最新發(fā)布的《2025世界情緒健康報(bào)告》，為這種普遍的感受提供了有力的數(shù)據(jù)支撐。這份由蓋洛普與世界衛(wèi)生峰會耗時(shí)近二十年、覆蓋144個國家、訪談近15萬人得出的報(bào)告，揭示了一個發(fā)人深省的現(xiàn)象：人類正步入負(fù)面情緒基線整體抬高的時(shí)代。

1. 數(shù)字背后的情緒現(xiàn)實(shí)

報(bào)告數(shù)據(jù)顯示 [1]：

• 39%的成年人坦言自己正經(jīng)歷著大量擔(dān)憂；

• 37%的人被沉重的壓力緊緊包裹；

• 32%的人承受著身體疼痛的困擾；

• 26%的人被悲傷的情緒所籠罩；

• 22%的人頻繁感到憤怒。

這些負(fù)面情緒指標(biāo)，相較于十年前，均有明顯上升。

更值得關(guān)注的是，疲憊的核心群體集中在30 - 49歲的中青年。這一群體不僅壓力最大、休息最差，而且15 - 49歲的年輕和中年人在日常生活中也更容易發(fā)怒。

2. 矛盾的發(fā)現(xiàn)：正面情緒也在升級

令人感到困惑的是，報(bào)告同時(shí)揭示了一個看似矛盾的現(xiàn)象：我們的正面體驗(yàn)也在不斷提升。

88%的人表示在過去24小時(shí)內(nèi)感受到了他人的尊重，這一比例是蓋洛普有記錄以來的最高水平之一。感到愉悅開心（73%）與生活滿足（73%）的人群占比，均穩(wěn)定在長期平均水平。72%的受訪者稱自己休息充足，這一數(shù)據(jù)在過去十年間基本保持穩(wěn)定。 [1]

這就引出了核心問題：

為什么我們在被尊重、生活規(guī)律的同時(shí)，

卻仍普遍感到“心累”？

1

你可能被“優(yōu)績主義”困住了

優(yōu)績主義倡導(dǎo)“機(jī)會平等下的公平競爭，成績優(yōu)異者獲勝”，這套邏輯曾激勵著我們努力學(xué)習(xí)、拼搏向上，成為應(yīng)試教育的“短暫優(yōu)勝者”。但在當(dāng)下的社會語境中，它早已異化成一套“全能要求”——既要有優(yōu)異的學(xué)業(yè)或工作成績，又要有出色的社交能力，還要有光鮮的生活狀態(tài)。這種“既要、又要、還要”的期待，讓每個人都疲于奔命。

哈佛大學(xué)教授邁克爾·桑德爾在《精英的傲慢》中就犀利地批判過這種困境：優(yōu)績主義讓人們將成功完全歸因于個人努力，卻忽視了環(huán)境、運(yùn)氣等結(jié)構(gòu)性因素，最終讓失敗的人陷入無盡的自我否定。

同時(shí)，北京師范大學(xué)的研究也印證了這一困境。研究發(fā)現(xiàn)，“白手起家”的精英敘事雖激勵人心，但在階層固化環(huán)境中會強(qiáng)化個體對失敗的歸因（如“努力不足”），反而加劇自我鞭策與心理內(nèi)耗，這正是優(yōu)績主義對個體心理的隱性傷害。

就像那些自嘲為“小鎮(zhèn)做題家”“孔乙己”的年輕人，他們并非不努力，而是在上升通道愈發(fā)擁擠的現(xiàn)實(shí)下，難以達(dá)到優(yōu)績主義設(shè)定的“成功標(biāo)準(zhǔn)”。牛津大學(xué)教授項(xiàng)飆更是直言，當(dāng)下的教育系統(tǒng)正在批量“捕獲生命力”，下位者越希望改變，就越要投入生命力，最終在無盡的競爭中耗盡能量。

你所謂的“懶”，其實(shí)是身心俱疲后的自然倦怠；你感受到的“無力”，只是被不合理的評價(jià)體系裹挾后的正常反應(yīng)。

2

你的睡眠可能是“無效睡眠”

許多人認(rèn)為休息就是“什么都不做”，實(shí)則不然。當(dāng)我們看似處于無所事事的放松狀態(tài)時(shí)，大腦中一個名為默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（DMN）的復(fù)雜系統(tǒng)，正在默默消耗著驚人的能量。DMN是一個涉及多個腦區(qū)協(xié)同活動的廣泛網(wǎng)絡(luò)，主要在我們未執(zhí)行明確任務(wù)時(shí)活躍，比如發(fā)呆、走神或深度沉思的時(shí)候。

