離春節(jié)滿打滿算只剩5周了。很多朋友都想五周瘦個(gè)十斤八斤的，然后年會(huì)拍照啊，走親訪友啊，都更有精氣神兒。

但這種緊迫感往往伴隨著誤區(qū)。

很多人會(huì)立刻開(kāi)啟生存模式：斷碳水、瘋狂跳操、甚至只喝代餐。這樣的話，春節(jié)還沒(méi)到，人就會(huì)先垮倒，掉頭發(fā)、皮膚暗沉、暴飲暴食真的都會(huì)來(lái)。

但年前5周瘦8-10斤也不是天方夜譚，像美國(guó)CDC和英國(guó)NHS都指出：每周減重0.5-1kg是安全且可持續(xù)[1，2]，這么算下來(lái)，5周是可以安全的減5-10斤的，10斤太極端，咱們就拿8斤來(lái)舉例帶大家減吧。

接下來(lái)谷老師為你拆解一套不透支、可落地的節(jié)前沖刺減重方案，咱們不僅要瘦，還要帶著紅潤(rùn)的氣色和滿格的能量去過(guò)年。

1、先看你是否適合“5周沖刺”？

▲圖：攝圖網(wǎng)

我用紅綠燈來(lái)描述這3種情況供你判斷：

??綠燈：體重基數(shù)大或生活方式可大幅調(diào)整（平時(shí)飲食高油高鹽高糖、甜飲零食多、喝酒、久坐多、睡得晚）。前1–2周掉得快（糖原與水分變化會(huì)貢獻(xiàn)部分），后面會(huì)趨于穩(wěn)定。

體重基數(shù)大是指體重達(dá)到了肥胖的程度，即BMI≥28。

BMI=體重(千克)/身高的平方(米)，所以160厘米的身高，體重≥71.7千克就算是體重基數(shù)較大了。

??黃燈：體重基數(shù)較大，但愿意每天運(yùn)動(dòng)40分鐘(有氧力量隔天排)+蛋白吃夠+作息規(guī)律。你適合穩(wěn)中求快，重點(diǎn)是保住肌肉和精神狀態(tài)。你可以按照下面的方法執(zhí)行，但是后期速度會(huì)放緩，要谷老師說(shuō)，你5周下來(lái)減到5-6斤也不錯(cuò)了。

體重基數(shù)較大：是指體重達(dá)到了超重的程度，即可BMI≥24，同樣160厘米的身高，體重≥61.4公斤就算是體重基數(shù)較大了。

如果你和谷老師一樣體重正常(BMI在18.5-23.9之間)，檢測(cè)的體脂也正常，那就不要再糾結(jié)的去減自己的那點(diǎn)兒小肚子了(有點(diǎn)小肚子正常)。

▲圖：谷老師的肚子側(cè)面圖

▲圖：谷老師的肚子正面圖(生了倆娃，挺好的啦)

當(dāng)然我們可以開(kāi)始做力量訓(xùn)練讓自己長(zhǎng)長(zhǎng)肌肉，線條更好，如果你還是執(zhí)著于減幾斤也行，后面谷老師也會(huì)給出舒緩的方案。

▲圖：谷老師的肩背

??紅燈：備孕/孕期/哺乳期、青少年、進(jìn)食障礙史、嚴(yán)重貧血、甲亢未控制、明顯肝腎問(wèn)題等，建議先就醫(yī)或做個(gè)體化方案，下面的方法不要嘗試。

2、記住這個(gè)經(jīng)典公式：

制造缺口瘦得快又維穩(wěn)

在營(yíng)養(yǎng)學(xué)中有一個(gè)經(jīng)典公式：約7700千卡的能量，相當(dāng)于1千克脂肪所儲(chǔ)存的能量。

因此，如果目標(biāo)是減少4千克脂肪，理論上需要制造約30800千卡的能量缺口，平均到每天，大約是880千卡/天。

看到這個(gè)數(shù)字，很多人會(huì)立刻緊張：是不是得吃得很少、練得很狠？別急。現(xiàn)實(shí)中的減肥，減掉的從來(lái)不只是脂肪。

