天氣變冷，就想吃各種熱氣騰騰的火鍋、燉菜。

在冬天各種熱乎乎的菜肴當(dāng)中，有一種配菜可以說(shuō)是點(diǎn)睛之筆，有時(shí)，它甚至比肉還受歡迎，那就是——蘿卜。

在燉牛腩、牛雜、羊湯里，蘿卜軟糯入味、入口即化。

圖源丨《尋味山?！?/p>

在關(guān)東煮、素?zé)}卜里，蘿卜吸飽了湯汁、清香綿軟。

圖片來(lái)源丨《沸騰吧火鍋》

打火鍋時(shí)， 吃到中途膩了，解膩的脆爽蘿卜也十分搶手——

除了白蘿卜，日常生活中，我們還能見(jiàn)到其他顏色的蘿卜，這些蘿卜和白蘿卜都有什么區(qū)別呢？

蘿卜這么好吃，又有沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)？

胡蘿卜、白蘿卜、青蘿卜

有什么區(qū)別？

蘿卜(萊菔，Raphanus sativus)，是起源于我國(guó)的古老蔬菜之一，在世界各地都廣泛種植，在我國(guó)的栽培面積更是位居第二[1]。

蘿卜屬于十字花科植物，和卷心菜、芥菜、西蘭花等屬于一個(gè)家族[2]。

但要注意的是，常被大家混淆的胡蘿卜屬于傘形科胡蘿卜[3]，和咱們今天說(shuō)的大蘿卜不是一個(gè)科屬。

市面上常見(jiàn)的蘿卜按根和皮的顏色主要分為四大類(lèi)：白皮白肉(白蘿卜)、綠皮綠肉(里外青、衛(wèi)青蘿卜)、紅皮白肉(水蘿卜、櫻桃蘿卜)以及綠皮紅肉(心里美、滿(mǎn)堂紅)[4]。

不同顏色的蘿卜，不僅口感各異，營(yíng)養(yǎng)成分也各有千秋，這與它們的產(chǎn)地環(huán)境、遺傳特性密切相關(guān)。

1

白蘿卜：熱量低、飽腹感強(qiáng)

白蘿卜是我國(guó)最常見(jiàn)的蘿卜品種，價(jià)格親民，味道溫和，一年四季都能買(mǎi)到。

從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看，它堪稱(chēng)“低熱量、高水分”的典范：

每 100g 白蘿卜熱量?jī)H為 67kJ，比蘋(píng)果還低(235kJ)，脂肪含量低至 0.1g，水分含量達(dá) 95%以上[5]。

如此低的熱量和脂肪含量，既能增加飽腹感，又不會(huì)給身體帶來(lái)過(guò)多負(fù)擔(dān)，是減脂期人群的理想蔬菜選擇之一。

2

青蘿卜：適合炒菜

綠皮綠肉的蘿卜，口感脆嫩帶點(diǎn)微辣，即使經(jīng)過(guò)炒制，仍然緊實(shí)、爽脆。

雖然它的維生素 C 含量較白蘿卜低一些，但在其他營(yíng)養(yǎng)成分上卻頗具優(yōu)勢(shì)：例如萊菔素含量更高，萊菔素是評(píng)價(jià)蘿卜品質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的重要指標(biāo)之一，有抗炎抑菌的生物活性[1]。

同時(shí)，它還富含錳、銅、鋅等多種礦物質(zhì)元素。

3

紅皮白肉蘿卜：涼拌、沙拉

紅皮白肉蘿卜，又叫水蘿卜，卞蘿卜，最常見(jiàn)的有“櫻桃蘿卜”，更是餐桌上的“顏值擔(dān)當(dāng)”。它的肉質(zhì)比白蘿卜更緊實(shí)，辣味也更濃，這得益于其含有的揮發(fā)性風(fēng)味物質(zhì)[6]。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上雖然不太突出，但憑借紅皮脆嫩、清新、微辣的口感，方便易得的優(yōu)勢(shì)，也成為餐桌上的百搭開(kāi)胃小菜，尤其適合在沙拉、涼拌菜中點(diǎn)綴。

4

綠皮紅肉蘿卜：鉀含量高

綠皮紅肉的心里美、滿(mǎn)堂紅，以其翠綠的外皮和鮮紅脆嫩的果肉而得名，北京經(jīng)典涼菜 “拌心里美” 就是用它制作的 —— 切成細(xì)絲后用糖醋調(diào)味，酸甜爽口，色彩誘人。

針對(duì)山東、寧夏產(chǎn)地的不同蘿卜對(duì)比發(fā)現(xiàn)，心里美的可溶性糖、維生素 C 含量均為最高，鉀含量更是高達(dá) 385mg，能有效補(bǔ)充人體所需的礦物質(zhì)[1,7]。