據(jù)科學(xué)研究顯示，DMN主導(dǎo)的自發(fā)認(rèn)知活動占據(jù)了大腦約60%的能量消耗，而在執(zhí)行具體任務(wù)時(shí)，這一比例驟降至約5% [2][3]。這意味著，如果任由DMN無限制地運(yùn)行，就如同大腦同時(shí)開啟了大量后臺程序，不斷占用寶貴的認(rèn)知資源。更為嚴(yán)重的是，DMN的過度活躍與多種心理問題緊密相關(guān)，包括抑郁癥、焦慮癥和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。在這些情況下，DMN可能會不斷回放過往遺憾、焦慮未來風(fēng)險(xiǎn)，讓你躺在床上也如同經(jīng)歷一場精神馬拉松。

3

感到孤獨(dú)，因?yàn)槲覀兊凸懒怂说纳埔?/strong>

根據(jù)斯坦福大學(xué)Jamil Zaki教授團(tuán)隊(duì)在《自然·人類行為》（Nature Human Behaviour）上發(fā)表的最新研究，提出了一個顛覆性觀點(diǎn)：阻礙人與人之間建立聯(lián)結(jié)的主要障礙，可能并非缺少機(jī)會，而在于我們普遍且系統(tǒng)性地低估了他人的善意與共情能力。

為探究這一可能性，研究團(tuán)隊(duì)引入了“共情感知差距”這一核心概念，同時(shí)針對斯坦福5000多名本科生進(jìn)行了調(diào)查。數(shù)據(jù)顯示：學(xué)生們對同伴共情水平的估計(jì)值，平均比同伴自評低23.9% [4] 。

然而，這種錯誤的感知并非無關(guān)緊要。研究者指出，它會觸發(fā)一種“共情錯誤感知的惡性循環(huán)”（vicious cycle of empathy misperception）。

但好消息是，這種感知差距是可以通過干預(yù)帶來改變的。研究者設(shè)計(jì)了兩類輕量級的干預(yù)措施：

• 通過海報(bào)、工作坊等形式向?qū)W生展示關(guān)于同伴真實(shí)共情水平的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)；

• 通過智能手機(jī)APP發(fā)送信息，鼓勵學(xué)生嘗試一些小的社會風(fēng)險(xiǎn)行為。

雖然都只是簡單的干預(yù)方式，但干預(yù)結(jié)果十分顯著。

所以，我們并非孤立地生活在一個冷漠的世界里，只是常常被自己對世界的悲觀想象所困住。我們并不需要打破孤獨(dú)，也不需要成為社交高手，而是要學(xué)會識別并挑戰(zhàn)內(nèi)心那些“他人并不在乎”的失真預(yù)設(shè)。每一次主動的微笑、每一條發(fā)出的信息，都是對固有偏見的一次溫柔修正，也是在孤獨(dú)感知與現(xiàn)實(shí)聯(lián)結(jié)之間搭起的一座小橋。

4

給現(xiàn)代人的情緒自救指南

在快節(jié)奏、高壓力的現(xiàn)代生活里，焦慮、煩躁、低落等負(fù)面情緒常常不請自來。情緒沒有好壞之分，但失控的情緒會消耗心力、影響生活。這份情緒自救指南，從“覺察 — 調(diào)節(jié) — 重建”三個維度，助你穩(wěn)住情緒、找回內(nèi)心秩序。

第一步：覺察情緒 —— 看見它，才是改變的開始

很多時(shí)候，我們會被情緒牽著走，卻不清楚自己正處于哪種情緒之中。覺察情緒，是情緒自救的起點(diǎn)。

• 給情緒“命名”

當(dāng)你感到不舒服時(shí)，停下來問問自己：“我現(xiàn)在是什么感受？”是焦慮、委屈、憤怒，還是孤獨(dú)？

心理學(xué)研究表明，給情緒命名的過程，本身就是一種情緒調(diào)節(jié)。比如你可以在心里默念：“我現(xiàn)在很焦慮，因?yàn)楣ぷ魅蝿?wù)太多了”，這會讓你從“被情緒控制”的狀態(tài)，切換到“觀察情緒”的狀態(tài)。

• 找到情緒的“觸發(fā)器”

情緒不會憑空出現(xiàn)，一定有引發(fā)它的具體事件或想法。

• 記錄情緒日記：每天花 5 分鐘寫下“今天讓我情緒波動的事 + 當(dāng)時(shí)的想法 + 身體反應(yīng)”。比如“同事沒回消息→我覺得他討厭我→心跳加快、胸悶”。

• 觀察身體信號：情緒會通過身體表現(xiàn)出來 —— 焦慮時(shí)可能手抖、心慌；憤怒時(shí)可能咬牙、胸悶；低落時(shí)可能乏力、食欲不振。關(guān)注身體的感受，能幫你更快捕捉到情緒的苗頭。

第二步：即時(shí)調(diào)節(jié) —— 當(dāng)下穩(wěn)住，不被情緒裹挾

當(dāng)負(fù)面情緒涌上來時(shí)，需要一些快速見效的方法，幫你從情緒的 “漩渦” 里抽離出來。

• 生理調(diào)節(jié)法：讓身體先冷靜

情緒和身體是雙向影響的，調(diào)整身體狀態(tài)，能快速緩解情緒壓力。

• 4 - 7 - 8呼吸法：用鼻子吸氣 4 秒，憋氣 7 秒，用嘴巴呼氣 8 秒，重復(fù) 3 - 5 次。這個方法能激活副交感神經(jīng)，快速平復(fù)緊張、焦慮。

