圖片: pexels | 撰稿: 葡萄 | 責(zé)編: 海芋

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嗨，大家早上好呀，我是葡萄！

鹽，是我們每天都離不開的一個調(diào)料，我國是世界上食鹽攝入量最高的國家之一。一聽就知道鹽攝入過多對身體不好對不對？但你知道嗎，除了鹽的攝入量，不同種類的鹽對身體健康的影響也大有不同哦！

像葡萄自己在購買鹽的時候，總是會被各種不同名稱的鹽搞得迷迷糊糊，比如「深海巖鹽」「低鈉碘鹽」「精致食用鹽」等。

因為不清楚它們之間有什么區(qū)別，所以最后就簡單粗暴地選擇最便宜的哪一款（哈哈哈，說的是不是你）。

但其實日常生活中必不可少的鹽，對我們的健康存在很多影響，還是需要了解的呀！科學(xué)吃鹽，可不止是少吃那么簡單！

那今天，葡萄就帶大家一起了解下：鹽的秘密。

▲圖片來源：Giphy

鹽，都有哪些種類？

食鹽，其主要成分是氯化鈉。

氯化鈉中的鈉是我們?nèi)梭w內(nèi)不可缺少的化學(xué)元素，廣泛存在于人體各種組織器官中，可以調(diào)節(jié)水分，增強神經(jīng)肌肉興奮性，維持酸堿平衡和血壓等正常功能。所以說，鹽，是我們?nèi)粘Ｉ钪兄匾恼{(diào)味劑。

按照原料來源，食鹽可以分為四大類，即海鹽、湖鹽、井鹽和巖鹽/礦鹽。按成分分類，食鹽可以分為：低鈉鹽、加碘鹽、無碘鹽。

那這么多的種類，我們該怎么選呢？

一般來說，健康人群建議優(yōu)先選擇低鈉鹽（也可以叫做鉀鹽）。

低鈉鹽也就是用氯化鉀（25%~30%）替代部分氯化鈉，鈉含量降低約30%。低鈉鹽咸淡味和普通食鹽一樣。

為什么要選低鈉鹽呢？咱們接著往下看~

低鈉鹽，好處多！

• 降低中風(fēng)死亡率

今年2月份，一項名為《Salt Substitution and Recurrent Stroke and Death

A Randomized Clinical Trial》的研究發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊《JAMA Cardiology》上。

▲圖片來源：參考文獻[1]

研究人員在中國北方的農(nóng)村地區(qū)展開了鹽和其替代品與中風(fēng)風(fēng)險之間關(guān)系的研究。共涉及中國北方600個村莊的20995名心血管病高危人群。最終研究共納入了15249名參與者。

研究人員將其分為了兩組，一組食用正常的鹽，另外一組食用代鹽（即一種由75%的鈉鹽和25%的鉀鹽組成的代鹽，類似于低鈉鹽），并進行了隨訪，中位隨訪時間為61個月。

在此期間，參與者中共記錄到了2735起復(fù)發(fā)性中風(fēng)事件和3242起死亡事件。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

• 食用代鹽的參與者中風(fēng)復(fù)發(fā)率降低了14%。

• 食用代鹽的參與者出血性中風(fēng)降低了30%。

除了中風(fēng)復(fù)發(fā)率外，代鹽的攝入與全因死亡率降低12%和中風(fēng)相關(guān)死亡率降低21%有關(guān)。

并且，值得注意的是，不管是普通鹽組還是代鹽組的參與者，并沒有觀察到高血鉀水平的明顯差異，也就是說，75%的鈉鹽和25%的鉀鹽組成的代鹽是安全的，并且不會增加由高血鉀水平引起的心臟疾病的風(fēng)險。

研究人員認(rèn)為，代鹽對健康的好處可以歸因于它們的降壓效果。研究也證實了這一點，食用代鹽的參與者在61個月內(nèi)收縮壓（-2.05毫米汞柱)有適度的降低。

