冬天氣溫比較低，寒冷刺激讓人更想吃高熱量、高糖、高油的食物。而各種油條、燒餅、漢堡、披薩、蛋糕、奶茶等，全是高碳+高脂+高升糖，熱量高，極易轉(zhuǎn)化為內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪，身材就會(huì)不知不覺(jué)發(fā)胖。

冬天怎么才能避免囤肉，悄悄瘦下來(lái)呢？

首先，我們需要管住嘴，吃對(duì)食物，遠(yuǎn)離各種高脂肪、高糖食物，才能更好的控制熱量攝入，穩(wěn)定血糖，避免脂肪堆積。

其次，我們還要吃對(duì)主食，搭配大量高纖維蔬菜，才能更好的穩(wěn)定血糖，降低體內(nèi)炎癥水平，更好的控制體重。

減肥的人，需多吃這幾種干凈碳水，比不吃主食更減脂！

1、土豆

100克土豆的熱量大概是80大卡左右，具有低GI值特點(diǎn)（尤其是蒸/煮/烤），富含鉀（有助于平衡體內(nèi)鈉，減少水腫）、維生素C、抗性淀粉（不易升糖、不易胖）。

烹飪方式?jīng)Q定熱量，若土豆做成土豆泥加黃油/奶油，或者炒土豆絲放很多油，熱量翻倍！土豆應(yīng)該優(yōu)先選擇蒸土豆/煮土豆（不加油）代替米飯/面條，每餐控制在100~150g左右，飽腹感超強(qiáng)！

2. 燕麥

燕麥具有高纖維、低GI，要更好的穩(wěn)定血糖，是減肥人群以及高血糖人群可以吃的優(yōu)質(zhì)主食。燕麥熱量看似高（389大卡/100g干重），但實(shí)際食用量少！

早餐用40g干燕麥可以煮成一大粥，熱量大約是150大卡，熱量其實(shí)跟1小碗米飯差不多，你可以搭配一顆雞蛋，一份蔬菜，飽腹又暖胃。

注意：選擇燕麥的時(shí)候，要區(qū)分假燕麥，優(yōu)選鋼切燕麥/傳統(tǒng)燕麥片，而即食燕麥片/水果燕麥（加糖/香精）熱量高、升糖快，不建議減脂期吃！

3. 藜麥（優(yōu)質(zhì)完全蛋白碳水）

藜麥含優(yōu)質(zhì)蛋白+9種必需氨基酸+纖維高+低GI，是“全能型主食”，100克藜麥含有14克蛋白質(zhì)，高于多數(shù)谷物，在補(bǔ)充碳水的同時(shí)維持肌肉量，比白米飯營(yíng)養(yǎng)高N倍，飽腹感超強(qiáng)！

常見(jiàn)吃法：

• 藜麥粥（與小米/大米/糙米同煮）；
• 藜麥飯（與大米同煮或單獨(dú)蒸）；
• 藜麥沙拉（煮熟放涼，配雞胸肉/海鮮與大量蔬菜，油醋汁調(diào)味）；

4.淮山/山藥

淮山/山藥屬于薯類(lèi)，富含碳水化合物與膳食纖維，能提升飽腹、幫助控制進(jìn)食量，有利于體重管理。

山藥中的黏液蛋白（多糖蛋白）與部分成分，被認(rèn)為有助于減少心血管系統(tǒng)脂肪沉積、改善代謝，作為日常主食替代更友好。

減肥的人，可以用蒸/煮的山藥替代部分白米/白面，避免“主食+山藥”雙重碳水疊加。減肥餐搭配：每餐主食控制在約1拳體積（熟重）+1掌優(yōu)質(zhì)蛋白（雞胸/魚(yú)/蝦/豆腐）+半盤(pán)高纖蔬菜，飽腹感更強(qiáng)，整體熱量更可控、更耐餓。