“昨晚又沒睡好……”這句話可能是許多透析腎友和家屬的日常對白。據(jù)統(tǒng)計，高達(dá)80%的維持性血液透析患者存在睡眠障礙。

從夜晚難以入眠，到白天精神不振，長期睡眠不佳不僅導(dǎo)致身心疲憊，還與情緒抑郁、免疫力下降以及心血管疾病風(fēng)險增加密切相關(guān)。

值得注意的是，除了藥物治療，還有很多行之有效的非藥物方法。

一篇最新發(fā)布的專家證據(jù)總結(jié)，系統(tǒng)梳理了來自全球的17項高質(zhì)量研究，為我們歸納出14條改善睡眠的實用策略。今天就為大家逐一解讀。

如何判斷自己的睡眠問題？

（篩查與評估）

在尋求改善之前，首先要了解自己的問題所在。

01.

主動溝通，詳細(xì)記錄

您和您的家人是情況的“第一發(fā)言人”。請主動告訴醫(yī)生您的睡眠困擾，例如入睡需要多久、夜里會醒幾次、白天是否嗜睡等。詳細(xì)具體的描述，能幫助醫(yī)生更準(zhǔn)確地了解您的情況。

02.

利用問卷自測

醫(yī)生可能會使用一些簡單的睡眠評估量表（如匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)，PSQI）來幫助您評估，這是了解主觀睡眠感受的有效工具。

03.

客觀工具輔助

如果條件允許，可以佩戴“睡眠監(jiān)測設(shè)備”（如體動記錄儀），它能客觀記錄您夜間的活動和睡眠周期，有助于發(fā)現(xiàn)潛在的睡眠問題。

小貼士：

請別忽視睡眠問題。主動向醫(yī)護(hù)人員求助，并利用以上方法明確您的睡眠問題類型（如失眠、嗜睡、睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征等），這是成功改善的第一步。

具體可以做些什么？

（非藥物干預(yù)妙招）

以下是經(jīng)過科學(xué)驗證的多種非藥物干預(yù)方法，您可以根據(jù)自身情況和醫(yī)生建議進(jìn)行選擇和嘗試。

心理調(diào)適，放松心神

04.

認(rèn)知行為療法

認(rèn)知行為療法是國際公認(rèn)的、首選的失眠非藥物療法。

建立規(guī)律：無論前晚睡得如何，每天堅持在固定時間起床，周末也不例外。這有助于幫身體建立穩(wěn)定的“生物鐘”。

床只用于睡覺：不要在床上看電視、玩手機或做其他與睡眠無關(guān)的事。讓大腦形成“床=睡覺”的強關(guān)聯(lián)。

放松訓(xùn)練：睡前半小時，可以嘗試“腹式深呼吸”：用鼻子緩慢吸氣，感受腹部鼓起，然后用嘴巴緩緩呼氣，感受腹部收縮。重復(fù)5-10分鐘。

寫下煩惱：睡前如果思緒紛亂，可以把擔(dān)心的事情寫在紙上，告訴自己：“明天再處理”，從而清空大腦，再安心上床。

05.

大笑瑜伽

通過模仿大笑的動作，配合呼吸和拍手等，主動引發(fā)笑聲的一種運動。您可以搜索“大笑瑜伽”視頻跟著練習(xí)。每天哪怕刻意地笑上5-10分鐘，也能有效緩解焦慮，讓身心得到放松。

聞香助眠，按揉舒緩

06.

芳香療法

能夠有效提高睡眠質(zhì)量。選擇真正具有安神作用的精油，如薰衣草、洋甘菊?？梢栽谒?小時，使用香薰機擴散香氣，或?qū)?-2滴精油滴在枕巾旁（注意避免直接接觸皮膚）。

關(guān)鍵是要堅持：有研究建議每次使用不少于15分鐘，整個療程不少于9次。

07.

按摩療法

特別是將按摩與薰衣草芳香療法結(jié)合，對于緩解令人夜不能寐的“不寧腿綜合征”效果顯著。

08.

穴位按摩/貼壓

這是中醫(yī)的傳統(tǒng)方法。在醫(yī)護(hù)人員指導(dǎo)下，在特定穴位（如合谷、太沖、足三里）進(jìn)行貼壓或按摩，聯(lián)合常規(guī)護(hù)理，能顯著緩解失眠癥狀。

科學(xué)運動，益處倍增

09.

個體化運動

快走：在透析次日或感覺狀態(tài)良好時進(jìn)行。從每天15-20分鐘開始，逐步延長至30-60分鐘。

瑜伽/太極/八段錦：這類運動緩慢柔和，特別適合腎友?？梢愿曨l學(xué)習(xí)，注重動作與呼吸的配合。

小貼士：

運動應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行。以運動后感覺微微出汗、身心舒暢，而不是過度疲勞為宜。

10.

透析中運動

在透析過程中，若情況允許，可以做一些溫和的運動康復(fù)操（如轉(zhuǎn)動腳踝、伸展腿部），或使用透析專用的腳踏車，一邊透析一邊踩踏，簡單易行，能有效減輕不寧腿的嚴(yán)重程度。

小貼士：

進(jìn)行透析中運動前，請您務(wù)必在醫(yī)護(hù)人員評估和指導(dǎo)下進(jìn)行。

優(yōu)化透析，直接助力

11.

嘗試低溫透析

使用溫度稍低（如35.5℃）的透析液，可能會讓您感覺更舒適，有助于改善睡眠。您可以主動詢問醫(yī)護(hù)人員是否可以嘗試。

12.

考慮夜間透析

如果條件允許，將透析治療安排在夜間進(jìn)行，可以有效減少白天的嗜睡感，讓您在白天更有精神。

13.

優(yōu)化透析方案

與醫(yī)生探討，通過適當(dāng)增加透析頻率，或結(jié)合血液灌流、定期使用高通量透析器等方式，提升透析的充分性。體內(nèi)毒素清除得更徹底，身體感覺更舒適，睡眠質(zhì)量自然也能得到改善。

14.

應(yīng)對睡眠呼吸暫停

如果您睡覺時打鼾嚴(yán)重，且有呼吸暫停的現(xiàn)象，氣道正壓通氣（俗稱“呼吸機”）治療是首選方法，能顯著改善夜間缺氧狀況和睡眠結(jié)構(gòu)。

行動起來，重獲好睡眠

睡眠是健康的基石，對透析腎友而言更是如此。改善睡眠沒有單一的“神奇藥方”，但現(xiàn)在您手中多了一個由科學(xué)證據(jù)支持的“方法工具箱”。

希望這些策略能為您帶來新思路，不妨從一兩個小小的改變開始，逐步找到適合自己的安眠“組合拳”。愿您夜夜安眠，白天精神飽滿。

【溫馨提示】本文僅為科普信息分享，不能替代專業(yè)醫(yī)療建議。在嘗試任何新的治療方法或調(diào)整透析方案前，請您務(wù)必咨詢您的主治醫(yī)生或?qū)I(yè)醫(yī)護(hù)人員。

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