元旦假期零食滿(mǎn)屋、大餐不斷，孩子吃得開(kāi)心，家長(zhǎng)卻擔(dān)心積食、上火？別慌，河南省兒童醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科這份 “元旦營(yíng)養(yǎng)通關(guān)指南”，幫你把節(jié)日餐桌變成孩子的健康加油站，吃得開(kāi)心又安心。

先避坑！

節(jié)日里的4個(gè)飲食“雷區(qū)”

節(jié)日里，有幾個(gè)飲食“陷阱”幾乎每家都會(huì)遇到：

1.零食隨處見(jiàn)：糖果、薯片、巧克力等節(jié)日零食隨處可見(jiàn)，孩子容易攝入過(guò)多高糖、高鹽、高脂肪食品。

2.吃飯沒(méi)了點(diǎn)：晚上玩得晚，早上起得遲，早飯午飯合成一頓，吃飯時(shí)間全亂套。

3.餐桌變“肉山”：紅燒肉、炸雞翅、香腸臘肉唱主角，綠色的蔬菜盤(pán)子反而成了點(diǎn)綴。

4.腸胃“過(guò)山車(chē)”：面對(duì)琳瑯滿(mǎn)目的美食，孩子容易失去節(jié)制，增加腸胃負(fù)擔(dān)。

營(yíng)養(yǎng)魔法師的“平衡術(shù)”

均衡營(yíng)養(yǎng)是孩子節(jié)日飲食的“定海神針”，核心原則可以總結(jié)為 “食物多樣、烹調(diào)健康、定時(shí)進(jìn)餐”。

1.食物多樣，合理搭配

每日膳食應(yīng)像彩虹一樣多彩，包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物。在節(jié)日餐桌上，我們可以巧妙地將膳食寶塔中的五大類(lèi)食物融入其中：

·主食不可少：即使面對(duì)豐盛大餐，也要保證每餐有米飯、面條或雜糧等主食。

·彩虹蔬果盤(pán)：每天至少5種不同顏色的蔬菜和水果，提供豐富的維生素和膳食纖維。

·優(yōu)質(zhì)蛋白適量：魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等輪流出現(xiàn)在餐桌上，避免偏重某一種。

2.烹調(diào)方式要健康

·多采用蒸、煮、燉、快炒等烹飪方式，減少油炸、燒烤。

·控制鹽、糖、油的用量，保持食物原味。

·節(jié)日傳統(tǒng)食物可以“改良”，如餃子餡料增加蔬菜比例，減少肥肉使用。

3.規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

·即使在假期，也盡量保持三餐規(guī)律，兩餐間隔4-6小時(shí)。

·鼓勵(lì)孩子每天飲用足量的水，少喝或不喝含糖飲料。

家庭健康小妙招

理論懂了，實(shí)戰(zhàn)怎么做？下面幾招，家長(zhǎng)可以嘗試！

1.做好零食的管理

·選擇健康的零食：用水果拼盤(pán)、酸奶、堅(jiān)果代替糖果和薯片，可以將健康零食擺成有趣的動(dòng)物或圖案，增加吸引力。

·設(shè)立吃零食時(shí)間：每天固定1-2個(gè)零食時(shí)間段，避免全天隨意吃。建議吃零食和正餐最好間隔1小時(shí)以上，睡前半小時(shí)最好不要吃零食。

2.正確應(yīng)對(duì)節(jié)日餐

·可以讓孩子參與新年食物的準(zhǔn)備，如一起包餃子、做水果拼盤(pán)。在準(zhǔn)備過(guò)程中講解食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，潛移默化培養(yǎng)健康意識(shí)。

·餐前先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食�？梢允褂幂^小尺寸的餐盤(pán)，視覺(jué)上看起來(lái)更豐富，實(shí)際分量適中。

3.活動(dòng)與飲食平衡

·安排適量的戶(hù)外活動(dòng)，促進(jìn)新陳代謝，增加食欲。

·避免飯后立即坐下看電視或玩游戲，鼓勵(lì)輕度活動(dòng)。

元旦佳節(jié)，讓孩子在享受美食的同時(shí)，也能吃得營(yíng)養(yǎng)、吃得健康。遵循均衡營(yíng)養(yǎng)原則，用小妙招化解飲食難題，新的一年，讓健康陪伴孩子每一步成長(zhǎng)！

來(lái)源：河南省兒童醫(yī)院