別讓元旦

悄悄“喂圓”了娃

致全市家長的一封信

尊敬的各位家長：

您好！元旦佳節(jié)將至，孩子們又要迎來自由自在的假期時光啦。在節(jié)日輕松的氛圍里，零食觸手可得，孩子們常常一不留神就悄悄“圓潤”了起來。別擔心，我們?yōu)槟鷾蕚淞艘环葺p松又實用的“零食小百科”，陪孩子們過一個快樂又健康的假期。

零食到底是什么？

說起零食，你想到的是薯片、糖果、還是奶茶？其實，零食遠不止這些哦。零食是指一日三餐以外吃的所有食物和飲料（不包括白開水）。

零食≠敵人

它是加餐小幫手

零食并非“洪水猛獸”，不必完全禁止。孩子胃容量較小，新陳代謝快，三餐之間需要適當“充電”，選對零食，不僅能補充能量，還能補足正餐可能缺少的營養(yǎng)。偶爾吃一點，也能給童年帶來美好的快樂記憶。

零食怎么挑？

看這里！

與其讓孩子“亂吃”，不如咱們主動“優(yōu)選”。

1.參考《中國兒童青少年零食指南（2018）》。

零食分三類：可經(jīng)常食用（每天）、適當食用（每周2~3次）和限制食用（每周≤1次）3個等級。

2. 學會看標簽，零食不踩雷！

配料表看順序：成分按含量從高到低排列，前三位是主要成分。建議選擇排在前幾位是天然食材的零食；警惕白砂糖、果葡糖漿、植物奶油排在靠前位置的零食。

營養(yǎng)成分看關(guān)鍵

低糖：碳水化合物或糖≤5g/100g（固體）或≤5g/100mL（液體）；

低脂：脂肪≤3g/100g（固體），≤1.5g/100mL（液體）；關(guān)注反式脂肪酸含量，應(yīng)為“0”；

低鈉：鈉≤120mg/100g或100mL，注意零食中的“隱形鹽”。

零食也要“守時守信”

1.時間管理

• 不要離正餐時間太近，最好間隔1.5～2小時；

• 每天吃零食一般不超過3次，零食不可以代替正餐；

• 睡前1小時，零食請退場（保護牙齒和腸胃）。

2.控制分量

建議購買小包裝的食物，方便定量，避免吃得太多。量販裝零食使用小碗或小碟分裝，避免直接從大包裝中取食，培養(yǎng)孩子的適量意識。

3.聚會小妙招，輕松不尷尬

遇上親友熱情投喂，可以：

• 提前說明孩子的飲食偏好；

• 把水果切成有趣形狀，吸引孩子選擇；

• 允許少量“限制級零食”，但控制總量；

• 教孩子禮貌回應(yīng)：“謝謝，我剛吃過啦”或“我可以只要一小塊嗎”；

• 當天吃了較多不健康零食，后續(xù)幾天適當調(diào)整。

家庭環(huán)境與榜樣

• 家長帶頭遵守零食規(guī)則，三餐規(guī)律吃；

• 臥室、書房設(shè)為“無零食區(qū)”；

• 不把零食作為給孩子的獎勵，這會讓孩子在大腦中建立起獎賞機制，可能助長挑食的習慣；

• 多帶孩子戶外動一動，每天2小時，陽光下的運動有助于維生素D合成，促進骨骼健康。

家長朋友們，我們的目標不是創(chuàng)造一個完美的飲食環(huán)境，而是培養(yǎng)一個有判斷力、能自我調(diào)節(jié)的健康孩子。適度干預，重在引導。這個元旦假期，讓我們從科學認識零食開始，健康相伴！祝全家元旦快樂，吃好、玩好、身體好！

成都市疾病預防控制中心（成都市衛(wèi)生監(jiān)督所）

成都市教育技術(shù)裝備管理中心

2025年12月

/健康科普

編輯：陳玥言

成都疾控

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