牛奶的營養(yǎng)價(jià)值高，世界各國的膳食指南通常都推薦人們每天喝一杯牛奶。

但市場(chǎng)上牛奶很多，除了鮮牛奶、純牛奶，還有早餐奶、高鈣奶、果味奶等等，不過有說法稱，這些牛奶是“調(diào)制奶”，營養(yǎng)價(jià)值低，是“垃圾奶”。

到底什么是調(diào)制乳？營養(yǎng)價(jià)值如何？調(diào)制乳真的不如純牛奶嗎？

什么是調(diào)制乳？

除了發(fā)酵的酸奶，我們平時(shí)喝的未發(fā)酵的牛奶看上去種類很多，但按照是否加其他東西，只分為兩種：

第一種：不加其他任何東西、只殺菌處理的牛奶，包括巴氏奶（鮮奶）、滅菌乳（常溫奶、純牛奶）。

第二種：加了其他東西的牛奶，都屬于調(diào)制乳。

這樣分類只是管理方式不同。

巴氏殺菌乳：將生新鮮牛乳經(jīng)凈乳、預(yù)熱、均質(zhì)，經(jīng)低溫殺菌制得的液體產(chǎn)品。殺菌通常采用72-80℃、15秒鐘或89-90℃、1秒鐘。也就是大家常說的“鮮奶”。

滅菌乳：將生新鮮牛乳經(jīng)凈乳、預(yù)熱、均質(zhì)，在連續(xù)流動(dòng)狀態(tài)下，加熱到132-140℃，并保持2-4秒鐘殺菌，然后冷卻、灌裝的液體乳制品。大家常說的“純牛奶”就是這個(gè)。其實(shí)，純牛奶和鮮奶只是殺菌溫度不一樣，營養(yǎng)價(jià)值沒有明顯差異。

調(diào)制乳：標(biāo)準(zhǔn)是以不低于80%的生牛（羊）乳或復(fù)原乳為主要原料，添加一些其他原料生產(chǎn)出來的產(chǎn)品。

某調(diào)制乳配料表

調(diào)制乳不是“垃圾奶”

很多人說調(diào)制乳營養(yǎng)差，是“垃圾奶”，原因就是調(diào)制乳只有80%牛奶。這其實(shí)是對(duì)調(diào)制乳最大的誤解。

實(shí)際上，80%只是最低要求，這并不意味著所有調(diào)制乳都只有80%，它也可以是99.99%的。

添加其他成分的調(diào)制乳可以用來強(qiáng)化營養(yǎng)或改善口感，以滿足不同人群的多樣化需求。而且，調(diào)制乳不僅僅是調(diào)味，也可以增加營養(yǎng)，比如有加水果的，有加谷物的，還有加營養(yǎng)強(qiáng)化劑的。

調(diào)制乳的好處

和純奶相比，調(diào)制乳對(duì)脂肪和蛋白質(zhì)的產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)限值看上去雖然更低。但是那個(gè)只是最低標(biāo)準(zhǔn)，并不意味著所有產(chǎn)品都是最低的。

某調(diào)制乳營養(yǎng)成分表

比如高鈣奶、高DHA牛奶、維A奶、維D奶……這些牛奶一般都會(huì)額外添加一些營養(yǎng)強(qiáng)化劑，比如維生素D、維生素A、鈣、DHA等營養(yǎng)成分。這些牛奶的營養(yǎng)強(qiáng)化能夠提高營養(yǎng)價(jià)值。和純牛奶相比，營養(yǎng)強(qiáng)化的牛奶雖然在分類上是作為調(diào)制乳管理的，但營養(yǎng)價(jià)值比鮮奶、純奶要高。

又如，很多人不敢喝牛奶的一個(gè)重要原因是乳糖不耐受，喝了會(huì)拉肚子。為了解決這個(gè)困擾，企業(yè)研發(fā)了一種新的產(chǎn)品——無乳糖或低乳糖的牛奶。這種牛奶是在生產(chǎn)過程中添加乳糖酶，提前把牛奶中的乳糖分解掉，沒有乳糖了，自然就不用擔(dān)心乳糖不耐受了。但是按照現(xiàn)行標(biāo)準(zhǔn)，加了乳糖酶就屬于調(diào)制乳。

總的來說，調(diào)制乳只是管理方式不同，80%也只是最低標(biāo)準(zhǔn)。一款調(diào)制乳產(chǎn)品到底好不好，還是要看它的配料表和營養(yǎng)成分表。

如何挑選牛奶？

1、純牛奶、鮮奶、調(diào)制乳，都是好牛奶，大家可以根據(jù)自己的條件選擇。比如，鮮奶需要冷藏保存，如果是出差或者沒冰箱，就建議買純牛奶或者調(diào)制乳。

2、調(diào)制乳是可以買的。沒必要把所有調(diào)制乳一棒子打死，比如營養(yǎng)強(qiáng)化奶、無乳糖牛奶還是很好的。

3、選牛奶關(guān)鍵看配料表和營養(yǎng)成分表，通常只要蛋白質(zhì)超過2.3g/百克，就都是不錯(cuò)的牛奶。牛奶用的比例越多，蛋白質(zhì)含量通常更高，整體營養(yǎng)價(jià)值也更高一些。

真正的牛奶，第一位應(yīng)是“生牛乳”。如果第一位出現(xiàn)“植脂末”“糖”“麥芽糊精”等，說明產(chǎn)品更接近含乳飲料，營養(yǎng)價(jià)值有限。

