冬天寒風(fēng)凜冽，出門鍛煉確實是個難題，特別是老年人，在冰雪路面行走容易滑倒，冷空氣還可能誘發(fā)心腦血管疾病。但你知道嗎？在家做對幾個簡單動作，效果不差于冒著嚴(yán)寒外出鍛煉而且效果可能還更好！

NO1. 原地踏步，客廳慢跑

不要小看這個動作！研究表明，每分鐘100-120步的原地踏步，消耗的能量與戶外慢跑相當(dāng)。關(guān)鍵是要保持上身正直，手腳協(xié)調(diào)擺動，每次堅持10-15分鐘，就能有效提升心率，增強(qiáng)心肺功能。注意要穿上有緩沖的鞋子，最好在地毯或瑜伽墊上進(jìn)行。

NO2. 踮腳尖：強(qiáng)健小腿，防跌倒

扶著穩(wěn)固的椅背，左右腳交替提腳跟，每天10分鐘。這個動作能增強(qiáng)小腿肌肉力量，而強(qiáng)壯的小腿被醫(yī)學(xué)界稱為“第二心臟”，能幫助血液回流，降低下肢靜脈血栓風(fēng)險。熟練后可嘗試單腳踮腳尖，每側(cè)堅持30秒。

NO3. 坐椅運(yùn)動：最簡單的力量訓(xùn)練

從椅子上站起再坐下，重復(fù)進(jìn)行。別小看這個動作，它能鍛煉大腿和臀部肌肉群。肌肉量每增加10%，全因死亡率就會降低10%！從每天20次開始，逐漸增加。注意要選擇穩(wěn)固的椅子，起立時不要用手撐扶手，效果更好。

NO4. 立式俯臥撐：安全強(qiáng)化上肢

面對墻壁站立，雙臂伸直，與肩同寬撐住墻，曲臂讓身體前傾后，雙臂用力推回身體。這個改良版俯臥撐同樣能鍛煉胸肌和手臂力量，而且完全不用擔(dān)心摔倒。每組做8-10次，每天堅持做2-3組。注意在做的過程中，要保持身體成一條直線，并把肚子吸回來收緊腹部。

NO5. 仰臥屈膝：緩解腰背不適

平躺在床上，雙膝彎曲后雙手抱膝向胸部靠近。這個動作能拉伸腰背部肌肉，緩解久坐帶來的僵硬感，還能溫和活動髖關(guān)節(jié)。每晚睡前做5-8次，有助于改善睡眠。

要知道，運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究證實：老年人堅持規(guī)律的低強(qiáng)度運(yùn)動，比偶爾做高強(qiáng)度鍛煉獲益更多也更大。上述5個動作看似簡單，卻同時兼顧了心肺鍛煉、肌肉強(qiáng)化、平衡訓(xùn)練、柔韌性鍛煉等多項功能鍛煉，每周累計做2.5小時，患慢性病的風(fēng)險可以降低30%，認(rèn)知功能下降速度也將減緩40%。

所以老年人即使步入高齡，也要堅持做力所能及的鍛煉，可以從少量開始，逐漸增加時長和強(qiáng)度，建議安排上午10點后或下午3-4點進(jìn)行，避開清晨低溫時段；注意保持室內(nèi)空氣流通但避免直接吹冷風(fēng)；運(yùn)動前后適量飲水，不要等到口渴再喝。

總而言之，冬天天冷不出門，在家也能完成科學(xué)鍛煉，每天花20分鐘是對健康最好的投資。點個贊轉(zhuǎn)發(fā)分享給你的親朋好友吧，關(guān)注天天聽健康，方便每天學(xué)健康養(yǎng)生知識！