No.0208

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導(dǎo) 讀

很多小伙伴一失眠就怪咖啡：“都是咖啡害的，我得戒掉！”

慢著，先別急著把咖啡拉黑?；锇槟阌袥]有想過：同樣是喝咖啡，為什么有人下午5點(diǎn)喝一杯濃縮，晚上照樣睡得香；你中午12點(diǎn)喝杯拿鐵，晚上就翻來覆去到天亮？問題不在咖啡本身，在于你沒找到屬于你自己的G點(diǎn)——Golden Time Point（黃金時(shí)間點(diǎn)）！這個(gè)只屬于你“一對一”的時(shí)間點(diǎn)之前喝，咖啡是你的提神良藥；這個(gè)時(shí)間點(diǎn)之后喝，咖啡就是你的失眠幫兇。

今天伙伴君就來和您聊聊，這個(gè)黃金時(shí)間點(diǎn)到底是什么，為什么每個(gè)人都不一樣，以及怎么用7天找到屬于你的那個(gè)時(shí)間。目的呢，只有一個(gè)，就是讓你好好睡覺的同時(shí)，別再冤枉咖啡了。

走，跟伙伴君來！

今日主筆 | 恒意

失眠賴咖啡？先找到你的“G點(diǎn)”再說話

——Golden Time Point

一、咖啡的“作案時(shí)間”：半衰期5-6小時(shí)

先提個(gè)數(shù)據(jù)，可能會(huì)讓您倒吸一口涼氣：

咖啡因在人體內(nèi)的半衰期是5-6小時(shí)。

什么意思？就是說，你喝進(jìn)去的咖啡因，要5-6個(gè)小時(shí)才能代謝掉一半。

我們來算筆賬：

你下午3點(diǎn)喝了一杯中杯美式（150毫克咖啡因）：

下午3點(diǎn)：體內(nèi)咖啡因150毫克（峰值）

晚上8-9點(diǎn)：體內(nèi)咖啡因75毫克（過了5-6小時(shí)，減半）

凌晨2-3點(diǎn)：體內(nèi)咖啡因37.5毫克（再過5-6小時(shí)，再減半）

早上7-8點(diǎn)：體內(nèi)咖啡因18.75毫克（基本代謝完）

看到了嗎？你下午3點(diǎn)那一杯，到晚上11點(diǎn)你準(zhǔn)備睡覺時(shí)，體內(nèi)還剩60-70毫克——相當(dāng)于半杯咖啡還在你血液里晃悠。

對于大多數(shù)人來說，體內(nèi)咖啡因超過50毫克，就足以影響入睡。

所以，不是咖啡的問題，是你喝的時(shí)間不對。

你下午3點(diǎn)喝了一杯，晚上11點(diǎn)怪咖啡讓你失眠——這不是冤枉人家是什么？

這就像你下午3點(diǎn)給手機(jī)充了電，晚上11點(diǎn)發(fā)現(xiàn)手機(jī)還有50%電量，然后怪充電器為什么充這么多——不是充電器的錯(cuò)，是你充電時(shí)間太晚了。

咖啡的作案時(shí)間不是你喝的那一刻，而是它在你體內(nèi)停留的5-6小時(shí)。

二、為什么有人喝咖啡沒事？因?yàn)樗麄兊摹癎點(diǎn)”不一樣

你肯定見過這種人：晚上8點(diǎn)喝了杯濃縮，回家倒頭就睡，雷打不動(dòng)。

你也肯定見過另一種人（可能就是你）：中午12點(diǎn)喝杯拿鐵，晚上數(shù)到三千只羊還睜著眼。

這不是體質(zhì)問題，是基因問題。

2006年，哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)：人體代謝咖啡因的速度，主要由一個(gè)叫CYP1A2的基因決定。

這個(gè)基因有兩種類型：

快速代謝型（AA型）：大約40-50%的人?？Х纫虬胨テ?-4小時(shí)，代謝速度快。這些人下午4-5點(diǎn)喝咖啡，晚上11點(diǎn)基本代謝干凈了，睡眠影響不大。他們的黃金時(shí)間點(diǎn)可以推遲到下午3-4點(diǎn)。

慢速代謝型（AC或CC型）：大約50-60%的人?？Х纫虬胨テ?-10小時(shí)，代謝速度慢。這些人下午2點(diǎn)喝咖啡，晚上11點(diǎn)體內(nèi)還有大量咖啡因，睡眠明顯受影響。他們的黃金時(shí)間點(diǎn)可能只能到中午12點(diǎn)。

