清晨六點(diǎn)，窗外還帶著一絲寒意，老陳已經(jīng)醒來。他和許多老年朋友一樣，早餐一貫“簡(jiǎn)單”：一個(gè)白饅頭，一碗稀飯，再來點(diǎn)小咸菜，幾分鐘就能解決戰(zhàn)斗。

省事、飽腹，還覺得自己吃得挺健康。可在上周的社區(qū)義診上，醫(yī)生卻搖了搖頭：“老陳，這么吃可不行！你的血糖，這一年可一直蹭蹭往上?！崩详愐荒樢苫?，那不就是主食嘛，有什么問題？

其實(shí)，你早餐是不是也常常這樣對(duì)付？為什么醫(yī)生會(huì)特意提醒：早上不建議吃饅頭？難不成連最樸素的面食也出問題了？更讓人費(fèi)解的是，醫(yī)生還特別點(diǎn)名了一些你以為健康的早餐選擇：不僅僅是饅頭，還有其它幾類食物也應(yīng)該少吃。到底哪些誤區(qū)容易被忽視？

這類“快手”早餐帶來的影響超乎你的想象，特別是對(duì)中老年人——血糖、血管、能量、飽腹感，或許悄悄發(fā)生著微妙變化。到底真相如何？

很多人覺得，饅頭是中國人的主食，“白白胖胖、干干凈凈”、能頂飽、還是蒸出來的，似乎比油炸食品要健康得多。但事實(shí)并不簡(jiǎn)單。

饅頭的主要成分是精制小麥粉。經(jīng)過多次加工后，膳食纖維和多種礦物質(zhì)、B族維生素等營養(yǎng)素大量流失，基本只剩下“快速釋放的碳水”。剛剛進(jìn)入人體，消化極快，血糖很快升高。

《中國食物成分表（第六版）》顯示，每100克白饅頭大約含有24克左右的升糖指數(shù)（GI）糖分，屬于快速升糖類食品。

哈佛大學(xué)一項(xiàng)涉及2800余名中老年人的長(zhǎng)期隨訪發(fā)現(xiàn)，早餐攝入高GI食物（如白饅頭、白吐司等）的人，餐后兩小時(shí)血糖升高幅度超過正常飲食組的50%，罹患2型糖尿病、代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)明顯提升。

而且，精制類主食沒有耐餓優(yōu)勢(shì)。也就是說，早上光吃饅頭，短暫飽腹后，兩小時(shí)左右很可能又會(huì)餓，導(dǎo)致總能量攝入過多，甚至控制不住地加餐、進(jìn)食高熱量零食，進(jìn)一步加大肥胖和慢病風(fēng)險(xiǎn)。

醫(yī)生提醒：部分老年人以為“主食就是能量”，卻忽略了長(zhǎng)期高血糖、胰島功能衰減的隱患。當(dāng)你的體檢報(bào)告出現(xiàn)空腹血糖偏高、糖化血紅蛋白（HbA1c）升高，很可能跟早餐習(xí)慣長(zhǎng)期單一“精白主食”有關(guān)。特別是有家族糖尿病史的中老年人，更應(yīng)該警惕這一常見誤區(qū)。

讓很多人意外的是，醫(yī)生特別點(diǎn)名：“不僅饅頭要少吃，這幾類早餐其實(shí)也容易傷身體?！?/p>

油炸類主食：糖油混合的炸糕、油條

不光饅頭，像油條、糖糕、麻團(tuán)等油炸面食，表面看也就是“變換下花樣”。但醫(yī)學(xué)研究顯示，油炸面食含大量反式脂肪酸，升糖指數(shù)同樣很高，還附帶危害心血管的隱患。北京市公共衛(wèi)生保障中心調(diào)查，每天早餐吃油條的人，10年后心腦血管疾病發(fā)生率比一般人高22.8%。

牛奶+曲奇/蛋糕這類“西式快餐”

很多年輕人喜歡牛奶加點(diǎn)曲奇、蛋糕、面包片度早，這種組合其實(shí)也是單一高碳水、低膳食纖維。蛋糕一類多用糖、油脂，且消化吸收快，極易引起血糖波動(dòng)。哈佛醫(yī)學(xué)院建議，早餐蛋糕類食物周攝入頻率超過3次的人，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)顯著提升（約23.5%）。

各類速食粥、甜糯米食品

別以為“一碗稀飯沒什么負(fù)擔(dān)”，市售粥、八寶粥等經(jīng)常加入糖、奶精、糯米，血糖反應(yīng)強(qiáng)烈，且飽腹時(shí)間極短。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)數(shù)據(jù)顯示，100克甜粥熱量約為45大卡，但餐后血糖波動(dòng)幅度卻高達(dá)64。

無蛋白、低膳食纖維的“干飯?jiān)绮汀?/p>

簡(jiǎn)單來說，僅靠白米飯、白面饅頭，不搭配蛋類、豆類、蔬菜，這類早餐缺乏全面營養(yǎng)，飽腹弱、升糖快。如果再配咸菜類高鈉食品，對(duì)高血壓人群更加不利。

很多人發(fā)現(xiàn)，調(diào)整早餐結(jié)構(gòu)幾周后，身體會(huì)迎來一系列值得欣慰的變化。

血糖更平穩(wěn)，避免突發(fā)性饑餓

國內(nèi)某三甲醫(yī)院營養(yǎng)科門診隨訪中，將早餐從單一主食換成“主食+蛋白質(zhì)+合理膳食纖維”組合，三個(gè)月后空腹血糖平均下降0.9mmol/L，早餐后2小時(shí)血糖波動(dòng)幅度下降18.6%。人民日?qǐng)?bào)健康曾報(bào)道，早餐攝入蛋白質(zhì)足、慢消化碳水的人，上午注意力、記憶力提升明顯，犯困感減輕。

能量更持久，午餐前不易餓

早餐中適量加入雞蛋、豆制品、堅(jiān)果等，蛋白質(zhì)和脂肪能延長(zhǎng)消化時(shí)間，提升飽腹感。一項(xiàng)包含1200人的生活干預(yù)試驗(yàn)表明，調(diào)整早餐后，上午加餐次數(shù)減少38.2%。

控制體重，降低代謝疾病發(fā)生率

長(zhǎng)期用“健康早餐”替代“快主食”習(xí)慣者，6個(gè)月后腰圍平均縮小2.1厘米，體脂率下降3.8%，高血脂、脂肪肝相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)同步降低。

要想每天活力滿滿，醫(yī)生建議：早餐結(jié)構(gòu)別太單一，更不能饑一頓飽一頓。

主食選擇“雜糧+細(xì)糧”組合：如全麥饅頭、燕麥片、蕎麥面等，可替代一半白饅頭，加一點(diǎn)玉米、紅薯、燕麥，延緩血糖上升，還能避免便秘。

優(yōu)質(zhì)蛋白加一份，不僅限于雞蛋：可選雞蛋、牛奶、無糖豆?jié){、豆腐腦等。蛋白質(zhì)有助于穩(wěn)定血糖、控制食欲。

蔬果堅(jiān)果適量搭配，每天半個(gè)蘋果或核桃：新鮮水果一小份（如一個(gè)小蘋果/48克堅(jiān)果），是早餐膳食纖維、維生素的補(bǔ)充。

清淡少鹽，不以咸菜、臘腸為主：過量鈉鹽讓血壓悄悄升高，把咸菜當(dāng)“開胃菜”并不健康。

避免純主食型、油炸型“省事早餐”，盡量減少甜品、蛋糕、稀飯等高糖快消化食品比例。