七十歲以后，睡覺這件事兒，真不能再“按部就班”了。

以前咱們總聽說，“早睡早起身體好”，晚上十點(diǎn)前必須鉆進(jìn)被窩，否則就是對身體不負(fù)責(zé)任。可到了70歲，這個(gè)“金科玉律”，可能真不是適合你的那一套。睡覺這事，講究的是“合適”，不是“死板”。

今天咱們就來聊聊，70歲以后，睡覺到底該怎么睡才對路子？醫(yī)生這就慢慢給您嘮，六個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，句句有根據(jù)，條條有出處。

十點(diǎn)前睡覺？未必適合你這把年紀(jì)

老話講：“雞叫頭遍人要醒，雞叫三遍天大明�！边@話放在以前的農(nóng)村生活里也許靠譜，但放在今天，特別是對70歲以上的老人來說，就不一定奏效。

有研究顯示，老年人天然的“生物鐘”會發(fā)生位移。根據(jù)《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》的研究，70歲以上人群的褪黑素分泌時(shí)間明顯提前，這意味著他們更早犯困，也更早醒來。但這并不代表非得十點(diǎn)前睡不可，而是應(yīng)該根據(jù)自己的狀態(tài)來安排。

有些老人十點(diǎn)上床，十二點(diǎn)才睡著，躺倆小時(shí)“干瞪眼”，那還不如十一點(diǎn)半上床，倒頭就睡，睡得香，比早上床強(qiáng)。

睡得多≠睡得好，一晚上睡七小時(shí)剛剛好

不少老人有個(gè)誤區(qū)：覺得年紀(jì)大了，身體更需要休息，睡得多才養(yǎng)人。可醫(yī)學(xué)界卻不這么看。

根據(jù)中國睡眠研究會的建議，70歲以上的老年人，每晚保持6~8小時(shí)睡眠就算健康。睡太多反而可能打亂晝夜節(jié)律，影響食欲和代謝。

有位老鄰居，整天念叨：“我昨晚睡了十個(gè)小時(shí)，怎么越睡越累？”其實(shí)問題就出在這。過度睡眠可能會讓大腦處于輕度缺氧狀態(tài)，醒來反而頭昏腦漲，就像手機(jī)充電過頭，反而發(fā)燙。

午覺不是“標(biāo)配”，別硬湊

有人一退休，就把“午睡”當(dāng)成生活儀式，飯后一倒就是兩小時(shí)�？赡阒绬�？世界衛(wèi)生組織曾發(fā)布指南，建議老年人午睡時(shí)間不宜超過30分鐘。

睡太久，晚上睡不著；睡太短，又沒緩過來。老年人午睡，像泡茶，泡太久變苦，泡太短沒味，剛剛好才養(yǎng)人。

如果你中午實(shí)在不困，可以閉目養(yǎng)神十分鐘，聽段輕音樂，比躺著睡強(qiáng)得多。

半夜醒來不是病，別急著吃藥

“醫(yī)生啊，我晚上睡到兩點(diǎn)就醒了，然后怎么也睡不著，是不是我得了失眠癥？”

大多數(shù)70歲以上的老人，夜間覺醒1~2次是正常的生理反應(yīng)。尤其是前列腺肥大、膀胱功能變差、激素水平波動等都會導(dǎo)致夜間起夜。

根據(jù)《柳葉刀·神經(jīng)學(xué)》的一項(xiàng)研究，老年人夜間覺醒時(shí)間總計(jì)不超過30分鐘，且白天精力尚可，就不算失眠。

吃安眠藥不是長久之計(jì)。苯二氮?類藥物雖然見效快，但長期服用可能導(dǎo)致記憶力下降、跌倒風(fēng)險(xiǎn)升高，所以別把藥當(dāng)成“安神丸”亂吃。

床是用來睡覺的，不是“萬能椅”

有些老人，床上生活豐富得不得了：看電視、打電話、吃水果、甚至練八段錦。白天不下床，晚上就睡不著。

大腦是“認(rèn)床”的，你白天在床上干的事越多，晚上大腦就越困惑：這是該休息，還是該娛樂？

要想晚上真能睡好，白天就得“遠(yuǎn)離床鋪”�？梢栽陉柵_曬曬太陽、做點(diǎn)飯后散步、拉拉筋骨，到了晚上，身體一躺上床，自然就“認(rèn)命”地睡覺了。

