上海
今日為大家送上6個手臂訓(xùn)練動作，打造蓮藕臂??！
動作一：傳統(tǒng)杠鈴彎舉
鍛煉方法：
→自然直立，雙手反握杠鈴，握距略比肩寬，手臂平直。
→屈曲手臂，充分?jǐn)D壓大臂屈肌，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
肱二頭肌。
動作二：仰臥杠鈴臂屈伸
鍛煉方法：
→躺在平板啞鈴凳上，自然屈膝，雙腳觸地，雙手正握杠鈴，握距窄于肩寬，推起杠鈴至胸部上方，手臂伸直，呼氣。
→吸氣，屈肘至手臂夾角＜90度，杠鈴下落至頭頂上方。
→伸直手臂，杠鈴上舉至胸部上方，呼氣。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
肱三頭肌。
動作三：站姿單臂繩索彎舉
鍛煉方法：
→將龍門架一側(cè)的固定把調(diào)至最低檔，自然直立于該側(cè)，身體略微前傾，單手反握繩索握把，手臂伸直，肩部略微后伸，對側(cè)手置于身體外側(cè)。
→屈曲發(fā)力側(cè)手臂，充分?jǐn)D壓大臂屈肌，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
→一側(cè)完成后，換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉：
肱二頭肌。
動作四：站姿過頂龍門架臂屈伸
鍛煉方法：
→將龍門架一側(cè)的固定把調(diào)至最低檔，自然直立于該側(cè)，身體略微前傾，雙手正握繩索握把，伸直手臂，將握把舉至頭頂前上方，呼氣。
→吸氣，屈肘，充分拉伸大臂伸肌。
→伸直手臂至初始位，呼氣。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
肱三頭肌。
動作五：啞鈴蜘蛛彎舉
鍛煉方法：
→將啞鈴凳調(diào)至上斜30度，身體趴在啞鈴凳上，腳尖觸地，雙手反握啞鈴，手臂伸直。
→屈曲手臂，充分?jǐn)D壓大臂屈肌，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
肱二頭肌。
動作六：俯身啞鈴臂屈伸
鍛煉方法：
→自然直立，雙手對握啞鈴，略微屈膝，俯身至軀干接近平行于地面；吸氣，屈肘至手臂夾角＜90度，大臂自然夾緊身體兩側(cè)、平行于地面。
→伸直手臂，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
肱三頭肌。
鍛煉注意：
科學(xué)沉肩、挺胸，收緊腰腹。
鍛煉建議：
本文的6個動作，每個動作做2組，動作三每組4-6次/側(cè)（阻力適中），其余動作每組8-12次（阻力適中），組間間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘。
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