來稍微動一動就能消耗掉的糖分，現(xiàn)在卻更容易留在血液里，胰島素的工作負擔變重，姨寶寶更疲憊。

于是你會看到一個非常矛盾的現(xiàn)象：看上去吃得更少了，血糖卻更不穩(wěn)定了。

02 肌肉流失——練得狠，不等于練得對

很多控糖的人在“少吃”的同時，還會選擇“多動”，甚至是高強度地練。有氧一小時、空腹運動、每天不休息，看起來非常自律。但問題在于，當身體沒有足夠的營養(yǎng)支持時，它只能選擇一條最直接的路來供能——吃掉自己的肌肉。

肌肉是全身最大的“吃糖器官”，承擔著超過 80% 的葡萄糖利用任務。肌肉一旦流失，糖就只能滯留在血液中，胰島素自然更累了。

研究發(fā)現(xiàn)，在糖不穩(wěn)的情況下，連續(xù)運動 21 天，身體也會啟動“運動代償機制”，代謝率不升反降。

于是你會看到：越練越累、血糖反而更高。

03 腸道紊亂—— 糖還沒崩，腸子先餓壞了

長期控糖控到最后，很多人會出現(xiàn)便秘、腹脹、睡眠變差、清晨血糖偏高的問題，這里的根源在腸道。

長期少吃主食、幾乎不碰雜糧、水果和蔬菜，腸道菌群賴以生存的膳食纖維、多糖和多酚被切斷，好菌被餓死，壞菌趁機擴張，腸道生態(tài)逐漸失衡。

腸道屏障一旦受損，內毒素進入血液，引發(fā)低度慢性炎癥，而這些炎癥會加重胰島素抵抗。

并且，膳食纖維不足會直接影響 GLP-1 的分泌，而 GLP-1 是餐后幫助“降糖”的重要激素。

于是你會看到：吃得并不多，血糖卻上得快、降得慢。很多人控糖失敗，并不是姨寶寶不夠用，而是把“腸道菌的飯”斷了，親手餓壞了自己的“挑糖系統(tǒng)”。

那該怎么做呢 ？

第一步，是用“穩(wěn)態(tài)”替代“壓制”。

控糖的目標從來不是把自己逼瘦、逼空，而是讓身體回到代謝平衡，讓能量進得來、用得出去，而不是長期處于防御模式。

第二步，是用“養(yǎng)肌”替代“掉肉”。

所有控糖人群，都應該關注肌肉儲備。肌肉多一公斤，糖的使用率就會明顯提高。適度的抗阻訓練，加上足夠的蛋白質攝入和睡眠修復，才能真正“練出糖穩(wěn)”。

第三步，是用“養(yǎng)菌”替代“斷碳”。

控糖，不是不吃主食，而是吃有膳食纖維、有多糖、有多酚的主食。雜糧飯、豆類、水果、堅果，都是腸道菌最好的飼料。菌群穩(wěn)了，GLP-1 才會分泌得出來，餐后血糖才有真正的剎車。

控糖不是控得越狠越好，而是越穩(wěn)越好，代謝就能自我修復，胰島能喘口氣，腸道能正常發(fā)聲，肌肉愿意出手幫忙。

少吃多動，是舊世界的控糖公式；

代謝穩(wěn)態(tài) + 腸道生態(tài) + 肌肉代謝，

才是新時代真正的糖穩(wěn)路徑。

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

本站動態(tài)欄：

截止到 2025 年 12 月 24 日上午 8:00 時，本平臺關注人數(shù)為：407301 名。更多信息點擊左下角閱讀原文查看。