4、大家可以根據(jù)自己的口味喜好選擇調(diào)制乳。有些調(diào)制乳確實(shí)會(huì)加糖、加香精，大家可以根據(jù)自己的口味來選擇，在健康與美味間取舍。需要說明的是，即使添加香精也可能是安全的產(chǎn)品。

中老年人補(bǔ)鈣：牛奶好還是奶粉更好？

液態(tài)奶和奶粉都是以牛奶為原料進(jìn)行不同工藝的加工。液態(tài)奶最大程度保持原始形態(tài)，奶粉經(jīng)過濃縮、噴霧干燥等步驟，水分被蒸發(fā)掉，只留下固體營養(yǎng)成分。

圖源：科普中國

有實(shí)驗(yàn)表明，按推薦比例沖調(diào)后的奶粉，無論是能量、蛋白質(zhì)、脂肪還是鈣，與液態(tài)奶的含量相當(dāng)。有一個(gè)重要區(qū)別，就在于營養(yǎng)強(qiáng)化。液態(tài)奶通常以純牛奶為主，營養(yǎng)強(qiáng)化較少，在液態(tài)奶中最常見的強(qiáng)化成分有蛋白質(zhì)、鈣、維生素D。奶粉往往會(huì)根據(jù)目標(biāo)人群的需求進(jìn)行營養(yǎng)強(qiáng)化。例如，針對(duì)中老年人的奶粉可能會(huì)強(qiáng)化鈣、維生素D和膳食纖維；針對(duì)女性的可能會(huì)強(qiáng)化鐵、葉酸等。這些額外的強(qiáng)化營養(yǎng)素，是奶粉在特定需求人群中的優(yōu)勢(shì)所在。

因此，對(duì)于健康、飲食均衡的中老年人，喝液態(tài)奶和純奶粉，營養(yǎng)區(qū)別不大。如果是飲食不均衡的中老年人，更適合喝強(qiáng)化了的多種營養(yǎng)奶粉。

聚焦：健康謠言粉碎機(jī)

1.喝酒、吃辣可以祛寒御冷……是真是假？

?這種說法并不科學(xué)。

首先，飲酒并不能真正祛寒御冷。飲酒后，人體皮下毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液加速流向體表，短時(shí)間內(nèi)會(huì)讓人產(chǎn)生面部和身體發(fā)熱、出汗的錯(cuò)覺。但實(shí)際上，體表熱量會(huì)因此更快消散，不僅無法保暖，反而容易導(dǎo)致人體受寒，增加感冒的風(fēng)險(xiǎn)。特別提示：服用藥物期間嚴(yán)禁飲酒。許多藥物會(huì)與酒精產(chǎn)生不良反應(yīng)，常見的如頭孢類抗菌藥物、鎮(zhèn)靜安眠藥（如艾司唑侖）、解熱鎮(zhèn)痛類藥物（如對(duì)乙酰氨基酚、布洛芬、阿司匹林等）。

其次，靠吃辣也無法達(dá)到祛寒御冷的效果。適量吃辣雖然可以增進(jìn)食欲、促進(jìn)發(fā)汗，但這種體感上的溫?zé)岣修D(zhuǎn)瞬即逝，且并非人人適宜。中醫(yī)認(rèn)為，過量食用辛辣食物容易耗傷津液，可能引起口干咽燥、口腔潰瘍、便秘等不適癥狀；對(duì)于患有慢性胃炎、消化性潰瘍等慢性消化系統(tǒng)疾病的人群，辛辣刺激還可能誘發(fā)或加重病情。

2.數(shù)九寒冬，宜靜不宜動(dòng)……是真是假？

?“冬季宜靜不宜動(dòng)”其實(shí)是一個(gè)誤區(qū)。

中醫(yī)養(yǎng)生講求“冬主藏”，而適量運(yùn)動(dòng)與“冬主藏”并不矛盾。“冬藏”不等于“冬僵”，合理的運(yùn)動(dòng)是“藏”中求“動(dòng)”，完全靜止會(huì)導(dǎo)致人體的氣機(jī)郁結(jié)、氣血運(yùn)行遲緩，這反而會(huì)削弱機(jī)體的防御功能，使人體更容易受到外邪的侵襲。

冬季適合進(jìn)行中等強(qiáng)度、易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，這類運(yùn)動(dòng)既能夠有效地促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，又可以避免因強(qiáng)度過大、心率過高而導(dǎo)致心臟過度負(fù)荷。我們可以在陽光充足的時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，避免清晨和夜晚寒氣凜冽的時(shí)刻，運(yùn)動(dòng)方式可優(yōu)先選擇健步走或者慢跑等戶外項(xiàng)目，室內(nèi)運(yùn)動(dòng)可以選擇瑜伽或者拉伸類活動(dòng)。

還需要提醒大家注意以下幾點(diǎn)：一是要避免平時(shí)不運(yùn)動(dòng)、周末高強(qiáng)度突擊的“補(bǔ)償性”運(yùn)動(dòng)；二是運(yùn)動(dòng)后毛孔舒張，要及時(shí)擦干身體、添加衣物，避免立刻吹冷風(fēng)、喝冷飲，否則極易讓寒邪乘虛而入；三是對(duì)有心腦血管疾病的人群，冬季運(yùn)動(dòng)需謹(jǐn)慎，應(yīng)避免低溫時(shí)段外出運(yùn)動(dòng)，熱身活動(dòng)要做得更加充分到位，同時(shí)要隨身攜帶急救藥品，以防發(fā)生意外。

（綜合來源：科普中國、新華網(wǎng)、健康中國、國家衛(wèi)健委新聞發(fā)布會(huì)等）

工人日?qǐng)?bào)客戶端《樂健康》第735期

來源：工人日?qǐng)?bào)客戶端