深夜來(lái)臨，疲憊和莫名的不安一起涌上心頭——這時(shí)候，很多人會(huì)不自覺(jué)地點(diǎn)開(kāi)外賣(mài)軟件，用甜食和油炸食物來(lái)填補(bǔ)那份空洞。

但 你 知 道 嗎？

那可能不是“饞”，而是你的大腦在發(fā)出無(wú)聲的求助信號(hào)。

科學(xué)正逐步揭示：我們持續(xù)的情緒困擾、揮之不去的焦慮或莫名的低落，往往與身體里某些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的缺乏緊密相連。情緒問(wèn)題，有時(shí)不只是心理問(wèn)題，也是身體的“營(yíng)養(yǎng)告急”。

你的大腦需要這6種“快樂(lè)原料”

B族維生素：神經(jīng)系統(tǒng)的維護(hù)工程師

作為合成血清素、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)的關(guān)鍵輔酶，B族維生素堪稱(chēng)情緒的生化基礎(chǔ)。其中：
→ 維生素B6直接參與血清素合成，缺乏時(shí)易出現(xiàn)抑郁傾向；
→ 葉酸（B9）不足與抗抑郁藥物療效降低有關(guān)；
→ 維生素B12缺乏會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)損傷和情緒失調(diào)。

優(yōu)質(zhì)來(lái)源：全谷物、動(dòng)物肝臟、深海魚(yú)類(lèi)、深綠色蔬菜和豆類(lèi)。對(duì)于嚴(yán)格素食者，需特別關(guān)注B12的補(bǔ)充。

鎂：天然的神經(jīng)鎮(zhèn)靜劑

這種礦物質(zhì)能調(diào)節(jié)壓力反應(yīng)系統(tǒng)，抑制應(yīng)激激素的過(guò)度分泌?，F(xiàn)代飲食精細(xì)化導(dǎo)致近半數(shù)人群攝入不足。

優(yōu)質(zhì)來(lái)源：杏仁、南瓜籽、黑巧克力（可可含量70%以上）、菠菜和香蕉。壓力大時(shí)，幾顆杏仁加黑巧克力就是完美的減壓零食。

Omega-3脂肪酸：大腦細(xì)胞的建筑師

EPA和DHA是腦細(xì)胞膜的重要組成部分，具有抗炎特性，能改善腦細(xì)胞間的信號(hào)傳遞。研究顯示，足量攝入可使抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低30%。

優(yōu)質(zhì)來(lái)源：三文魚(yú)、鯖魚(yú)等深海魚(yú)類(lèi)，亞麻籽、奇亞籽和核桃。

維生素D：陽(yáng)光的心情催化劑

大腦中遍布維生素D受體，其水平與抑郁風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)?，F(xiàn)代人室內(nèi)生活時(shí)間延長(zhǎng)，使缺乏問(wèn)題日益普遍。

最佳來(lái)源：每日15-30分鐘日光浴。食物中可選擇多脂魚(yú)、蛋黃和強(qiáng)化乳制品。

鋅：情緒信號(hào)的精準(zhǔn)調(diào)節(jié)器

這種微量元素參與神經(jīng)遞質(zhì)的儲(chǔ)存和釋放，缺乏時(shí)會(huì)導(dǎo)致情緒調(diào)節(jié)功能紊亂。

優(yōu)質(zhì)來(lái)源：牡蠣是絕對(duì)的冠軍食材，紅肉、禽肉和南瓜籽也是良好來(lái)源。

益生菌與益生元：腸腦軸的溝通使者

腸道菌群通過(guò)迷走神經(jīng)與大腦直接交流，產(chǎn)生多種神經(jīng)活性物質(zhì)。健康的腸道意味著更穩(wěn)定的情緒。

優(yōu)質(zhì)來(lái)源：酸奶等發(fā)酵食品，以及富含膳食纖維的洋蔥、大蒜和燕麥。

快速自檢：你的情緒是否“營(yíng)養(yǎng)不良”？

• 持續(xù)疲勞感，即使睡眠充足也無(wú)法緩解→可能缺B族維生素
• 肌肉緊張，入睡困難，易驚醒→可能缺鎂
• 記憶力下降，注意力不集中→可能缺O(jiān)mega-3
• 季節(jié)性情緒低落，尤其在冬季→可能缺維生素D
• 味覺(jué)減退，傷口愈合緩慢→可能缺鋅
• 腹脹、便秘與情緒波動(dòng)同時(shí)出現(xiàn)→腸道菌群可能失衡

進(jìn)階建議：個(gè)性化情緒營(yíng)養(yǎng)策略

• 針對(duì)高強(qiáng)度壓力人群：適當(dāng)增加鎂和維生素C的攝入，它們都是壓力反應(yīng)中的重要營(yíng)養(yǎng)素。
• 針對(duì)經(jīng)前期情緒波動(dòng)：月經(jīng)前一周開(kāi)始增加B6和鎂的攝入，有助于緩解焦慮和水腫。
• 針對(duì)季節(jié)性情緒失調(diào)：秋冬季節(jié)務(wù)必檢測(cè)維生素D水平，并考慮補(bǔ)充。

重要提醒營(yíng)養(yǎng)是支持，而非替代。雖然營(yíng)養(yǎng)干預(yù)對(duì)情緒管理極為重要，但需明確：

→ 嚴(yán)重或持續(xù)的抑郁、焦慮需要專(zhuān)業(yè)心理治療和藥物治療。

→ 營(yíng)養(yǎng)素之間講究協(xié)同作用，均衡飲食優(yōu)于單一補(bǔ)充。

→ 在開(kāi)始任何補(bǔ)充劑方案前，建議進(jìn)行相關(guān)檢測(cè)并咨詢(xún)醫(yī)生。

當(dāng)我們理解情緒與營(yíng)養(yǎng)的深層對(duì)話(huà)，就能從根源上構(gòu)建彈性心理狀態(tài)。下次情緒波動(dòng)時(shí)，不妨先走進(jìn)廚房，而不是藥店——因?yàn)樽钣行У那榫w解藥，可能就在你的餐盤(pán)里。

你的情緒不是在無(wú)理取鬧，它可能只是在提醒你：是時(shí)候給大腦補(bǔ)充正確的燃料了。

文字|臨床營(yíng)養(yǎng)科 李永進(jìn)