天冷了，人就容易“縮”起來(lái)。曬太陽(yáng)少了，活動(dòng)也少了。

身體悄悄發(fā)出的信號(hào)，你注意到了嗎？

膝蓋有點(diǎn)酸，上樓梯沒(méi)勁兒，或者手指關(guān)節(jié)總覺(jué)得涼颼颼的。

這很可能在提醒你：身體的“鋼筋”需要加固了。

對(duì)，就是鈣。

今天分享3道我冬天常做的“高鈣小炒”和“快手湯餅”。能穩(wěn)穩(wěn)地給身體“添磚加瓦”。

讓你從飯菜里，就把這件重要的事給辦了。

第一道：口感贏(yíng)家——“青紅椒腐竹炒木耳”

這道菜，是便當(dāng)盒里的常勝將軍。

顏色好看，口感豐富，營(yíng)養(yǎng)也全面。

關(guān)鍵是，它的主角腐竹，是個(gè)低調(diào)的“補(bǔ)鈣高手”。

它的鈣含量，按同等重量算，能到牛奶的兩三倍。

而且，它是豆制品里的“濃縮精華”，蛋白質(zhì)也扎實(shí)。

但很多人做的腐竹，要么硬芯，要么爛糊。

問(wèn)題全出在“泡”這個(gè)字上。

關(guān)鍵細(xì)節(jié)（腐竹泡發(fā)的完美狀態(tài)）：

冷水，是唯一的答案。千萬(wàn)別用熱水泡！熱水泡出來(lái)的腐竹，外面爛了，里面還是硬的。把腐竹折成小段，放進(jìn)一個(gè)大碗，加足量的冷水，穩(wěn)穩(wěn)壓上一個(gè)盤(pán)子，讓它們?nèi)拷](méi)。

時(shí)間，是最好的幫手。耐心等上2-3小時(shí)。你會(huì)看到腐竹變得顏色均勻，捏起來(lái)沒(méi)有硬塊，整體柔軟而充滿(mǎn)彈性。這個(gè)狀態(tài)，就對(duì)了。

焯水，是爽脆的保證。泡好的腐竹，吃之前最好在開(kāi)水里焯燙30秒。既能去掉可能的豆腥味，也能讓口感更爽利，炒的時(shí)候不容易碎。

做法：

1、泡發(fā)好的腐竹切段，木耳泡發(fā)洗凈。青紅椒各半個(gè)，去籽切菱形塊，用來(lái)增色增味。再準(zhǔn)備幾片五花肉，切成薄片（用點(diǎn)葷油，整道菜會(huì)更香）。

2、熱鍋，放一點(diǎn)底油。先下五花肉片，小火煸炒，逼出油脂，炒到肉片卷曲、微微焦黃。

3、這時(shí)，油也變香了。轉(zhuǎn)大火，倒入瀝干水分的腐竹和木耳?！按汤病币宦?，鍋氣就起來(lái)了?？焖俜匆环昼?，讓食材裹上油香。

4、沿著鍋邊淋入一勺生抽，激出醬香味。接著把青紅椒塊倒進(jìn)去。繼續(xù)大火翻炒，看到辣椒邊緣有點(diǎn)起皺，變得油亮。加一小勺鹽，一點(diǎn)點(diǎn)糖提鮮。

5、最后再翻炒半分鐘，就可以出鍋。

腐竹吸飽了湯汁，軟韌入味。

木耳爽脆，青紅椒帶著清新的微辣。

口感層次特別豐富。

配米飯，能吃?xún)纱笸搿?/strong>

真香！

第二道：鮮掉眉毛——“海帶煎蛋豆腐湯”

如果覺(jué)得炒菜麻煩，那這碗湯你一定喜歡。

十分鐘搞定，又鮮又暖。

海帶，是海里的“礦物質(zhì)寶庫(kù)”。尤其是鈣和碘。它的鈣含量，一點(diǎn)不比綠葉菜差。而且自帶天然的“鮮味劑”，煮湯一絕。

但很多人嫌海帶腥，泡發(fā)也麻煩。

其實(shí)，有竅門(mén)。

關(guān)鍵細(xì)節(jié)（海帶不腥、快速軟嫩的秘訣）：

選對(duì)部位。買(mǎi)干海帶時(shí)，選那種葉片厚實(shí)、顏色深褐的?；丶易约号?，比即食海帶結(jié)有味道得多。

白醋，是去腥的關(guān)鍵。干海帶不用洗，直接放進(jìn)盆里。加足量冷水，再倒一小勺白醋。醋能中和海帶的腥味，還能讓它更容易煮軟。泡發(fā)半小時(shí)就夠了。