在減脂初期，首先發(fā)生的是水分的減少。當(dāng)我們減少碳水、控制總能量攝入時(shí)，體內(nèi)糖原儲(chǔ)備會(huì)逐漸消耗，而每1克糖原大約會(huì)攜帶3–4克水分，因此前1–2周體重往往下降得更快。

其次是腸道內(nèi)容物的減少。進(jìn)食量下降后，腸道中尚未消化的食物、消化殘?jiān)约捌鋽y帶的水分都會(huì)減少，這部分變化同樣會(huì)反映在體重秤上。

此外，減脂過(guò)程中完全不掉肌肉幾乎不現(xiàn)實(shí)，但通過(guò)適度的能量缺口、足量蛋白質(zhì)攝入并配合力量訓(xùn)練，可以將肌肉流失控制在較低水平。

綜合來(lái)看就會(huì)發(fā)現(xiàn)：減掉4千克體重，并不等于減掉4千克純脂肪。

這也意味著，我們并不需要每天都制造880千卡的能量缺口，綜合考慮每日能量缺口粗略設(shè)定在700–750千卡左右比較合適。

這個(gè)缺口不必全部來(lái)自少吃，建議飲食端減400–500千卡，運(yùn)動(dòng)端增加200–300千卡消耗。這樣的分配，更容易堅(jiān)持，也更有利于維持代謝和長(zhǎng)期不反彈。

3、如何吃：不稱重也能執(zhí)行的

「餐盤法+模板餐」

谷老師推薦兩套工具：餐盤法管結(jié)構(gòu)，手掌法管份量。

1、餐盤法

9英寸盤子，1/2蔬菜，1/4蛋白，1/4主食。

蔬菜選深色葉菜、菌菇、瓜茄；

優(yōu)質(zhì)蛋白選魚(yú)蝦貝、雞蛋、瘦肉、純牛奶、無(wú)糖酸奶、豆制品等，不選五花肉、肥牛；

主食選燕麥/雜豆飯/全麥/土豆紅薯玉米等；

烹調(diào)還要少油少鹽無(wú)糖，少油的標(biāo)準(zhǔn)是吃完菜盤子里的油不會(huì)連成一片，只有星星點(diǎn)點(diǎn)。

如果你平時(shí)吃的很油，還愛(ài)吃甜食，這樣以調(diào)整，四五百千卡的能量虧空輕輕松松就能出來(lái)。下面我?guī)Т蠹宜闼恪?/p>

國(guó)人人均烹調(diào)油量是43.2克，推薦量是25-30克，咱們吃到25克就是上面說(shuō)的清淡水平，就能制造164千卡虧空。

▲圖：43.2-25=18.2克烹調(diào)油

如果你是碳水控，平時(shí)小碗菜的一份米飯要全吃光，現(xiàn)在改成吃一半，又能制造200千卡能量虧空。

再看零食和甜飲料，小小一個(gè)蛋黃酥就200多千卡，半盒薯片就260千卡，咱們?cè)蹅儼延?、主食和零食統(tǒng)計(jì)統(tǒng)計(jì)，發(fā)現(xiàn)沒(méi)，每天飲食虧空500千卡真的是小意思。

2、拳頭法

在外吃飯不方便帶盤子，那就用拳頭吧。

蛋白1拳頭、主食1-1.5拳頭、蔬菜2拳頭。先吃蔬菜和蛋白，后吃蔬菜，吃到和在家用盤子吃一樣的不餓就行，記住是不餓，不是飽，因?yàn)槊總€(gè)人對(duì)飽的判斷差異太大，而且具體幾分飽也很難區(qū)分。

