俗話說(shuō)“人到七十，古來(lái)稀”。在現(xiàn)代越發(fā)發(fā)達(dá)的今天，70歲或許已不再是生命的終點(diǎn)，但絕對(duì)是身體機(jī)能的一道分水嶺。

很多老年朋友都有這樣的感觸，過(guò)了70歲生日，身體仿佛突然不聽(tīng)使喚了，原本硬朗的腿腳開(kāi)始沉重，各種疾病也找上門，不是今天住院，就是明天吃藥，有些人甚至說(shuō)走就走了。

這不是你的錯(cuò)覺(jué)，科學(xué)上真的有依據(jù)。

頂級(jí)期刊《自然》發(fā)表了一項(xiàng)衰老理論研究，研究人員發(fā)現(xiàn)，人的造血干細(xì)胞在70歲后會(huì)經(jīng)歷一場(chǎng)斷崖式的變化。

在70歲之前，體內(nèi)有2萬(wàn)到20萬(wàn)個(gè)干細(xì)胞在協(xié)同工作，維持血液和免疫系統(tǒng)的活力。

而一過(guò)70歲，這個(gè)龐大的團(tuán)隊(duì)可能突然縮編，只剩下寥寥幾個(gè)甚至十幾個(gè)主干細(xì)胞在獨(dú)挑大梁。

這種劇變會(huì)直接導(dǎo)致了免疫力的斷崖式下跌，身體清除變異細(xì)胞、修復(fù)受損組織的能力大幅減弱。

這就是為什么70歲后，很多老人覺(jué)得衰老加速，各種疾病反反復(fù)復(fù)的原因。

那么，哪些疾病最容易找上門，把人帶走呢？

一項(xiàng)發(fā)表在《中華流行病學(xué)雜志》上的大型研究，給出了參考答案。這項(xiàng)研究追蹤了數(shù)十萬(wàn)老年人，發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致過(guò)早死亡的前三位死因分別是↓

光這三大類，就合計(jì)占了超過(guò)80%！

換句話說(shuō)，如果你過(guò)了70歲，從來(lái)沒(méi)有得過(guò)癌癥、沒(méi)有得過(guò)心腦血管疾?。ū热缧墓?、腦梗）、也沒(méi)有得過(guò)嚴(yán)重的呼吸系統(tǒng)疾?。ū热缏璺?、肺炎），那么恭喜你——你已經(jīng)是長(zhǎng)壽候選人中的佼佼者了。

衰老不可避免，但疾病可預(yù)防，趁著還年輕的時(shí)候，別等身體亮起紅燈，才想起來(lái)修補(bǔ)底子。

養(yǎng)生不需要花費(fèi)大價(jià)錢，健康生活就可以獲益良多。

2022年，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)在 Circulation 期刊上發(fā)表過(guò)的心血管健康指南，這也稱為“生活必需的8項(xiàng)指標(biāo)（LE8）”。

2025年，北京大學(xué)人民醫(yī)院、開(kāi)灤總醫(yī)院的研究人員在《科學(xué)報(bào)告》發(fā)表一項(xiàng)研究，研究人員稱遵循LE8，也有助于降低多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

具體來(lái)說(shuō)，有利于降低整體癌癥、肺癌、乳腺癌、結(jié)直腸癌和肝癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。在炎癥水平較高的人群中，LE8的保護(hù)作用更為顯著。

LE8并不復(fù)雜，說(shuō)起來(lái)就是↓

具體該怎么做。九叔來(lái)拆解每一條，給大家整理一份可以直接照著做的生活清單。

定期運(yùn)動(dòng)

成年人每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加上每周至少2次力量訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)小白先從中等強(qiáng)度做起。把150分鐘拆開(kāi)就是每天30分鐘，每周5天。如果一次30分鐘太長(zhǎng)，可以分成3個(gè)10分鐘。具體運(yùn)動(dòng)可以選快走（每小時(shí)5-6公里）、慢騎自行車、跳舞、打太極。

力量訓(xùn)練也不用去健身房。在家就能做可以練習(xí)這幾個(gè)動(dòng)作：靠墻靜蹲、坐姿抬腿、推墻俯臥撐、舉小啞鈴（或兩瓶礦泉水），每個(gè)動(dòng)作做10-15次，重復(fù)2-3組，每周2次，隔天做。

健康飲食

健康吃飯不等于清淡飲食、餐餐吃素，核心是均衡飲食，適量多吃高膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪。

學(xué)會(huì)餐盤法則。每頓飯端上桌，可以在腦子里畫個(gè)餐盤，以此來(lái)衡量食物分配是否恰當(dāng)。

一半必須是蔬菜（深綠色占一半，如菠菜、油菜；其他顏色占一半，如西紅柿、紫甘藍(lán)）；

四分之一是優(yōu)質(zhì)主食（把部分白米面換成燕麥、糙米、紅薯）；

四分之一是優(yōu)質(zhì)蛋白（魚(yú)蝦、去皮禽肉、豆制品）；

不吸煙

無(wú)論是一手煙，還是二手煙、三手煙，都要遠(yuǎn)離，這對(duì)你的呼吸系統(tǒng)以及整體健康都至關(guān)重要。

健康睡眠

成年人要堅(jiān)持每晚7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠。每天同一時(shí)間上床、同一時(shí)間起床（包括周末），保證規(guī)律的睡眠節(jié)奏。

維持健康體重和定期檢查

體重指數(shù)（BMI）控制在18.5-24.9，老年人（65歲及以上）理想BMI范圍可適當(dāng)放寬至20-26.9。

如果BMI在正常范圍但肚子大，也要減腰圍。男性理想腰圍應(yīng)不超過(guò)90cm，女性理想腰圍應(yīng)不超過(guò)85cm。

有條件的情況下，30-40歲之后每半年或一年檢查一次血壓、血糖和血脂，肥胖人群則每3個(gè)月檢查一次。

維持生活必需8項(xiàng)指標(biāo)（LE8）看似是一個(gè)龐大的系統(tǒng)，但拆解到每天的日常生活中，不過(guò)就是好好吃飯、好好睡覺(jué)、好好運(yùn)動(dòng)。

想要追求長(zhǎng)壽絕不是靠吃昂貴的補(bǔ)品，而是靠這些微不足道、卻能日復(fù)一日?qǐng)?jiān)持的微小習(xí)慣。

參考資料：

[1]Mitchell, E., Spencer Chapman, M., Williams, N. et al. Clonal dynamics of haematopoiesis across the human lifespan. Nature (2022). https://doi.org/10.1038/s41586-022-04786-y

[2]Shi, Wenzai et al. “The association of life's essential 8 scores trajectory patterns with the risk of all cancer types.” Scientific reports vol. 15,1 9600. 20 Mar. 2025, doi:10.1038/s41598-025-94009-x

[3]王月清, 肖夢(mèng), 呂筠, 等, 代表中國(guó)慢性病前瞻性研究項(xiàng)目協(xié)作組. 中國(guó)10個(gè)地區(qū)56~69歲成年人過(guò)早死亡及其影響因素的前瞻性隊(duì)列研究[J]. 中華流行病學(xué)雜志, 2022, 43(7): 1010-1018.DOI:10.3760/cma.j.cn112338-20211210-00968