年紀不大，老腰一把?，F(xiàn)代人久坐是常態(tài)，“十人九腰痛”也成了標配。

一出現(xiàn)腰痛，大部分的第一反應是腰椎間盤突出，但實際上，從腰痛要腰椎間盤突出中間是有一個過程的。

如果引起了重視，基本上不會腰突，可很多人都是選擇忍一忍，時間一長就忍成了腰突。

所以，一旦出現(xiàn)了腰痛，或者反反復復的腰痛，腰肌勞損的時候，就一定要鍛煉起來，保養(yǎng)我們的腰椎。

4個動作幫你緩解腰痛， 保養(yǎng)腰椎、遠離腰突

動作1：

• 仰臥在床上
• 雙手臂分開在身體兩側(cè)
• 雙腿分開兩肩寬的距離
• 身體完全的放松
• 將意識關(guān)注在髖部和腰背部
• 呼氣，腰背部大腿左右小幅度搖晃
• 重復練習15-20次

注意點：身體一定要完全的放松，越放松，腰背部的壓力和緊張釋放的就越好，髖關(guān)節(jié)越靈活，腰背部代償?shù)囊苍缴?，緩解腰背疼痛非常有效?/strong>

動作2：

• 趴在床上，雙手交疊放在額頭前側(cè)
• 吸氣，屈雙膝，大小腿90度
• 呼氣，保持雙腿并攏，胸部壓實墊面
• 身體向左扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原
• 呼氣，向右扭轉(zhuǎn)，動作緩慢而有控制
• 不要太快，重復練習15-20次

注意點：扭轉(zhuǎn)的時候身體完全的放松，胸部和雙手臂不要離開墊面，身體越放松，動作越慢，效果越好，如果扭轉(zhuǎn)的時候有酸痛，也可以保持1-2分鐘，再交換方向。

動作3：

• 仰臥在床上
• 雙手臂放在身體兩側(cè)，掌心朝上
• 雙腿夾住抱枕，屈雙膝靠近身體
• 呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)

注意點：動作全程保持雙肩不要離開床面，腰背部完全的放松，扭轉(zhuǎn)的時候如果酸痛感，也可以保持1-2分鐘，等疼痛釋放了，再交換另一側(cè)。

動作4：

• 趴在床上，雙手臂在頭部前側(cè)
• 屈右膝在髖部旁側(cè)，大腿平行髖部
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，頭頸帶領(lǐng)胸部脊柱向上
• 身體后彎，打開胸腔
• 保持3-5秒，重復練習15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點：身體后彎的時候，腹部不要離開床面，新手后彎大概45度左右，然后再慢慢增加幅度，腰背感覺非常舒適。