■按：

番茄、草莓、核桃等也含有天然褪黑素。

近日，有“水果貴族”之稱的車?yán)遄觾r(jià)格大幅跳水，讓不少人實(shí)現(xiàn)了“車?yán)遄幼杂伞�。讓人心�?dòng)的不止價(jià)格，還有“助眠”這一新賣點(diǎn)：“車?yán)遄雍型屎谒啬苤摺钡脑掝}登上微博熱搜。

近年來，褪黑素成為睡眠困難、倒時(shí)差人群的“救星”和“必備品”，宣稱含有褪黑素的商品紛紛上市并受到追捧。去年以來，各類“晚安奶”“助眠飲”悄然走紅。社交平臺(tái)上，不少網(wǎng)友稱“喝完秒睡”“多年淺眠，喝完能安睡整晚”。

那么，褪黑素是什么？晚安奶的“助眠”原理是什么？車?yán)遄诱婺苤邌幔渴裁雌贩N的車?yán)遄油屎谒睾扛�？還有哪些食物富含天然褪黑素？

01.

年紀(jì)越大，褪黑素合成越少

褪黑素的發(fā)現(xiàn)，源于科學(xué)家對(duì)松果體功能的好奇。

松果體是脊椎動(dòng)物大腦中的神經(jīng)內(nèi)分泌腺，因形似松果而得名。20世紀(jì)初，美國(guó)約翰斯·霍普金斯大學(xué)的研究人員將牛的松果體碾碎后喂給蝌蚪，約30分鐘后，蝌蚪的皮膚顏色明顯變淺，甚至內(nèi)臟都變得透明。后續(xù)研究發(fā)現(xiàn)，松果體內(nèi)的活性因子促使蝌蚪皮膚黑色素細(xì)胞中的色素顆粒聚集、抑制其擴(kuò)散，從而使皮膚“褪色”。這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)首次證明了松果體的生物學(xué)活性，為后來褪黑素的分離鑒定奠定了基礎(chǔ)。

1958年，美國(guó)耶魯大學(xué)的研究人員通過歷時(shí)4年的研究，從近20萬個(gè)牛的松果體樣本中，分離提純出能使蝌蚪皮膚變淺的活性物質(zhì)，并根據(jù)其功能正式命名為“褪黑素”。

如今，褪黑素的神秘面紗早已揭開：它是一種主要由大腦中的松果體分泌的吲哚類神經(jīng)激素，核心功能是向機(jī)體傳遞“夜晚”信號(hào)，從而調(diào)節(jié)生理活動(dòng)的晝夜節(jié)律，特別是誘導(dǎo)和維持睡眠。

褪黑素分泌主要受光周期影響——光照抑制其產(chǎn)生，黑暗促進(jìn)其合成。正常情況下，人體內(nèi)的褪黑素水平約在每晚20點(diǎn)開始緩慢上升，23點(diǎn)后迅速升高，至凌晨2-3點(diǎn)達(dá)到高峰，隨后逐漸下降，睡眠也隨之變淺，直至早晨自然醒來。正因其合成高度依賴黑暗環(huán)境，故又被稱為“黑暗激素”。

此外，褪黑素合成能力與年齡有很大關(guān)系。兒童期的褪黑素的合成量為一生中的頂峰，青春期后雖然依然較強(qiáng)，但已開始衰減。35歲以后，身體各項(xiàng)機(jī)能開始走下坡路，褪黑素的合成量也相應(yīng)呈現(xiàn)下降的趨勢(shì)�？傮w來說，每過10年，褪黑素的合成量大約下降10%-15%；也就是說，45歲時(shí)褪黑素的分泌量?jī)H為幼兒時(shí)期的1/2。這種生理性減退，正是中老年人睡眠障礙的重要原因。

02.

食物中褪黑素?zé)o處不在

褪黑素并非人類專屬，絕大多數(shù)動(dòng)物都能合成，且機(jī)制與人類高度相似。這幾年市面上出現(xiàn)的“晚安奶”，其生產(chǎn)原理正是基于此。

牛奶天然含有褪黑素，夜間分泌的乳汁中含量更高。一些乳企通過光照管理模擬自然節(jié)律，并特意在奶牛褪黑素達(dá)生理峰值的深夜至凌晨時(shí)段擠奶，從而使牛奶的褪黑素含量遠(yuǎn)高于常規(guī)奶，此即所謂的“褪黑素牛奶”或“晚安奶”。

