很多人天天在說(shuō)補(bǔ)蛋白，去超市、菜市場(chǎng)、外賣(mài)軟件上看見(jiàn)含蛋白質(zhì)的東西就想買(mǎi)回家，心里覺(jué)得只要吃了就算補(bǔ)到了。殊不知，蛋白質(zhì)不是簡(jiǎn)單吃進(jìn)嘴里就算數(shù)，關(guān)鍵在于吸收率、氨基酸組成、消化速度和身體的利用率。

近期營(yíng)養(yǎng)科門(mén)診里，經(jīng)常有人問(wèn)，為什么天天喝豆?jié){、吃素雞，體檢報(bào)告還是提示營(yíng)養(yǎng)不良、肌肉量下降。再者，也有人天天吃蝦、吃牛肉，結(jié)果腸胃不舒服，蛋白質(zhì)利用率反而受限。

總的來(lái)說(shuō)，優(yōu)質(zhì)蛋白不是“貴就是好”，也不是“動(dòng)物勝過(guò)植物”，而是分場(chǎng)景、分體質(zhì)、分搭配，在筆者看來(lái)，這里面的邏輯比想象中復(fù)雜。首先引起最多爭(zhēng)議的就是大豆，很多人看到“植物蛋白”就覺(jué)得健康、沒(méi)負(fù)擔(dān)，甚至覺(jué)得它可以完美替代動(dòng)物蛋白。

大豆的氨基酸組成確實(shí)比其他植物蛋白更完整，但仍舊存在賴氨酸、蛋氨酸等比例不如動(dòng)物蛋白的問(wèn)題，再者，吸收率受腸胃狀態(tài)影響大，腸胃弱的人吃多了反而脹氣、排便異常、影響吸收。

有數(shù)據(jù)表明，同樣20克蛋白質(zhì)來(lái)源，豆類的真實(shí)吸收利用率約為70%到80%，而優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白普遍能達(dá)到90%以上。盡管大豆有異黃酮、卵磷脂等優(yōu)勢(shì)，但要把它當(dāng)成蛋白質(zhì)補(bǔ)給的絕對(duì)主力可能不太穩(wěn)。在筆者看來(lái)，大豆不是沒(méi)用，而是不能孤軍奮戰(zhàn)，需要和其他來(lái)源搭配。

尤其是一些人腸易激綜合征、潰瘍性結(jié)腸炎，盲目增加大豆反而惹事，所以說(shuō)大豆排倒數(shù)并不是貶低，而是提醒“別單押這一手”。然后輪到最被推崇的那一位——雞蛋。

雞蛋的蛋白質(zhì)利用率幾乎是標(biāo)桿，被稱為參照標(biāo)準(zhǔn)，蛋白質(zhì)消化吸收率在90%到98%之間，氨基酸譜接近人體需求，價(jià)格還不貴，堪稱性價(jià)比之王。再者，一個(gè)雞蛋除了蛋白，還含有膽堿、維A、維D等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)肌肉維持、免疫支持、神經(jīng)系統(tǒng)都有幫助。

有人擔(dān)心膽固醇，但多數(shù)情況下每天一到兩個(gè)雞蛋并不會(huì)顯著增加心血管風(fēng)險(xiǎn)，除非有家族性高膽固醇或醫(yī)生明確限制。雞蛋關(guān)鍵在于做法，油煎、煎至焦黃會(huì)破壞結(jié)構(gòu)，蒸、煮、荷包蛋版式更合適。雞蛋不需要夸大，它就是日常飲食里最穩(wěn)的一環(huán)，也是補(bǔ)蛋白最容易落地的一種形式。

再來(lái)說(shuō)一些被忽視但其實(shí)挺能打的，比如牡蠣。牡蠣的蛋白質(zhì)質(zhì)量很不錯(cuò)，氨基酸組成優(yōu)良，而且含鋅、硒，微量元素豐富，對(duì)免疫調(diào)節(jié)、抗氧化有一定意義。特別是疲勞、食欲差、代謝狀態(tài)不穩(wěn)定的人，適當(dāng)攝入牡蠣可能有幫助。

然而牡蠣的問(wèn)題在于來(lái)源和品質(zhì)，一旦不新鮮或烹飪處理不當(dāng)，就可能有寄生蟲(chóng)、致病菌風(fēng)險(xiǎn)，腸胃差的人吃了可能拉肚子。盡管如此，牡蠣的蛋白質(zhì)在利用率上絕不是拖后腿的那類，算得上優(yōu)等生。牡蠣貴不是因?yàn)猷孱^，而是儲(chǔ)存難度大。