▲圖：拳頭法示意 左右滑動(dòng)看圖

為了更省心，你也可以根據(jù)自己的喜歡和適合的食物，把三餐做成模板，我拿我自己來(lái)舉例吧。

?早餐：1包牛奶+1個(gè)雞蛋+2拳頭蔬菜+五谷雜糧

▲圖：谷老師的早餐

▲圖：谷老師的早餐

牛奶和雞蛋是雷打不動(dòng)的，然后就是換菜和谷物雜糧，常吃的菜有可以直接生吃的蘿卜、西紅柿、黃瓜，還有方便擦絲、切絲就拌的圓白菜、紫甘藍(lán)、苤藍(lán)，翻邊焯水就拌的芹菜、油菜、小白菜。

五谷雜糧就是：燕麥片、燕麥飯、雜糧飯、雜糧面包、蒸地瓜/土豆/山藥/南瓜。

午餐外食：通過(guò)自帶保證1拳頭蛋白、2拳頭蔬菜，1-1.5拳頭主食且粗細(xì)搭配。

▲圖：谷老師的午餐

▲圖：谷老師的午餐

為了節(jié)約時(shí)間，我都是直接在工作的地方點(diǎn)簡(jiǎn)餐，基本就是蓋飯，我會(huì)自帶面包或燕麥飯去替代白米飯，也會(huì)帶黃瓜或西紅柿增加蔬菜。

晚餐：還是按照餐盤法或拳頭法去安排。

▲圖：谷老師的晚餐

▲圖：谷老師的晚餐

提醒大家一下：如果中午條件限制，蛋白和蔬菜實(shí)在吃不夠，可以晚上多吃點(diǎn)兒，但別搞成報(bào)復(fù)性一頓就行。

??這里插個(gè)廣告。

周一谷老師開(kāi)團(tuán)了低GI的面包和奇亞籽燕麥蛋白棒，也都很適合減脂期吃。1個(gè)面包50克，對(duì)于胃口小的女生，可以直接替代一餐主食。

一個(gè)蛋白棒71千卡，除了作加餐，也可以兩根一起吃，就是高蛋白的主食，一下子就能提供5克多的蛋白，還有11.44克的纖維，這對(duì)菜吃不夠的朋友來(lái)說(shuō)，也是很好的纖維補(bǔ)充。

如果你的三餐很難吃到粗糧，蛋白和蔬菜也吃不夠，它倆還真是你減肥路上的好幫手。

我也結(jié)合它倆，給大家出了一周的三餐食譜，大家可以參考著吃，其中午餐都是性價(jià)比高的外賣，以免大家買錯(cuò)，我也都給配了圖，大家可以參考著買。

▲圖：一周減肥食譜，按拳頭法則，不餓就停

▲圖：一周外賣午餐

零食也可以吃，買相對(duì)健康的，比如谷老師店里的低GI蘋(píng)果片和五黑堅(jiān)果脆，像堅(jiān)果脆出門的話，就帶上兩三個(gè)，別帶多了，太好吃怕你停不下來(lái)。

▲圖：低GI蘋(píng)果片

▲圖：五黑堅(jiān)果脆

3、外賣三步法：

①保證蛋白和蔬菜

②主食減1/3-1/2

③湯汁醬料分開(kāi)、少拌勻。

▲圖：米飯減半

▲圖：?jiǎn)吸c(diǎn)雞腿、雞蛋，米飯也要減半

▲圖：?jiǎn)吸c(diǎn)牛肉和涼拌菠菜，主食吃一半

▲圖：加菜(右上角)、主食減半、不吃鍋底油的部分，不加拌醬

4、聚餐有這三招就吃不多

先墊底（出門前先來(lái)杯無(wú)糖酸奶或啃倆西紅柿或膳食纖維包）；太油就涮一下，不方便涮就在自己的餐碟上瀝一下油再吃，吃到不餓就讓服務(wù)員把筷子和勺子都收了。

5、飲品立規(guī)矩

含糖飲料/奶茶盡量不喝，酒能不喝就不喝。

4、如何練：減脂期記住這3點(diǎn)

首先想說(shuō)，兩三百千卡，也就一小塊蛋糕或一杯奶茶的能量，所以要制造能量缺口，飲食效率永遠(yuǎn)更高，這也是我們常說(shuō)的減肥七分靠吃、三分靠練。