（圖源：電商平臺(tái)）

植物也能合成褪黑素，其褪黑素在根、葉、種子等部位根據(jù)需求局部合成。由于沒有神經(jīng)系統(tǒng)和松果體，植物褪黑素并非“睡眠激素”，而是抗氧化系統(tǒng)的一部分，幫助其抵御紫外線、干旱及病蟲害等。

植物中褪黑素含量受品種、生長(zhǎng)環(huán)境、成熟度等因素的影響顯著，櫻桃便是一個(gè)典型例子。在演化中，生長(zhǎng)環(huán)境更苛刻、果皮顏色更深的品種（如蒙特莫倫西酸櫻桃）往往合成更多抗氧化物質(zhì)（包括褪黑素）來自我保護(hù)。因此，酸櫻桃的褪黑素含量通常遠(yuǎn)高于鮮食的甜櫻桃（車?yán)遄樱?/p>

大家平時(shí)買到的車?yán)遄訉儆邗r食品種“歐洲甜櫻桃”，但睡眠研究中使用的通常是其近緣物種“歐洲酸櫻桃”。據(jù)《中國(guó)植物志》記載，歐洲酸櫻桃“直徑12-15毫米，鮮紅色，果肉淺黃色，味酸，粘核”，即又小又酸，因此主要用于加工果醬、果汁、罐頭等，很少直接鮮食。

此外，目前探討櫻桃助眠功效的臨床研究，幾乎都使用酸櫻桃汁或其濃縮物作為干預(yù)物，且通常將觀察到的有限睡眠改善歸因于其中的原花青素等成分，而非微量的褪黑素。

（酸櫻桃罐頭常用于黑森林蛋糕點(diǎn)綴 圖源：電商平臺(tái)）

除牛奶和櫻桃外，許多日常食物也含天然褪黑素，番茄、草莓、谷物（玉米、燕麥）及堅(jiān)果（核桃）等是褪黑素含量較高的代表。值得注意的是，褪黑素在植物不同部位分布不均，例如在玉米籽粒、葡萄和番茄的果皮中含量更高。

03.

含褪黑素，不等于能助眠

雖然許多食物都含有褪黑素，但含量普遍微乎其微，很難對(duì)人體產(chǎn)生可測(cè)量的生理效應(yīng)。

市面上常見的助眠類褪黑素補(bǔ)充劑，單片劑量通常在1-3毫克（1毫克=100萬納克）。而在絕大多數(shù)研究中，食物中的天然褪黑素濃度通常在“ng/g”（納克/克）級(jí)別，這意味著其含量?jī)H為十億分之一。在營(yíng)養(yǎng)學(xué)與藥理學(xué)領(lǐng)域，這個(gè)量級(jí)通常僅表明該物質(zhì)“可被檢測(cè)到”。

以車?yán)遄訛槔�，即便按甜櫻桃（車�(yán)遄樱┩屎谒睾孔罡咧担?.9ng/g）計(jì)算，若要達(dá)到1毫克（即最低有效補(bǔ)充劑量）的褪黑素，需要一次性吃下256千克車?yán)遄�。再如某款宣稱“10倍+原生褪黑素”的晚安牛奶，其褪黑素含量為12500pg/盒（注：容量為250mL），要達(dá)到同樣的起效劑量（1mg），需要一次性喝下80000盒。

（圖源：電商平臺(tái)）

總之，無論是車?yán)遄舆�是“晚安奶”，其中天然褪黑素的含量與人體起效的助眠劑量之間存在顯著差距，依靠日常食用這些食物來補(bǔ)充褪黑素，對(duì)于改善睡眠的實(shí)際意義非常有限。

《消費(fèi)者報(bào)道》記者建議，與其寄望于從食物中獲取褪黑素，不如為身體創(chuàng)造最佳的內(nèi)源合成條件：一方面，保證原料供應(yīng)，如從日常膳食中攝入充足的色氨酸（乳制品、禽肉、豆類）、鎂（深綠色蔬菜、堅(jiān)果）和B族維生素（全谷物），為身體合成褪黑素提供充足的原料；另一方面，睡前減少光線尤其藍(lán)光刺激（少玩手機(jī)）、營(yíng)造黑暗環(huán)境，這才是促進(jìn)自身褪黑素分泌的關(guān)鍵。

作者：廖玉婷

微信編輯：vivian

責(zé)任編輯：肖道

制圖：Judy Chen、Julia

轉(zhuǎn)載授權(quán)、投稿、合作請(qǐng)聯(lián)系消道長(zhǎng)：

消道長(zhǎng)微信：ccrzhushou