再者，靠海地區(qū)很常見(jiàn)的帶魚(yú)，在蛋白質(zhì)這個(gè)問(wèn)題上其實(shí)挺中規(guī)中矩，但優(yōu)點(diǎn)是易消化，肉質(zhì)細(xì)膩，適合咀嚼能力下降、腸胃弱的中老年人。雖然帶魚(yú)不像牛羊肉那樣被吹成“硬核補(bǔ)給”，但它勝在安全性、可接受度高，脂肪含量也不算夸張。

然而炸帶魚(yú)、紅燒帶魚(yú)的做法會(huì)加油加鹽，這就又偏離了補(bǔ)蛋白的初衷。蛋白質(zhì)補(bǔ)充靠帶魚(yú)可以，但別指望它是總冠軍，它更像“穩(wěn)定隊(duì)員”。還有一種很容易被誤判的蛋白來(lái)源——腰果。腰果確實(shí)含有蛋白質(zhì)，但量少、脂肪比例高，吃腰果補(bǔ)蛋白就像喝奶茶補(bǔ)水，邏輯不太對(duì)。

堅(jiān)果更適合當(dāng)做能量來(lái)源+健康脂肪來(lái)源，而不是蛋白質(zhì)主角。例如25克腰果里，蛋白質(zhì)只有4到5克，吃多了反而增加熱量和腸胃負(fù)擔(dān)，所以它排在蛋白領(lǐng)域靠后一點(diǎn)也不奇怪。接著是有中國(guó)特色的補(bǔ)法，很多人提到虛、乏、手腳冰涼，家里人就建議燉鴿子。

鴿肉的蛋白質(zhì)質(zhì)量確實(shí)不低，氨基酸組成平衡，有點(diǎn)介于家禽和水產(chǎn)之間，吸收率也不錯(cuò)。但鴿子補(bǔ)法更像局部策略，不適合天天吃，畢竟價(jià)格、來(lái)源、操作難度擺在那。這類蛋白適合作為調(diào)理階段的選擇，而不是長(zhǎng)期基礎(chǔ)。

說(shuō)到爭(zhēng)議選手，蝦肉常被當(dāng)成“輕盈蛋白”的代表，尤其減脂期的人最愛(ài)吃。然而蝦的蛋白質(zhì)含量并不低（每百克大約18到20克），也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，但問(wèn)題在于蝦殼、蝦線處理不干凈可能影響消化，且部分海鮮蛋白易引起過(guò)敏。再者，蝦肉鈉含量偏高，血壓不穩(wěn)的人吃太多并不合適。

因此“蝦肉排第四”這種說(shuō)法并不是絕對(duì)的排名，而是提醒定位：它強(qiáng)，但不是最萬(wàn)能的。另一邊，很多人把牛肉當(dāng)“肌肉生長(zhǎng)核心燃料”，健身群體尤其推崇。牛肉的蛋白密度確實(shí)高，含必需氨基酸，肌肉增長(zhǎng)期的價(jià)值被認(rèn)可。

但消化難度也較高，胃酸分泌不足或腸胃功能弱的人吃了容易脹氣、反酸，吸收效果會(huì)打折扣。牛肉不是誰(shuí)吃都有效果，而是更適合胃腸功能完整、運(yùn)動(dòng)量大的人。如果把它盲目當(dāng)萬(wàn)能補(bǔ)法，反而可能事倍功半。更偏補(bǔ)養(yǎng)方向的就是海參、瑤柱。

海參蛋白包含膠原蛋白、少量活性肽，但并不屬于高蛋白密度食物，更多在于修復(fù)、免疫方面的輔助。瑤柱的蛋白含量倒是不錯(cuò)，但咸度偏高、嘌呤含量不低，痛風(fēng)、腎功能異常人群得避著點(diǎn)。它們不是不能吃，而是不能插隊(duì)變成主角。

在筆者看來(lái)，一直把蛋白質(zhì)理解成“吃進(jìn)去就等于補(bǔ)進(jìn)去”，這個(gè)邏輯已經(jīng)不適合現(xiàn)在的健康管理。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充取決于吸收率、消化能力、腸道環(huán)境、肝腎處理能力，甚至取決于心理狀態(tài)。尤其是中老年群體、腸道有基礎(chǔ)疾病的人，一味追求高蛋白可能添麻煩。

換句話說(shuō)，蛋白質(zhì)補(bǔ)充不是“誰(shuí)排第幾”，而是“誰(shuí)適合誰(shuí)”。在筆者看來(lái)，飲食習(xí)慣要做的是像搭積木那樣堆結(jié)構(gòu)，而不是選一個(gè)絕對(duì)答案。

如果愿意，還可以繼續(xù)聊不同年齡段的蛋白需求量計(jì)算方法、腎功能異常時(shí)怎么吃蛋白、健身期和術(shù)后補(bǔ)法有什么區(qū)別，讓這個(gè)話題真正落地，而不是停在“聽(tīng)說(shuō)某某排第幾”的階段。