• “5 - 4 - 3 - 2 - 1” 感官著陸法：當(dāng)你感到恐慌、煩躁時(shí)，依次說出：看到的 5 樣?xùn)|西（比如桌子、臺燈）、摸到的 4 樣?xùn)|西（比如衣服的布料、椅子的扶手）、聽到的 3 種聲音（比如鳥叫、空調(diào)聲）、聞到的 2 種氣味（比如咖啡香、洗衣液香）、嘗到的 1 種味道（比如牙膏的薄荷味）。這個方法能幫你把注意力從混亂的思緒拉回當(dāng)下。

• 動起來：情緒低落時(shí)，出門快走 10 分鐘；憤怒時(shí)，做幾個深蹲或俯臥撐。運(yùn)動能分泌多巴胺和內(nèi)啡肽，這兩種物質(zhì)是天然的 “快樂激素”。

• 認(rèn)知調(diào)節(jié)法：換個角度看問題

很多負(fù)面情緒，不是源于事件本身，而是源于我們對事件的看法。

• 挑戰(zhàn) “絕對化思維”：比如 “我必須做到完美”“這件事沒做好，我就是個失敗者”，這些極端想法會放大負(fù)面情緒。試著換成：“我可以盡力做到最好，允許自己有不完美”“這件事沒做好，只是一次經(jīng)驗(yàn)，不代表我不行”。

• “暫停 3 秒” 法則：情緒上頭時(shí)，先別急著說話或做事，給自己 3 秒時(shí)間：“我現(xiàn)在的情緒是？這個想法合理嗎？有沒有其他可能？” 避免因沖動做出后悔的決定。

• 行為調(diào)節(jié)法：用小事轉(zhuǎn)移注意力

當(dāng)情緒難以平復(fù)時(shí)，不要強(qiáng)迫自己 “硬扛”，可以做一些能讓你投入的小事，轉(zhuǎn)移注意力。

• 做一件 “無腦小事”：整理書桌、洗碗、澆花、拼樂高，這些不需要太多思考的事，能讓大腦暫時(shí)從壓力中解放。

• 沉浸式做一件喜歡的事：聽一首舒緩的歌、看一部治愈的電影、畫一幅畫、拼拼圖。專注于愛好的過程，是情緒的 “避風(fēng)港”。

第三步：長期重建 —— 打造穩(wěn)定的情緒 “防火墻”

即時(shí)調(diào)節(jié)是 “急救”，長期的情緒穩(wěn)定，需要從生活方式和心態(tài)上慢慢調(diào)整。

• 建立 “情緒支持系統(tǒng)”

情緒低落時(shí)，不要獨(dú)自硬扛，學(xué)會向信任的人求助。

• 找一個 “情緒樹洞”：可以是朋友、家人，也可以是心理咨詢師。不用強(qiáng)迫自己 “積極樂觀”，有時(shí)候，把心里的事說出來，本身就是一種釋放。

• 加入正向社群：和喜歡的人、志同道合的人在一起，分享彼此的生活，能感受到歸屬感和支持感。

• 給生活 “留白”，拒絕過度內(nèi)耗

現(xiàn)代人的情緒壓力，很多來自 “過度忙碌” 和 “過度思考”。

• 每天留 10 分鐘 “獨(dú)處時(shí)間”：關(guān)掉手機(jī)，什么都不做，只是發(fā)呆、看窗外。獨(dú)處能幫你梳理思緒，減少外界的信息干擾。

• 學(xué)會 “拒絕”：不要為了討好別人，勉強(qiáng)自己做不喜歡的事。明確自己的邊界，是保護(hù)情緒的重要方式。

• 接納情緒：允許自己 “不開心”

很多人會因?yàn)?“自己有負(fù)面情緒” 而自責(zé)，覺得 “我應(yīng)該更樂觀”。但情緒就像天氣，有晴天也有陰天，這是正常的。

• 告訴自己：“我可以不開心，這沒什么大不了的。” 接納負(fù)面情緒的存在，反而會減少它對你的困擾。

情緒來了，就讓它來，給它一點(diǎn)時(shí)間。就像下雨一樣，你不需要 “阻止下雨”，只需要撐一把傘，等雨停就好。

情緒自救不是一場與“負(fù)面情緒”的戰(zhàn)爭，而是學(xué)習(xí)與自己的全部體驗(yàn)共存共處的旅程。最有效的自救，往往始于一個微小而堅(jiān)定的認(rèn)知轉(zhuǎn)變：你的感受值得被傾聽——首先，被你自已認(rèn)真傾聽。

真正的情緒韌性，不在于永遠(yuǎn)平靜，而在于波動中始終保有返回中心的路徑。