這項研究給我們的日常生活飲食帶來了一定的參考價值，食用低鈉鹽，或許可以成為一種低成本的健康干預(yù)措施。

另外，在2020年，發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）上的一項模型研究評估了在中國推廣含鉀「低鈉鹽」這一健康策略的總體收益。

模型結(jié)果顯示，如果進行全國性干預(yù)，用含20%~30%氯化鉀的食鹽代替100%氯化鈉食鹽，每年可避免36.5萬次中風(fēng)、46.1萬人心血管死亡，預(yù)防74.3萬次非致命性心血管事件，減少慢性腎病約12萬例。

• 有助于降低血壓

鉀能擴張血管、降低血管阻力，促進鈉排泄，從而減少水鈉潴留和血壓升高風(fēng)險。

大量研究證明，鈉鹽是原發(fā)性高血壓重要的易患因素，處于低鹽環(huán)境的人群高血壓患病率低，絕大多數(shù)鈉鹽攝入量高的人群，平均血壓較高。

對于高血壓患者，減少鈉鹽攝入可降低血壓水平。研究顯示，長期使用低鈉鹽可使收縮壓降低約4~5毫米汞柱（相當(dāng)于減少10%腦卒中風(fēng)險）。

但是，要注意！

• 這3類人不要吃

低鈉鉀鹽雖好，但這三類人真的不適合吃。

第一類：腎功能不全者。

鉀排泄受阻，易導(dǎo)致高鉀血癥。

第二類：服用特定藥物者。

如保鉀利尿劑、血管緊張素轉(zhuǎn)換酶抑制劑（普利類、沙坦類）、免疫抑制劑（環(huán)孢素等），可能因藥物作用疊加導(dǎo)致血鉀升高。

第三類：高溫作業(yè)或重體力勞動者。

因大量出汗需補充鈉，低鈉鹽可能引發(fā)低鈉血癥。

• 這幾類人推薦吃

那它更適合什么人呢？

①高血壓患者：可輔助藥物控制血壓。

②中老年人：隨著年齡增長，血管彈性下降，減鈉可延緩心血管老化。

③健康人群：作為預(yù)防措施，提前控制鈉攝入，預(yù)防未來高血壓風(fēng)險。

④高鹽飲食習(xí)慣人群。

不過依然要注意，即使是低鈉鹽，每日整體的攝入量也應(yīng)該控制在5克之內(nèi)，避免因「低鈉」而增加用量，過量使用會抵消減鈉效果，甚至因鉀攝入過多引發(fā)風(fēng)險。

• 所有人都要注意「隱形鹽」

其實生活中除了鹽袋子里的鹽，很多食物也都含有鹽分，它們不像食鹽那么明顯，比較難以控制，很容易被忽略，不知不覺就攝入過量了。

• 調(diào)味品

最常見的就是調(diào)味品，比如醬油、味精中都含有鈉離子，大約20mL醬油含有3克鹽，2克味精也含有1克鹽。

腌制食品是高鹽重災(zāi)區(qū)，比如醬菜、腌肉、榨菜、泡菜等等，估摸著多吃幾口，你一天鹽的份額就得用完了吧……

• 加工食品

加工食品中「隱形鹽」多，火腿、香腸、各種罐頭、薯片、餅干、話梅、咸鴨蛋、干脆面等等，數(shù)不勝數(shù)。

▲圖片來源：Giphy

加工肉可是世界衛(wèi)生組織下屬的國際癌癥研究所明確列出的一類致癌物，是大腸癌明確的危險因素。

這些食物中為啥都這么多鹽？

一方面好吃，另一方面也能有助于食品的保存。

有些天然蔬菜自帶「鹽分」，比如芹菜、小白菜、茼蒿、胡蘿卜等，好在含量都不多。

總之，大家不要因噎廢食，每天3克鹽還是很有必要的。

好啦，今天的文章就到這里啦！

如果覺得對你有幫助，不妨點點贊和在看啊！

早安，我愛這個世界。

參考文獻

[1] Ding X, Zhang X, Huang L, et al. Salt substitution and recurrent stroke and death: a randomized clinical trial[J]. JAMA cardiology, 2025.