蘿卜，真的能抗癌嗎？

先說(shuō)結(jié)論：這種說(shuō)法是不對(duì)的，接下來(lái)我們?cè)敿?xì)說(shuō)說(shuō)。

在蘿卜的眾多生物活性物質(zhì)中，硫代葡萄糖苷及其代謝產(chǎn)物蘿卜硫素是研究最多的抗癌活性物質(zhì)。

這種活性物質(zhì)常見(jiàn)于大部分十字花科植物中，有多項(xiàng)隊(duì)列研究提示，每天攝入一定量的十字花科蔬菜與降低多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，可能與蘿卜硫素這一天然活性物質(zhì)的抗炎、抗菌、調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝等作用有關(guān)[8]。

《中國(guó)居民膳食指南》也明確建議，增加十字花科蔬菜的攝入，會(huì)有助于降低肺癌、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)[9]。

然而，這并不能證明“吃蘿卜抗癌”。

首先，目前關(guān)于硫代葡萄糖苷及其代謝產(chǎn)物蘿卜硫素抗癌特性的證據(jù)，主要來(lái)自于體外與動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，臨床轉(zhuǎn)化上仍面臨挑戰(zhàn)。

至于其化學(xué)預(yù)防的流行病學(xué)研究，更多是支持?jǐn)z入十字花科蔬菜這一食物類(lèi)別有健康益處，而不是推崇攝入單一特定食物。

其次，我們吃的是食材，不是提純的成分，同時(shí)，煮沸、熱燙也會(huì)令蘿卜硫素?fù)p失。

還有很關(guān)鍵的一點(diǎn)，我們較常吃的蘿卜品種——白蘿卜，其蘿卜硫素含量在眾多十字花科蔬菜中反而是最低的[10,11]，正常地去吃，攝入的量遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到實(shí)驗(yàn)劑量。

所以，想要靠吃蘿卜預(yù)防癌癥，實(shí)在是太難為蘿卜了。

不止是蘿卜，任何孤立看待、推崇單一食物來(lái)達(dá)到某種保健作用的說(shuō)法，都不可靠。

降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)，絕不可能單純靠多吃某一種食物，而是需要建立在均衡飲食和健康的生活方式的基礎(chǔ)上。

這類(lèi)人群，吃蘿卜要注意

硫代葡萄糖苷可能會(huì)抑制甲狀腺對(duì)碘的吸收，對(duì)于普通健康人群，適量食用通常沒(méi)有問(wèn)題，但對(duì)于碘攝入不足或已經(jīng)患有甲狀腺疾病的患者，則應(yīng)適當(dāng)控制攝入量，或進(jìn)行加工后適量食用[12]。

低渣飲食時(shí)，蔬菜可以考慮選蘿卜

腸鏡檢查前進(jìn)行腸道準(zhǔn)備，或處于腸道術(shù)后恢復(fù)期，宜采用低渣飲食。

而蘿卜的纖維含量相對(duì)于其他十字花科植物，含量是最低的，因此對(duì)于需要低渣飲食的人群，是合適的蔬菜選擇[13]。

蘿卜纓：被忽略的營(yíng)養(yǎng)王者

其實(shí)，除了常吃的根部，蘿卜的葉子(蘿卜纓)才是 “隱藏的營(yíng)養(yǎng)王者”。

蘿卜纓的顏色深綠，營(yíng)養(yǎng)也比較豐富。

研究表明，葡萄糖苷、和鈣、鉀等礦物質(zhì)，在葉子中的濃度均高于蘿卜根部，葉子的生物活性成分含量也更高[13]。

因此，下次處理蘿卜時(shí)，不妨把新鮮的蘿卜纓留下來(lái)，焯水后涼拌、清炒，或者用來(lái)包餃子、做蘿卜丸子，既營(yíng)養(yǎng)又不浪費(fèi)。

蘿卜，可以這樣做

不同品種的蘿卜種揮發(fā)性物質(zhì)含量不同，這也影響了它們的食用方法。

例如，像“水果蘿卜”“心里美”，這類(lèi)品種的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更為豐富，維生素 C 含量、醛類(lèi)、酮類(lèi)物質(zhì)含量高，可作為生吃的優(yōu)先選擇；而如“青峰”“盛世”等品種的蘿卜含水量高，其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)相對(duì)較低，可以考慮進(jìn)一步加工食用，例如作為蘿卜糕(但蘿卜糕熱量高，不建議多吃)，既能豐富口味，又能避免浪費(fèi)[7]。

從烹飪方式來(lái)看，不同做法對(duì)蘿卜營(yíng)養(yǎng)的影響也很大。

與炒、煮、微波相比，蒸制后的蘿卜中蘿卜硫素?fù)p失是最少的[14]，因此，如果想盡可能地保留蘿卜中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以選擇蒸著吃。

你家最近吃蘿卜了嗎？你喜歡怎么吃蘿卜？歡迎在評(píng)論區(qū)分享你的專(zhuān)屬蘿卜吃法，一起解鎖蘿卜的營(yíng)養(yǎng)美味！