牛奶向來被視作“天然營養(yǎng)寶庫”，富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣質(zhì)、維生素D等多種營養(yǎng)素，是維持人體正常生理機(jī)能的重要食物。尤其對(duì)于過了50歲的人群，骨骼鈣質(zhì)流失加快、肌肉量逐漸減少，牛奶更是補(bǔ)充營養(yǎng)的優(yōu)選。

但近期“每天喝牛奶有害無益”的說法流傳甚廣，讓不少中老年人陷入困惑：到底該不該喝牛奶？

其實(shí)答案很明確：喝牛奶本身有益，關(guān)鍵是過了50歲，要避開誤區(qū)、做對(duì)方法。

醫(yī)生特別提醒，這4件事直接影響喝牛奶的效果，很多人都喝錯(cuò)了！

一、先澄清：50歲后喝牛奶，有害還是有益？

網(wǎng)傳“喝牛奶有害”的說法，多是對(duì)個(gè)別研究的片面解讀。事實(shí)上，多項(xiàng)權(quán)威研究都證實(shí)了中老年人喝牛奶的益處。

中國疾病預(yù)防控制中心的一項(xiàng)追蹤研究顯示，50歲以上人群每天飲用300毫升左右牛奶，骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可降低28%，髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)降低32%；同時(shí)，牛奶中的優(yōu)質(zhì)蛋白能延緩肌肉衰減，幫助維持身體活力。

真正傷身體的，不是“喝牛奶”這個(gè)行為，而是“錯(cuò)誤地喝牛奶”——比如過量飲用、選奶不當(dāng)、搭配錯(cuò)誤等。這些誤區(qū)不僅讓營養(yǎng)白白流失，還可能給腸胃、血管帶來負(fù)擔(dān)。因此，過了50歲，喝牛奶的核心是“選對(duì)、喝對(duì)”。

二、過了50歲，喝牛奶必須做對(duì)的4件事

1. 控制飲用量：別把牛奶當(dāng)水喝，300毫升是黃金量

很多中老年人覺得“多喝牛奶多補(bǔ)鈣”，甚至每天喝500毫升以上，這其實(shí)是誤區(qū)?！吨袊用裆攀持改希?022版）》明確推薦，成年人每日飲用300克（約300毫升）奶制品，50歲以上人群無需額外增加，過量飲用反而會(huì)適得其反。

北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科專家解釋，過量攝入牛奶會(huì)增加飽和脂肪和熱量，可能導(dǎo)致體重上升、血脂升高；同時(shí)，過多的鈣質(zhì)會(huì)加重腎臟代謝負(fù)擔(dān)，甚至可能增加腎結(jié)石的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

2020年《營養(yǎng)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究也證實(shí)，每日飲用300毫升牛奶的中老年人，死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)最低，超過500毫升后，風(fēng)險(xiǎn)反而上升。

2. 選對(duì)飲用時(shí)間：避開空腹喝，睡前1小時(shí)喝更合適

關(guān)于喝牛奶的時(shí)間，“空腹不能喝”“早上喝最好”“晚上喝助眠”的說法眾說紛紜。對(duì)于50歲以上消化功能逐漸減弱的人群，最推薦的時(shí)間是睡前1小時(shí)，同時(shí)要堅(jiān)決避開空腹飲用。

空腹喝牛奶時(shí)，牛奶中的蛋白質(zhì)會(huì)快速進(jìn)入腸道，不僅吸收率低，還可能刺激胃酸分泌，對(duì)有胃炎、胃潰瘍的中老年人來說，容易引發(fā)反酸、腹脹。

而睡前1小時(shí)飲用，此時(shí)胃內(nèi)有一定食物殘留，能減緩牛奶的消化速度，蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)的吸收率更高；同時(shí)，牛奶中的色氨酸能幫助放松神經(jīng)，搭配溫水飲用，對(duì)改善睡眠有一定輔助作用。需要注意的是，睡前別喝太多，200-250毫升即可，避免起夜頻繁影響睡眠。

3. 拒絕錯(cuò)誤搭配：這3種組合千萬別試

牛奶的營養(yǎng)吸收很容易受搭配影響，過了50歲一定要避開這3種錯(cuò)誤組合：

一是用牛奶送服藥物。牛奶中的鈣、蛋白質(zhì)可能與藥物發(fā)生反應(yīng)，降低藥效甚至產(chǎn)生副作用。比如降壓藥、抗生素、鐵劑等，都不能用牛奶送服，必須用溫白開，且服藥后至少間隔1小時(shí)再喝牛奶。