你屬于哪一種？天生的。

除了基因，還有幾個(gè)因素影響你的G點(diǎn)位置：

年齡：越老代謝越慢。40歲的你，G點(diǎn)會(huì)比20歲時(shí)提前1-2小時(shí)。

性別和激素：女性在月經(jīng)期、孕期，咖啡因代謝變慢，G點(diǎn)要提前。

肝臟狀態(tài)：壓力大、睡眠不足，肝臟負(fù)擔(dān)重，代謝變慢。

所以，別拿別人的G點(diǎn)套在自己身上。你同事下午4點(diǎn)喝咖啡沒事，不代表你也可以。

三、Golden Time Point：你的“最后一杯咖啡斬殺線”

現(xiàn)在正式定義一下這個(gè)G點(diǎn)：

Golden Time Point（黃金時(shí)間點(diǎn)）= 你每天最后一杯咖啡的安全時(shí)間線。

在這個(gè)時(shí)間之前喝：咖啡提神，晚上不影響睡眠。

在這個(gè)時(shí)間之后喝：咖啡讓你晚上睡不著，第二天更累，下午更需要咖啡，形成惡性循環(huán)。

這個(gè)G點(diǎn)因人而異：

快速代謝型的人：G點(diǎn)可能在下午3-4點(diǎn)

中等代謝型的人：G點(diǎn)可能在下午1-2點(diǎn)

慢速代謝型的人：G點(diǎn)可能在中午12點(diǎn)甚至更早

而且，這個(gè)G點(diǎn)不是固定的，會(huì)隨著年齡、壓力、睡眠狀態(tài)波動(dòng)。

比如：你平時(shí)的G點(diǎn)是下午2點(diǎn)，但這周壓力特別大、睡眠不好，你的G點(diǎn)可能會(huì)提前到下午1點(diǎn)。

所以，找到你的G點(diǎn)，不是一勞永逸的事，而是一個(gè)動(dòng)態(tài)調(diào)整的過程。

但好消息是：用7天時(shí)間，你就能找到你當(dāng)前的G點(diǎn)。

四、7天找到你的G點(diǎn)：睡眠-咖啡日志

伙伴君現(xiàn)在給你一個(gè)實(shí)操工具：7天睡眠-咖啡日志。

用這個(gè)工具，你可以精準(zhǔn)定位你的Golden Time Point。

怎么做？

準(zhǔn)備一個(gè)表格，記錄7天，每天記錄三件事：

第一項(xiàng)：今天喝咖啡的時(shí)間和量

記錄每一杯咖啡：

早上7:00 美式中杯（約150mg咖啡因）

中午12:30 拿鐵大杯（約100mg咖啡因）

下午3:00 美式中杯（約150mg咖啡因）

簡化版咖啡因含量：

美式咖啡中杯 ≈ 150毫克

拿鐵中杯 ≈ 75毫克

濃縮單份 ≈ 60毫克

茶一杯 ≈ 30-50毫克

第二項(xiàng)：今晚睡眠情況

記錄四個(gè)指標(biāo)：

上床時(shí)間（如23:00）

入睡用時(shí)（如躺了40分鐘才睡著）

夜醒次數(shù)（如醒了2次）

第二天疲勞感（1-10分，10分最累）

第三項(xiàng)：第7天找規(guī)律

對比7天數(shù)據(jù)，找到規(guī)律：

哪幾天睡得好？那幾天最后一杯咖啡是幾點(diǎn)？

哪幾天睡得差？那幾天最后一杯咖啡是幾點(diǎn)？

伙伴君自己的實(shí)例分析：

日期

最后咖啡時(shí)間

入睡用時(shí)

夜醒次數(shù)

疲勞感

周一

15:00 美式

50分鐘

3次

8分

周二

12:00 拿鐵

20分鐘

1次

5分

周三

14:00 美式

35分鐘

2次

6分

周四

12:30 美式

15分鐘

1次

4分

周五

16:00 美式

65分鐘

4次

9分

周六

13:00 拿鐵

20分鐘

1次

5分

周日

15:30 美式

50分鐘

3次

8分

結(jié)論：

12:00-13:00喝咖啡（周二、周四、周六）：入睡快、睡得好、第二天不累。

14:00之后喝咖啡（周一、周三、周五、周日）：入睡慢、睡得差、第二天很累。

找到了！伙伴君的G點(diǎn)就是中午12—1點(diǎn)，絕不晚于1點(diǎn)半。

在1點(diǎn)之前喝，咖啡是朋友；1點(diǎn)之后喝，咖啡是敵人。

當(dāng)然，伙伴的G點(diǎn)可能和別人完全不同，關(guān)鍵是找到屬于你的那個(gè)時(shí)間。

五、不只是“幾點(diǎn)喝”，還要看“喝多少”

