田阿姨今年67歲，家住北方的一座小城。早上，她像往常一樣去菜市場拎回滿滿一籃新鮮蔬菜，其中有一把翠綠的莧菜?！斑@東西我吃了20年，怎么越吃越喜歡？”

她常和鄰居打趣?？甚r有人知道，莧菜其實是公認的“天然葉酸”冠軍，它的營養(yǎng)價值和保健作用，真正讓人大吃一驚。

曾經(jīng)不少人以為只有西藥、保健品能補充體力和保護血管，但權(quán)威研究告訴我們，堅持食用像莧菜這樣的傳統(tǒng)食材，或許更能從根本提升免疫力、守護筋骨健康。

到底莧菜的營養(yǎng)秘密有哪些？為什么有人吃了20年才恍然大悟它的神奇？

莧菜，是如何成為“天然葉酸”代名詞？

莧菜之所以備受推崇，核心在于它卓越的葉酸（維生素B9）含量。每100克的新鮮莧菜中，葉酸含量可達72微克，明顯高于許多普通綠葉菜（如油麥菜、空心菜、油菜，普遍葉酸含量僅為30~50微克/100克）。

據(jù)《中國食物成分表（第六版）》權(quán)威數(shù)據(jù)，莧菜穩(wěn)居綠葉蔬菜葉酸含量榜首。葉酸不僅是預(yù)防孕期胎兒神經(jīng)管畸形的關(guān)鍵微量元素，還直接參與DNA合成、細胞修復(fù)和造血過程。

成年人每日推薦攝入葉酸約400微克。偏好精細主食或蔬菜攝入不足的人群（如都市白領(lǐng)、老人、孕婦），易出現(xiàn)隱形葉酸缺乏，而這正容易被忽視。

長期缺乏葉酸，會導致貧血、免疫功能下降，甚至腦功能障礙與動脈硬化風險增加。“補充葉酸”不應(yīng)只是孕婦的專利，中老年朋友同樣不可輕視，尤其是想防止血管老化、提升抵抗力的人群。

多面手莧菜，3大健康貢獻你知道嗎？

很多人對莧菜的印象還停留在小時候的家常菜，卻并不了解它堪稱“營養(yǎng)密集型選手”。

第1大貢獻：補鐵+促吸收雙管齊下，遠超普通蔬菜。

100克莧菜鐵含量高達2.9毫克，與菠菜（2.6毫克）不相上下。但莧菜特別之處在于富含維生素C（約18毫克/100克），能顯著促進鐵的吸收。權(quán)威研究證實，長期適量食用莧菜，有助于降低缺鐵性貧血發(fā)生風險，非常適合女性、青少年、素食者。

第2大貢獻：高鉀低鈉護血管，堅持一“莧”見效。

每100克莧菜鉀含量可達400毫克，鎂含量約120毫克，這些成分配合，有助于平衡血壓、減少心血管病變，是高血壓人群科學飲食的重要“防線”。同樣的重量下，莧菜的含鉀量大概是番茄的近2倍。不愛吃水果、控制鹽分的人群，可以通過常吃莧菜科學“補鉀降壓”。

第3大功效：強化骨骼，膳食補鈣新寵。

別看莧菜其貌不揚，100克莧菜中鈣含量高達200毫克，是菠菜的兩倍。更重要的是，莧菜的“草酸”含量較低（草酸會阻礙鈣吸收），所以“吃莧菜補鈣”遠比“喝菠菜湯”實在。中老年人、女性、更年期或骨質(zhì)疏松高危人群，建議每周安排2到3餐莧菜，提高骨密度、減少骨折幾率。

還有一個令人吃驚的“隱藏實力”：莧菜是對抗病毒、提升全身免疫力的綠色衛(wèi)士。2020年《中國中藥雜志》刊登的實驗表明，莧菜包含的莧菜紅素、多酚類物質(zhì)能清除自由基，顯著抑制病毒復(fù)制過程，對流感、腸道病毒均顯示出某種程度保護作用。春秋換季、病毒活躍期，吃莧菜等于為自己加一道“天然屏障”。

吃莧菜有講究，這幾點請一定注意

莧菜雖好，但要吃得對效果才佳。首先市場常見的紅莧和綠莧，兩者各有特色，紅莧富含花青素，對抗氧化、延緩衰老優(yōu)勢明顯；綠莧鈣含量略高，更適合骨密度管理。建議兩種輪換著吃，兼收并蓄。

為了最大限度保留營養(yǎng)，莧菜烹飪前建議用開水速燙10秒去除少量草酸，后快速冷卻，再清炒或涼拌。切勿長時間燉煮，以免流失水溶性維生素。

腎功能不全或血鉀偏高者吃莧菜要適度，避免誘發(fā)電解質(zhì)失衡。食用新鮮莧菜每次維持在1小把（約100-150克），可達到營養(yǎng)所需又不引發(fā)身體負擔。

權(quán)威建議：日常飲食，科學搭配勝過迷信補品

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)專家特別提醒：市場上任何“補品”都比不過科學均衡飲食。莧菜這樣的家常食材，養(yǎng)分密集、價格親民、易獲易做，是“健康長壽食譜”的重要一環(huán)。

長期堅持，每周2-3次，就能幫你提升免疫、養(yǎng)護筋骨、輔助控制血壓血脂。若能搭配高蛋白豆類、全谷雜糧共同攝入，建構(gòu)更優(yōu)的營養(yǎng)組合，一舉多得。