枕邊要放這三個(gè)“助眠神器”

不是保健品，也不是什么奇怪的養(yǎng)生枕，而是——一本紙質(zhì)書、一張舊照片、一瓶香薰油。

紙質(zhì)書，能幫你從碎片化的信息中抽離出來，讓大腦慢慢降溫；舊照片，是你心靈的“安慰劑”，能讓心情變得寧靜；而香薰，比如薰衣草精油，在多項(xiàng)研究中被證明有助于提高睡眠質(zhì)量。

別小看這幾個(gè)小物件，它們就像夜里的三位老朋友，不說話，但一直陪著你。

睡前一小時(shí)，別再“折騰”自己

晚上八九點(diǎn)，有些老人開始“折騰”：洗熱水澡、泡腳、看劇、刷視頻、甚至跳個(gè)廣場舞收尾。結(jié)果，一折騰，身體熱了，大腦興奮了，怎么可能好好入睡？

根據(jù)《中華行為醫(yī)學(xué)與腦科學(xué)雜志》的研究，睡前一小時(shí)應(yīng)逐漸降低活動量，避免強(qiáng)光、情緒波動及體溫升高。你想啊，睡覺就像飛機(jī)降落，得慢慢滑行、減速，你非得臨起飛前再來個(gè)加速，那不是找事兒嗎？

洗澡泡腳可以有，但別太晚，最好提前1~2小時(shí)�？袋c(diǎn)輕松的節(jié)目、聽段舒緩的音樂、關(guān)上刺眼的燈，讓身體知道，“啊，要收工啦”。

為什么70歲以后，睡覺反而成了“技術(shù)活”？

年輕時(shí)，睡覺像放羊，倒地就能睡；老了，睡覺成了耍太極，慢條斯理，講究節(jié)奏。一方面，是褪黑素分泌減少，大腦不容易進(jìn)入深度睡眠；另一方面，是身體各種“小毛病”冒頭——腰疼、腿抽筋、胃反酸……

還有，心理壓力也是隱形殺手。老伴離世、孩子不在身邊、退休之后的空虛感，這些情緒因素都會悄悄偷走你的好覺。

睡覺這件事，不能靠“熬”，更不能靠“忍”。你得學(xué)會“順應(yīng)”，順著身體的節(jié)奏走，別硬擰。

再嘮叨一句：別輕信“睡眠神器”

市面上那些打著“深度睡眠”“一夜好眠”的產(chǎn)品，很多其實(shí)是心理安慰。比如某些“助眠枕”“磁療儀”之類，沒有權(quán)威醫(yī)學(xué)證據(jù)支持其有效性。

真正對你有幫助的，是規(guī)律的生活節(jié)奏、適度的白天活動、穩(wěn)定的情緒狀態(tài)。你今天過得踏實(shí)，今夜就能睡個(gè)好覺。

有時(shí)候，覺不好，是“心里不安”

有位老人說：“我不是睡不著，我是舍不得睡�！卑滋鞗]人說話，晚上反倒成了最熱鬧的時(shí)光，電視里有人陪著，手機(jī)里有聲音在響，他不是怕黑，是怕孤單。

除了身體上的準(zhǔn)備，心理上的安穩(wěn)也不能忽視。可以養(yǎng)一盆花、養(yǎng)條小狗，或者每天跟老朋友打個(gè)電話。人一旦有了“歸屬感”，夜也就不那么長了。

不求“睡得多”，只求“睡得香”

到了這個(gè)年紀(jì)，睡覺就像煲湯——火候、水量、時(shí)間都得講究。不是越多越好，而是剛剛好，才滋養(yǎng)。

別再盯著幾點(diǎn)睡、睡了多久，不妨問問自己：“我醒來時(shí)，精神還好嗎？”

如果答案是肯定的，那你已經(jīng)睡得不錯(cuò)了。

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