除了時(shí)間，還有一個(gè)變量：劑量。

同樣是下午2點(diǎn)，喝一杯拿鐵（75mg）和喝一杯濃縮美式（150mg），對睡眠的影響完全不同。

劑量分級：

50mg以下：對大多數(shù)人影響很小（相當(dāng)于一杯綠茶）

50-100mg：輕度影響，慢代謝型的人可能失眠

100-200mg：中度影響，大多數(shù)人會(huì)受影響

200mg以上：強(qiáng)烈影響，幾乎所有人都會(huì)失眠

三個(gè)劑量管理技巧：

技巧一：臨近G點(diǎn)時(shí)，降低劑量

如果你的G點(diǎn)是下午2點(diǎn)，那下午1點(diǎn)想喝咖啡，就選拿鐵（75mg）而不是美式（150mg）。

技巧二：用茶替代咖啡

綠茶30-40mg、紅茶40-50mg，比咖啡溫和很多。而且茶里有茶氨酸，有鎮(zhèn)靜作用，可以部分抵消咖啡因刺激。

技巧三：半咖啡因過渡

市面上有半咖啡因咖啡（Half-Caf），咖啡因含量減半。下午想喝又擔(dān)心失眠，可以選這種。

記?。篏點(diǎn)不僅是時(shí)間線，也是劑量線。時(shí)間越接近G點(diǎn),劑量就要越低。

六、咖啡因怎么讓你“睡不著”？占據(jù)你的“困倦開關(guān)”

在講替代方案之前，先搞清楚：咖啡因到底怎么讓你睡不著？

答案：它冒充了一種叫腺苷的物質(zhì)，占據(jù)了你大腦的困倦開關(guān)。

我們在第四期講過睡眠驅(qū)動(dòng)力：你醒著的時(shí)間越長，大腦里一種叫腺苷的化學(xué)物質(zhì)積累越多。腺苷和大腦里的腺苷受體結(jié)合，就會(huì)發(fā)出困的信號。

就像手機(jī)電量越用越低，系統(tǒng)提示你電量低，請充電——腺苷就是那個(gè)電量低的信號。

但咖啡因的分子結(jié)構(gòu)和腺苷很像，它可以冒充腺苷，搶先占據(jù)腺苷受體。

腺苷來了，發(fā)現(xiàn)座位被咖啡因占了，沒法發(fā)出困的信號。

結(jié)果：你的困意被暫時(shí)屏蔽了。

注意：是屏蔽，不是消除。

你的腺苷還在積累，你的困意還在增加，只是你暫時(shí)感覺不到。

等咖啡因代謝掉了，腺苷重新占據(jù)受體，困意會(huì)一下子涌上來——這就是為什么咖啡勁兒過了，更困。

而如果你睡前體內(nèi)還有大量咖啡因，腺苷受體被占據(jù)，大腦就無法啟動(dòng)入睡程序——你困，但睡不著。

這就是咖啡因影響睡眠的最深機(jī)制！

七、G點(diǎn)之后還困？四個(gè)不用咖啡的提神方案

很多人說：我知道下午不該喝咖啡，但不喝真的撐不住啊！

其實(shí)，讓你下午犯困的，不是缺咖啡因，而是缺這幾樣?xùn)|西：

方案一：光照15分鐘

下午2-4點(diǎn)是生物鐘自然低谷，這時(shí)候犯困是正常的。但如果你一直在室內(nèi)、光線昏暗，困意會(huì)更強(qiáng)。

怎么做：下午2點(diǎn)左右，出去曬10-15分鐘太陽，或者在窗邊待一會(huì)兒。光照會(huì)抑制褪黑素分泌，提升清醒度。

方案二：活動(dòng)10分鐘

久坐不動(dòng)，血液循環(huán)變慢，大腦供血不足，你就會(huì)困。

怎么做：下午2點(diǎn)左右，起來走動(dòng)10分鐘，爬兩層樓梯，或者做幾組拉伸。運(yùn)動(dòng)讓腎上腺素分泌增加，提升清醒度。

方案三：喝水500ml

輕度脫水（丟失體重的1-2%）就會(huì)導(dǎo)致疲勞感、注意力下降。

怎么做：下午喝一大杯水（500毫升），而不是一杯咖啡。

方案四：20分鐘power nap（能量小睡）

如果真的很困，與其喝咖啡硬撐，不如小睡20分鐘。

怎么做：下午1-2點(diǎn)之間，設(shè)鬧鐘20分鐘，閉眼休息。醒來后神清氣爽，而且不影響晚上睡眠（記?。合挛?點(diǎn)后不要睡）。

試試這個(gè)組合：下午2點(diǎn)，出去曬10分鐘太陽+走動(dòng)5分鐘+喝一大杯水。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)：很多時(shí)候你不是需要咖啡因，你是需要光、氧氣、活動(dòng)、水。

