題圖 | Pixabay

撰文 | 宋文法

運(yùn)動(dòng)和健康是正相關(guān)的關(guān)系，是改善和維持我們身體健康最重要的行為之一。大量的研究表明，運(yùn)動(dòng)具有諸多益處，包括預(yù)防心腦血管疾病、代謝性疾病、改善認(rèn)知功能，甚至能改善多種癌癥治療。

在全球范圍內(nèi)，缺乏運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是導(dǎo)致7-9%死亡的重要原因。世衛(wèi)組織建議，成年人應(yīng)每周至少進(jìn)行150分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，然而，許多人往往難以實(shí)現(xiàn)。

2026年1月13日，挪威體育科學(xué)學(xué)院研究團(tuán)隊(duì)在國際權(quán)威期刊《柳葉刀》上發(fā)表了一篇題為" Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time：an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies "的薈萃研究。

這項(xiàng)研究分析了超13.5萬人發(fā)現(xiàn)，即使小幅度增加運(yùn)動(dòng)量也有巨大的益處，每天僅增加5分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走或跑步），可將死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%，每天增加10分鐘，可將死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%。同時(shí)，減少久坐時(shí)間也能有效降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

圖：論文截圖

在這項(xiàng)薈萃分析中，研究人員薈萃分析了挪威、瑞典和美國的7個(gè)隊(duì)列研究，共納入40327名參與者（4895例死亡），并單獨(dú)分析了UK Biobank數(shù)據(jù)庫中94719名參與者（3487例死亡），通過穿戴式加速度計(jì)客觀測(cè)量了運(yùn)動(dòng)和久坐時(shí)間，分析了每天增加5、10分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以及減少30、60分鐘久坐時(shí)間對(duì)死亡風(fēng)險(xiǎn)的影響。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)量最低的20%人群，每天增加5分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可降低6%死亡風(fēng)險(xiǎn)，每天增加10分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可降低8.8%死亡風(fēng)險(xiǎn)；每天減少30分鐘久坐時(shí)間可降低3%死亡風(fēng)險(xiǎn)，每天減少60分鐘久坐時(shí)間可降低5.5%死亡風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于大部分人群（除運(yùn)動(dòng)量最高的20%外），每天增加5分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可降低10%死亡風(fēng)險(xiǎn)，每天增加10分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可降低15%死亡風(fēng)險(xiǎn)；每天減少30分鐘久坐時(shí)間可降低7.3%死亡風(fēng)險(xiǎn)，每天減少60分鐘久坐時(shí)間可降低12.6%死亡風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)量、久坐時(shí)間與死亡風(fēng)險(xiǎn)關(guān)聯(lián)（圖：論文截圖）

值得注意的是，運(yùn)動(dòng)帶來的益處呈邊際遞減效應(yīng)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)量較低的人而言，增加少量運(yùn)動(dòng)的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低幅度更顯著。

同時(shí)，對(duì)于每天久坐時(shí)間少于8小時(shí)的人而言，減少久坐對(duì)死亡率影響不顯著，而對(duì)于久坐超8小時(shí)的人，減少久坐時(shí)間能帶來明顯的益處。

重要的是，研究團(tuán)隊(duì)進(jìn)一步在UK Biobank數(shù)據(jù)庫中驗(yàn)證發(fā)現(xiàn)，結(jié)果趨勢(shì)一致，再次驗(yàn)證了小小改變的價(jià)值。

研究指出，即使小幅度增加運(yùn)動(dòng)量或減少久坐時(shí)間，也能對(duì)健康產(chǎn)生巨大的影響，這種小小的改變很容易實(shí)現(xiàn)，且對(duì)健康的增益不容小覷。在現(xiàn)實(shí)生活中，快走幾步、少坐一會(huì)兒，看似微小的改變，累積起來可能對(duì)延長壽命具有重要影響。

研究人員表示，研究結(jié)果強(qiáng)調(diào)，不必追求極致的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，哪怕是小小的改變，只要推廣到人群層面，就能帶來巨大的益處。

綜上，這項(xiàng)研究為「小改變同樣能帶來大健康」提供了強(qiáng)有力的科學(xué)依據(jù)，將這一觀點(diǎn)推廣到公共健康領(lǐng)域，或?qū)⒊蔀榻档退劳鲲L(fēng)險(xiǎn)、延長壽命的高效路徑。

以上，我們介紹了一篇【Meta分析】研究，如需了解相關(guān)學(xué)術(shù)內(nèi)容，歡迎咨詢【醫(yī)諾維】。

參考文獻(xiàn)：

https://doi.org/10.1016/S0140-6736(25)02219-6

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