但這三分練非常重要，它可以幫我們穩(wěn)住代謝、保住肌肉，所以咱們減脂期不能少了力量訓(xùn)練，我個(gè)人的建議是力量訓(xùn)練一周2-4次，然后再配合3-5的有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧要消耗兩三百千卡，大概需要快走(微喘但能說(shuō)完整句)1小時(shí)或慢跑(明顯喘)半小時(shí)，或連跳繩(非常喘)25分鐘，具體大家可以使用運(yùn)動(dòng)手表來(lái)大體估算。

1、力量訓(xùn)練優(yōu)先

每周2–4次，全身動(dòng)作為主，循序漸進(jìn)加重，每次40分鐘-1小時(shí)。

2、蛋白吃夠

每天的蛋白可以吃到1.6克/千克體重。

比如140斤的朋友，一天就要吃到112克蛋白，除了下表中的食物，再加上每頓飯1-1.5拳頭的米面主食、一天5-6拳頭的蔬菜、1拳頭的水果，大概可以吃到107克。

這樣還差5克蛋白，可以把兩餐的主食替換成蛋白棒，每餐2.5根。

食物

蛋白質(zhì)的量/克

1個(gè)雞蛋

6

2包牛奶

15

75克瘦肉+雞胸肉

15

100克老豆腐

8

12只蝦

18

蛋白粉35克

25

合計(jì)

87

瘦肉和豆腐也給大家提供兩張圖，便于大家直觀感受量。

▲圖：50克雞胸脯肉(生)

▲圖：100克老豆腐

3、缺口別太狠

否則恢復(fù)越容易跟不上，最后肌肉保不住、肉肉松垮也不好看，判斷的標(biāo)準(zhǔn)是每天饑餓感可接受，不需要特別努力的忍耐。

如果你一練就膝蓋疼/腰騰，就別硬扛，把跑跳換成快走、橢圓機(jī)、騎行；把深蹲換成坐立、靠墻靜蹲、臀橋；必要時(shí)請(qǐng)教練或康復(fù)科評(píng)估動(dòng)作，能堅(jiān)持的訓(xùn)練，才是好訓(xùn)練哦。

5、如何睡：

把你從越減越累拉回來(lái)

要減脂順利就一定要睡足，不能妥協(xié)。

睡的少，負(fù)責(zé)告訴你吃夠了的瘦素會(huì)降低，負(fù)責(zé)提醒你該吃了的饑餓素會(huì)升高，一熬夜第二天就控制不住嘴，就是這個(gè)原因。睡不好還會(huì)分解肌肉，然后基礎(chǔ)代謝下降，消耗的能量會(huì)下降，減肥阻力就大。

在隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)（RCT）中還發(fā)現(xiàn)：?jiǎn)渭冄娱L(zhǎng)睡眠時(shí)間，不要求刻意節(jié)食，就能觀察到每日能量攝入的自發(fā)性下降。也就是說(shuō)：睡得多一點(diǎn)，人會(huì)自然少吃，這多好，都不用咱們硬抗[3]。

怎樣做有利于睡好？

手機(jī)放客廳充電是最重要的，然后睡前燈光調(diào)暗，調(diào)整暖氣讓溫度在22-25度之間就好，溫度太高會(huì)影響睡眠，另外可以拉伸放松一下。

還有一個(gè)高頻翻車點(diǎn)：熬夜后特別餓。我們整體上還是要按照餐盤法或拳頭法去吃，不過(guò)為了增加飽腹感，可以把三餐的主食都改成粗糧，吃的時(shí)候也再慢一點(diǎn)兒、細(xì)細(xì)嚼。

6、平臺(tái)期、經(jīng)期波動(dòng)、特別饞時(shí)：

提前備好“急救包”

