文章編號：F20251104

自我成長專刊

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第 1097 篇文章

多年來，我一直認為，內(nèi)心那個完美主義者的聲音，是我深層人格缺陷的體現(xiàn)，也是我缺乏安全感與過度敏感的佐證。

但當我學習內(nèi)在家庭系統(tǒng)療法后，我的認知徹底改變了。

內(nèi)在家庭系統(tǒng)療法告訴我，我的思緒不是一個單一的聲音，而是一個由許多部分組成的系統(tǒng)。它的每一個部分都有自己的視角和目的。

一些部分讓我們免遭痛苦，一些部分承載我們的恐懼和羞愧，還有一些部分幫助我們自身這個龐大系統(tǒng)在這紛繁的世界健康運行下去。

我意識到，完美主義從來不是我的敵人，它曾是一個保護者——一個勤勉盡責的管理者。正是它幫助我度過了艱難的醫(yī)學專業(yè)訓練。只是它奉行著一條簡單卻有些殘酷的規(guī)定：保持完美，這樣才能讓我保持安全，免于責罵與羞恥。

真正的問題是——我的戰(zhàn)斗、我艱難的醫(yī)學專業(yè)訓練已經(jīng)結束了。

雖然我成功完成了住院醫(yī)師實習期，但內(nèi)心的完美主義并未消退，反而持續(xù)處于高度戒備狀態(tài)。當我進入成為媽媽這一新的人生階段，它依然在無形中指揮著我，驅(qū)使我不斷追求完美。

根據(jù)內(nèi)在家庭系統(tǒng)療法，我又回憶起我的完美主義的經(jīng)歷。研究發(fā)現(xiàn)，這種完美主義并不是好事，而是由恐懼驅(qū)動，是一次絕望的嘗試，目的是避免批評。而這種批評與焦慮、沮喪、倦怠強烈相關。

完美主義的聲音曾讓我保持安全 ， 可也開始讓我變得很小很脆弱 。

保持完美的想法讓我難以動彈 ， 我避免任何風險 ， 我緊縮在狹窄的安全區(qū)里 。

可是 ， 我逐漸發(fā)現(xiàn)這種安全是一種幻覺 ， 是一個阻礙我創(chuàng)造和成長的監(jiān)獄 。 在這個監(jiān)獄里 ， 我不再冒險嘗試任何新鮮事物 ， 我下意識選擇了一種恐懼大于幸福的生活。

一旦我理解我的內(nèi)心批評者不是惡意的 ， 而是指錯了方向 ， 我明白我的目標不是讓完美主義閉嘴 ， 而是重新訓練它 。

這是5個你可以實踐的訓練方法：

為困擾你的聲音取個名字

當我感覺胃又緊縮、打結在一起——無論那個時候我是在讀圖表，還是在重新做育兒決定，我都會輕柔地對我自己說：

“啊，這是我的好朋友，完美主義小姐小佩。她正想努力幫助我。”

僅僅為它命名，就能有效與它保持距離，減少困擾。我不再被完美主義的想法消耗，而是觀察它。

內(nèi)在家庭系統(tǒng)療法研究發(fā)現(xiàn)，為困擾你的部分命名可以和它保持距離，用專業(yè)的話講就是，僅靠自我覺察就能降低內(nèi)在反應性。

帶著好奇去聆聽

與其與困擾自己的聲音糾纏（“不要這么挑刺！”），嘗試問它：

“假如我無法完美完成這件事，會害怕什么會發(fā)生呢？”

它的回答常常非常脆弱可憐：

“你會被傷害。你會失敗。你會暴露自己不完美的那一面?！?/p>

這個時候，你內(nèi)心的自我同情會代替對自己的攻擊。

研究顯示，自我好奇減少認知僵化并且?guī)椭榫w調(diào)節(jié)。

從批評者到盟友

現(xiàn)在到了感謝它這一部分了。

我開始說：

“謝謝你如此努力地保護我。你讓我在高風險的時候保持敏銳。”

然后繼續(xù)說，“但是我現(xiàn)在已經(jīng)安全了。我可以優(yōu)雅自如地解決這些事?！?/p>

這個思維轉(zhuǎn)變聽起來很小，但是它讓我學會了如何面對那個困擾我的聲音。我不再與批評戰(zhàn)斗，而是肯定這個保護者。這也與關于認知重構的研究一致：

承認困擾自己想法存在保護目的可以降低長期自我批評的活躍度。

重新定義“我做得足夠好了。”

一個問題成為了我解脫困擾的錨點：

在這件事上保持完美主義，會消耗我什么？

有時候，這個答案是一整個晚上彷徨，不能重寫病歷記錄，有時是一個下午困在愧疚里，沒法給孩子做輔食。

一旦我意識到了這些內(nèi)耗，我會選擇告訴自己“我做得足夠好了”。理性的自我關愛，而不是什么也不去做。

關于完美主義和拖延的研究表明，簡單的轉(zhuǎn)變思維方式就能降低壓力、找到驅(qū)動力。

鍛煉自我同情的能力

當我的內(nèi)心批評者再次出現(xiàn)，我會像自己最親密的朋友一樣和自己對話：

“在這個嚴苛的世界，你已經(jīng)做到你能做的最好了。你不用給所有問題找到答案，這完全可以的。”

結語

我完美主義者的部分并沒有消失，它仍然在我發(fā)表文章或是做重大決策時突然跳出來。但現(xiàn)在，我不再選擇與它對抗，而是感謝它的幫助并提醒它：

它不再負責掌控這一切了。

它不再是懲罰的聲音，而是謹慎提供建議的一部分，并且我可以選擇聽或者不聽它的意見。

我的目標不再是完美。我的目標是完整地作為一個人存在，盡管不夠完美。

這時候，我已經(jīng)知道這比追求完美主義更重要。

End

作者 | 瑪吉·康醫(yī)學博士（M.D.），曾于康奈爾大學、弗吉尼亞醫(yī)學院以及耶魯大學接受相關醫(yī)學專 業(yè)訓練。

一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增刪。

翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 阿強（257）

校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組 Phyllis（231）

編輯 | 一杯咖啡全媒體編輯部編輯 毛藝錦

聯(lián)系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱 coffeepr@qq.com

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