二是牛奶搭配濃茶、咖啡。濃茶中的鞣酸和咖啡中的咖啡因，會(huì)阻礙鈣的吸收，還可能刺激腸胃，尤其對(duì)本身睡眠不好的中老年人，會(huì)加重失眠癥狀。

三是牛奶與高糖食物同服。比如喝牛奶時(shí)吃蛋糕、餅干，過多的糖分不僅會(huì)增加血糖負(fù)擔(dān)，還可能影響蛋白質(zhì)的消化吸收，尤其適合糖尿病患者需嚴(yán)格避開。

4. 特殊人群：喝牛奶前先“對(duì)癥”

過了50歲，很多人會(huì)出現(xiàn)乳糖不耐受、高血脂等問題，這類人群不能盲目喝牛奶，要根據(jù)自身情況調(diào)整：

乳糖不耐受者：喝牛奶后出現(xiàn)腹脹、腹瀉，可選擇無乳糖牛奶（舒化奶），或用酸奶替代——酸奶中的乳糖已被益生菌分解，更容易消化吸收，同時(shí)還能補(bǔ)充腸道菌群。

高血脂、冠心病患者：優(yōu)先選擇脫脂或低脂牛奶，避免全脂牛奶中的飽和脂肪加重血管負(fù)擔(dān)；但要注意，脫脂牛奶會(huì)損失部分脂溶性維生素，可搭配雞蛋、堅(jiān)果補(bǔ)充。

腎結(jié)石患者：要控制牛奶攝入量，每日不超過200毫升，且避免在睡前喝，因?yàn)橐归g鈣排泄減少，容易與草酸結(jié)合形成結(jié)石。

三、牛奶怎么選？不同人群有講究

除了喝對(duì)方法，選對(duì)牛奶也很關(guān)鍵。面對(duì)市面上的鮮奶、常溫奶、高鈣奶、有機(jī)奶等，50歲以上人群可按以下原則選擇：

1. 鮮奶vs常溫奶：

優(yōu)先選鮮奶，方便儲(chǔ)存選常溫奶。鮮奶采用巴氏殺菌，能保留更多活性營養(yǎng)（如免疫球蛋白），口感更好，但需冷藏且保質(zhì)期短；

常溫奶經(jīng)過高溫滅菌，營養(yǎng)流失少量維生素，但蛋白質(zhì)和鈣含量與鮮奶基本一致，適合儲(chǔ)存條件有限的人群。兩者核心營養(yǎng)差異不大，無需過度糾結(jié)。

2. 全脂vs脫脂：

健康人群選全脂，特殊人群選脫脂。

普通中老年人無基礎(chǔ)疾病，可選擇全脂牛奶，其含有的不飽和脂肪酸能調(diào)節(jié)免疫、維持腸道平衡；高血脂、肥胖人群則選脫脂或低脂牛奶。

3. 高鈣奶vs普通奶：

普通人群無需選高鈣奶。高鈣奶是在普通牛奶基礎(chǔ)上額外添加鈣質(zhì)，但添加的鈣質(zhì)吸收率遠(yuǎn)低于牛奶本身的天然鈣，還可能影響口感。

普通人群每天喝300毫升普通牛奶，再搭配豆制品、綠葉菜，就能滿足每日鈣需求。

4. 有機(jī)奶vs普通奶：

按需選擇。有機(jī)奶的優(yōu)勢是生產(chǎn)過程無農(nóng)藥、化肥殘留，營養(yǎng)成分與普通奶基本一致，但價(jià)格較高，經(jīng)濟(jì)條件允許可選擇，普通家庭選正規(guī)品牌的普通奶即可。

總而言之，過了50歲，喝牛奶并非“有害無益”，關(guān)鍵是做對(duì)控制用量、選對(duì)時(shí)間、正確搭配、對(duì)癥飲用這4件事。

根據(jù)自身情況選擇合適的牛奶，才能讓營養(yǎng)真正被身體吸收，發(fā)揮補(bǔ)鈣、補(bǔ)蛋白的作用。

如果本身有慢性疾病，不確定是否能喝牛奶，建議咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師，制定個(gè)性化的飲食方案。

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