清洗要“搓澡”。泡軟的海帶，表面會(huì)有一層滑溜溜的黏液。這是海藻多糖，有好處，但有些人介意。把它放在流水下，像搓澡一樣輕輕搓洗幾下，黏液就掉了，腥味也基本沒(méi)了。

做法：

1、泡洗好的海帶，切成適口的片。嫩豆腐半盒，切小塊。雞蛋兩個(gè)。

2、鍋燒熱，放比平時(shí)炒菜多一點(diǎn)的油。油熱，打入雞蛋。煎至兩面金黃后，用鍋鏟切成大塊。

3、湯色奶白的關(guān)鍵：直接往鍋里沖入足量開(kāi)水。一定要開(kāi)水！水量要一次加夠。大火煮開(kāi)，你會(huì)看到湯汁立刻變成淡淡的奶白色。

4、這時(shí)，放入海帶和豆腐。繼續(xù)保持大火，滾煮3-5分鐘?？吹胶ь伾兊悯r綠透明，就差不多了。

5、關(guān)火前，撒點(diǎn)枸杞、蔥花、白胡椒粉，再加鹽調(diào)味。

湯色奶白，看著就暖。

煎蛋的香，海帶的鮮，豆腐的滑，全融在這一碗里。

喝一口，從喉嚨暖到胃。

特別適合冷颼颼的晚上。

快試試！

第三道：五分鐘早餐——“紫菜雞蛋餅”

早上時(shí)間緊，又想吃得營(yíng)養(yǎng)？

這個(gè)餅，我每周至少做三次。

紫菜，就是那種便宜的即食頭水紫菜。

它的鈣含量，在蔬菜里絕對(duì)是佼佼者。

還含有豐富的核黃素和膳食纖維。

但紫菜直接吃，總覺(jué)得有點(diǎn)“海味”太重。

把它揉碎了烙進(jìn)餅里，味道就巧妙融合了。

關(guān)鍵細(xì)節(jié)（餅不散、紫菜分布均勻的訣竅）：

紫菜不用洗。買(mǎi)免洗的頭水紫菜。取一小撮，在手里輕輕揉搓幾下，它就變成細(xì)碎的“紫菜松”了。

面糊的黃金比例。兩大勺面粉（約60克），一個(gè)雞蛋，三勺清水（約80ml）。先攪成細(xì)膩、沒(méi)有面疙瘩的糊狀。這個(gè)稀稠度，煎出來(lái)的餅既柔軟又有型。

小火，是唯一的秘訣。全程小火慢煎，才能讓餅內(nèi)部熟透，表面金黃而不焦糊。

做法：

1、把揉碎的紫菜、切好的蔥花，一起放進(jìn)調(diào)好的面糊里。加一點(diǎn)鹽和白胡椒粉調(diào)味。攪拌均勻。

2、平底鍋刷薄薄一層油，小火加熱。油微熱時(shí)，倒入一半面糊。輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)鍋?zhàn)?，讓面糊自然攤成一個(gè)圓餅。

3、保持小火，耐心等待?？吹斤灥倪吘壞?、翹起，表面出現(xiàn)許多小氣孔。用鍋鏟小心地翻面。

4、翻面后，再煎一分鐘左右，兩面金黃，就可以出鍋。

全程不過(guò)五分鐘。

餅是柔軟的，帶著蛋香和蔥香。

咬到紫菜的地方，會(huì)有一種獨(dú)特的鮮味和微微的嚼感。

營(yíng)養(yǎng)、味道、速度，全都有了。

再配杯豆?jié){或牛奶，早餐滿(mǎn)分。

（對(duì)了，翻面如果破了，別在意。自家吃的，味道好就行。）

最后，有幾個(gè)小提醒：

吸收是關(guān)鍵。這些食材里的鈣，身體利用起來(lái)需要時(shí)間，也需要維生素D幫忙。天氣好時(shí)，出去曬曬太陽(yáng)，走一走。

最重要的是，吃得開(kāi)心。帶著壓力和任務(wù)吃飯，再好的營(yíng)養(yǎng)也打折。懷著對(duì)食物的喜愛(ài)，享受做飯和吃飯的過(guò)程。身體感受到的，遠(yuǎn)不止那幾毫克鈣。

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