八、7天挑戰(zhàn)：前移你的G點(diǎn)

伙伴君再?buff，給你設(shè)計(jì)一個(gè)7天挑戰(zhàn)：

挑戰(zhàn)內(nèi)容

第1-3天：記錄找G點(diǎn)

記錄7天睡眠-咖啡日志，找到你當(dāng)前的Golden Time Point。

第4-7天：逐步前移

如果你的G點(diǎn)是下午3點(diǎn)，試著逐步前移到下午2點(diǎn)、1點(diǎn)，看睡眠是否改善。

臨近G點(diǎn)時(shí)用替代方案

G點(diǎn)之后如果困，用光照+活動(dòng)+水組合，而不是咖啡。

第7天總結(jié)

找到你的最佳G點(diǎn)——既能保證白天精神，又不影響晚上睡眠的最后咖啡時(shí)間。

可能遇到的困難

困難一：我把咖啡時(shí)間提前了，下午3-4點(diǎn)困得不行。

正常。前2-3天會(huì)難受，因?yàn)槟愕纳眢w還在適應(yīng)。

但到了第4-5天，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：因?yàn)橥砩纤酶昧?，下午的困意?huì)自然減輕。

這是一個(gè)正向循環(huán)：

咖啡時(shí)間提前 → 晚上睡得好 → 第二天精神好 → 下午不那么困 → 晚上繼續(xù)睡得好

但你得給這個(gè)循環(huán)至少5-7天的啟動(dòng)時(shí)間。

困難二：我找到G點(diǎn)了，但有時(shí)候還是忍不住想喝。

那就降低劑量：用拿鐵替代美式，用茶替代咖啡，用半咖啡因咖啡替代普通咖啡。

或者，問自己一個(gè)問題：我是真的困，還是只是習(xí)慣？

很多時(shí)候，下午3點(diǎn)那一杯，不是因?yàn)槔В且驗(yàn)榈近c(diǎn)了，該喝了——這是習(xí)慣，不是需求！

試著把這個(gè)習(xí)慣替換成出去走10分鐘或喝一大杯水。

恒意說兩句，找到你的G點(diǎn)，咖啡和睡眠可以共存

我們今天聊了三個(gè)核心點(diǎn)：

第一，咖啡因半衰期5-6小時(shí)，下午3點(diǎn)喝，晚上11點(diǎn)體內(nèi)還剩一半。失眠不怪咖啡，怪你喝的時(shí)間不對。

第二，每個(gè)人的Golden Time Point（黃金時(shí)間點(diǎn)）都不一樣，由基因、年齡、性別、肝功能決定。有人可以到下午4點(diǎn)，有人只能到中午12點(diǎn)。

第三，用7天睡眠-咖啡日志找到你的G點(diǎn)。在G點(diǎn)之前喝，不影響睡眠；在G點(diǎn)之后喝，晚上睡不著。G點(diǎn)之后如果困，用光照+活動(dòng)+水替代咖啡。

記?。嚎Х炔皇菙橙?，喝錯(cuò)時(shí)間才是！找到你的Golden Time Point，咖啡和睡眠可以共存～

本期不講：藍(lán)光的陷阱

今天我們講了咖啡的G點(diǎn)，但有些人會(huì)說：我下午不喝咖啡了，晚上還是睡不著。因?yàn)槲乙⑹謾C(jī)、看劇、回消息。不看手機(jī)就無聊，看了手機(jī)就更清醒。這個(gè)都是因?yàn)槭謾C(jī)內(nèi)容太有趣嗎？還有別的嗎？

沒錯(cuò)，這就是下一期要解決的問題：藍(lán)光到底怎么影響睡眠？睡前刷手機(jī)為什么讓你越刷越精神？屏幕也有G點(diǎn)嗎？

我們會(huì)聊到褪黑素抑制機(jī)制、屏幕使用的黃金法則，以及怎么在必須用手機(jī)和想睡好覺之間找平衡。

如果你也是那種睡前必刷手機(jī)、刷完更精神的人，下一期別錯(cuò)過呦！

參考文獻(xiàn):

Cornelis, M. C., et al. (2006). Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA, 295(10), 1135-1141.

Fredholm, B. B., et al. (1999). Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacological Reviews, 51(1), 83-133.

Drake, C., et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.

Landolt, H. P. (2008). Sleep homeostasis: A role for adenosine in humans? Biochemical Pharmacology, 75(11), 2070-2079.

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