一個(gè)不起眼的小動(dòng)作

被很多醫(yī)生點(diǎn)名推薦

防血栓、控血糖、助睡眠……

站著、坐著、躺著都能做

不費(fèi)力氣、不額外花錢

卻能讓全身血液“活”起來

這個(gè)動(dòng)作就是踮腳

踮腳

一個(gè)有效預(yù)防血栓的“小動(dòng)作”

如果有哪個(gè)動(dòng)作能預(yù)防血栓形成，那很多醫(yī)生一定會(huì)推薦——踮腳，專業(yè)術(shù)語(yǔ)稱之為“踝泵運(yùn)動(dòng)”。有研究顯示，每小時(shí)做2分鐘踝泵運(yùn)動(dòng)，可使血栓風(fēng)險(xiǎn)下降約40%。

下肢靜脈的血液回流，全靠“小腿肌肉泵”把血往心臟方向擠。久坐不動(dòng)，肌肉不收縮、血流速度下降，就容易淤積形成血栓，嚴(yán)重時(shí)甚至可能引發(fā)致命的肺栓塞。而踮腳能讓小腿肌肉明顯收縮，像“加壓泵”一樣推動(dòng)靜脈血回流。

此外，踮腳可以鍛煉下肢肌肉，當(dāng)踮起腳尖時(shí)，雙側(cè)小腿后部肌肉每次收縮時(shí)擠壓出的血液量，大致相當(dāng)于心臟脈搏排血量。經(jīng)常練一練，可以讓全身血液回流通暢，避免心腦血管疾病“偷襲”。對(duì)于已經(jīng)存在靜脈曲張隱患或初期癥狀的人來說，踮腳也是一項(xiàng)簡(jiǎn)單且有效的輔助改善手段。

控血糖、防跌倒、助睡眠……

踮腳還有這些好處

01

輔助控制血糖

一項(xiàng)研究顯示，坐著踮腳可以幫助消耗能量、改善全身脂質(zhì)和血糖平衡、提高代謝。

數(shù)據(jù)顯示，比起單純坐著，坐著踮腳270分鐘可以讓能量消耗增加118%，體內(nèi)碳水化合物氧化水平提高108%～195%；甘油三酯含量顯著下降，還能夠改善葡萄糖耐受性，減少餐后高胰島素血癥發(fā)生。

02

預(yù)防骨質(zhì)疏松

人在放松情況下，踮腳可以強(qiáng)健骨骼，有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松。

03

預(yù)防跌倒、崴腳

經(jīng)常踮腳可以增強(qiáng)小腿后群肌力，增強(qiáng)足弓及踝關(guān)節(jié)周圍韌帶的力量，提高人體平衡能力，預(yù)防跌倒、崴腳等意外發(fā)生。

04

緩解腰酸背痛

每天踮腳可以有效促進(jìn)血液循環(huán)，讓肌肉得到充足氧氣，改善腰膝疲勞。踮腳還能對(duì)腰部肌肉與脊椎起到良好的牽引作用，幫助緩解腰酸背痛。

05

改善睡眠質(zhì)量?

踮腳有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，?緩解緊張情緒，?從而改善睡眠質(zhì)量。?對(duì)于失眠多夢(mèng)、?睡眠質(zhì)量差的人群，?堅(jiān)持踮腳有助于恢復(fù)良好的睡眠狀態(tài)。

4個(gè)正確踮腳姿勢(shì)

總有一種適合你

站著踮腳——適合大多數(shù)人群

動(dòng)作：

• 身體直立，兩腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)；

• 慢慢踮起腳，腳趾緊緊抓住地面，身體提升到最高時(shí)，將重心從腳尖落到前腳掌，放松身體；

• 最后，落下腳跟，輕撞地面，引發(fā)柔和的震蕩，從兩腿上傳到上半身。

坐著踮腳——適合久坐人群

動(dòng)作：

• 后背貼椅背，雙腿伸直；

• 勾腳、繃腳各3秒，20～30次為一組。

久坐人群建議每45分鐘起身活動(dòng)一下，配合練習(xí)踮腳，預(yù)防血栓效果好。

躺著勾腳——適合行動(dòng)不便者

動(dòng)作：

• 臥床休息時(shí)，將兩腿并攏伸直，腳尖一勾一放；

• 可兩腳一起做，也可進(jìn)行單腳練習(xí)。

注意動(dòng)作輕柔緩慢，以腿部無牽拉感為限，避免快速勾腳導(dǎo)致抽筋。如果感覺小腿不舒服，就停下來休息。

△來源：江西吉安安福縣中醫(yī)院

踮腳甩臂——適合腰背酸痛者

動(dòng)作：

• 兩腳分開，與肩同寬，腰背挺直，胸廓張開，頸部后仰；

• 雙手從前向后擺動(dòng)的同時(shí)踮腳。

站立踮腳時(shí)也可以配合做“小燕飛”動(dòng)作，每次保持2~3秒，可以讓腰部、頸部、下肢等全身肌肉都能得到充分拉伸，有效緩解頸肩腰背痛。

△來源：@健康杭州

不過，需要注意的是，踮腳雖好處多，也不是人人都適合。

這些人群踮腳需注意

• 平衡能力差、踝關(guān)節(jié)及周圍組織急性損傷期、下肢深靜脈血栓急性期或嚴(yán)重血管病變的人群，需避免或謹(jǐn)慎進(jìn)行。

• 嚴(yán)重骨質(zhì)疏松合并高骨折風(fēng)險(xiǎn)的特殊人群，也應(yīng)在專業(yè)醫(yī)護(hù)或康復(fù)人員評(píng)估后，再?zèng)Q定是否進(jìn)行及如何進(jìn)行該運(yùn)動(dòng)。

來源：央視一套，封面圖由AI合成

編輯：嚴(yán)琳

校對(duì)：王雪靜

責(zé)編：楊珍

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