1、平臺(tái)期：連續(xù)2–3周不動(dòng)很常見(jiàn)。我們可以從吃、動(dòng)、睡、壓力四個(gè)方面做篩查。

飲食上從堅(jiān)果、醬料、零食、酒著手，看看是不是吃多了；還有看看是不是鹽還是吃得重，鹽重會(huì)讓更多水滯留在體內(nèi)，也影響降體重。

再看運(yùn)動(dòng)，因?yàn)闇p肥過(guò)程中認(rèn)為無(wú)意識(shí)的偷懶，比如能坐就不站，所以正兒八經(jīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，得提醒自己全情投入。睡眠就是努力往8小時(shí)睡。

壓力、情緒也會(huì)影響減肥效果。壓力大的話，我能想到的是：少管別人的事兒，比如老公、孩子、父母的事兒盡量少管，在國(guó)際上我們亞洲女性都是出了名的控制欲強(qiáng)，這能壓力不大嘛，哈哈。

2、經(jīng)期前后：體重突然漲，別急。研究發(fā)現(xiàn)月經(jīng)周期中體重可波動(dòng)約0.5公斤，主要與體液變化相關(guān)[4]。這幾天更應(yīng)該關(guān)注腰圍、睡眠和訓(xùn)練狀況怎么樣。

3、特別饞的時(shí)候：可以用下面這三招。

先去洗個(gè)澡、散個(gè)步、刷個(gè)牙，延遲10分鐘看看；實(shí)在饞那就吃吧，選無(wú)糖酸奶、新鮮水果、無(wú)糖熱可可和氣泡水這些相對(duì)健康的。當(dāng)然我們還可以每周留1次計(jì)劃內(nèi)放縱餐，注意是一次，不是一整天，這樣可控地好好吃一次，比天天硬扛更不容易崩。

最后再提醒一句，即使你不能做到100%按照咱們的計(jì)劃執(zhí)行，也不用沮喪，跟著你的身體節(jié)奏，一切向好就行，想象哪怕你只做到了70分，那5周還可能會(huì)減5斤多了，也很美了。

7、減脂期這5個(gè)問(wèn)題也要注意

1、便秘

蔬菜每餐2拳頭，這個(gè)基礎(chǔ)上全谷物占1/3-1/2即可，吃多了也會(huì)便秘，另外要足量飲水，每天建議喝到2000毫升。

2、家人不配合

那就當(dāng)是外食吧，首先要先按上面的餐盤原則配餐，保證自己各類食物吃夠，然后該涮涮。多蛋白多菜、主食半份，家人照常。

3、體脂秤亂跳

體脂秤就是每周看趨勢(shì)用的，每天稱有波動(dòng)正常，因?yàn)轶w重會(huì)受到前一天吃鹽量、是否排便，喝水量、是否有做力量訓(xùn)練等因素影響，另外還要每天固定時(shí)間測(cè)比如第二天早上空腹便后。

4、出差/回老家沒(méi)條件運(yùn)動(dòng)

走路+彈力帶就是最低配，關(guān)鍵是不斷檔。

5、掉頭發(fā)、沒(méi)精神

如果饑餓感特別明顯，就是吃太少了，另外蛋白不足或睡眠太差也是誘因。別硬扛，必要時(shí)就醫(yī)排查。

你不需要把春節(jié)前的5周過(guò)成“受刑”。把方法做對(duì)、把執(zhí)行做穩(wěn)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：瘦下來(lái)這件事，其實(shí)可以更輕松，更有掌控感。

按照這份方案來(lái)谷老師公號(hào)的后臺(tái)或者每篇文章的留言區(qū)打卡吧，行動(dòng)起來(lái)，期待你們的節(jié)前反饋~

參考文獻(xiàn)

[1]https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html?utm

[2]https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html?utm

[3]Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, et al. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial[J]. JAMA Internal Medicine, 2022, 182(4): 365-374. DOI:10.1001/jamainternmed.2021.8098.

[4]Kanellakis P, Coutts A J, Peeling P, et al. Changes in body weight and body composition during the menstrual cycle[J]. American Journal of Human Biology, 2023, 35(11): e23951. DOI:10.1002/ajhb.23951.

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營(yíng)養(yǎng)師

封面圖：攝圖網(wǎng)