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水是生命之源，健康飲水對(duì)于維持人體正常生理功能、促進(jìn)新陳代謝、預(yù)防疾病等至關(guān)重要，尤其是對(duì)于處于生長(zhǎng)發(fā)育關(guān)鍵期的兒童青少年。

每天該喝多少水

依據(jù)《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》及《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》的相關(guān)建議，不同年齡段兒童青少年每日直接飲水量（不含食物所含水分）的推薦標(biāo)準(zhǔn)如下。

4~6歲兒童青少年約800毫升/日；

7~10歲兒童青少年約1000毫升/日；

11~13歲兒童青少年，其中男生約1300毫升/日，女生約1100毫升/日；

14~17歲兒童青少年，其中男生約1400毫升/日，女生約1200毫升/日。

需要提醒的是，以上兒童青少年每日直接飲水量標(biāo)準(zhǔn)，是在氣候溫和、輕體力活動(dòng)條件下的建議。若孩子運(yùn)動(dòng)量較大、出汗多或天氣炎熱，需根據(jù)實(shí)際情況，適當(dāng)增加飲水量。

此外，人體每日總需水量包含湯、粥、果蔬等食物中的水分。若孩子當(dāng)天攝入了大量含水食物，可相應(yīng)減少直接飲水量。

判斷飲水是否充足的一個(gè)直觀(guān)方法是觀(guān)察尿液顏色。如果尿液顏色呈透明色或淡黃色，一般表示飲水量達(dá)標(biāo)；如果尿液顏色偏深，呈深黃色或琥珀色，則提示需及時(shí)補(bǔ)水。

白開(kāi)水是優(yōu)質(zhì)選擇

市面上飲用水種類(lèi)繁多，選對(duì)飲用水才能守護(hù)兒童青少年健康。

白開(kāi)水是兒童青少年飲用水的優(yōu)質(zhì)選擇。煮沸后的自來(lái)水安全衛(wèi)生，還保留鈣、鎂等有益礦物質(zhì)，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。

礦泉水雖含有一定量的礦物質(zhì)，但飲食均衡的兒童青少年無(wú)需依賴(lài)它補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。礦物質(zhì)的主要攝入渠道是日常飲食，部分礦泉水鈉含量偏高，長(zhǎng)期大量飲用會(huì)加重腎臟代謝負(fù)擔(dān)。家長(zhǎng)可優(yōu)先為孩子選擇低鈉淡礦類(lèi)型的礦泉水。

純凈水、蒸餾水幾乎不含礦物質(zhì)，短期飲用對(duì)身體無(wú)不良影響，但長(zhǎng)期單一飲用易導(dǎo)致礦物質(zhì)攝入不足，尤其不適合挑食偏食的兒童青少年，不建議將它作為日常唯一飲用水。

需要明確的是，以下幾類(lèi)飲品均無(wú)法替代白開(kāi)水，更不適宜作為兒童青少年日常飲水的主要選擇。

含糖飲料長(zhǎng)期飲用易引發(fā)兒童青少年肥胖、齲齒等健康問(wèn)題，還可能擾亂正常的飲食習(xí)慣。

鮮榨果汁雖以水果為原料，但加工過(guò)程中膳食纖維大量流失，且糖分濃度大幅升高，熱量遠(yuǎn)超白開(kāi)水與新鮮水果本身，過(guò)量飲用同樣存在肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

茶與咖啡這類(lèi)飲品含有咖啡因成分，會(huì)影響兒童青少年神經(jīng)系統(tǒng)的正常發(fā)育，還會(huì)干擾鈣的吸收與利用，不利于骨骼健康成長(zhǎng)。

運(yùn)動(dòng)飲料其配方專(zhuān)為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后大量出汗的人群設(shè)計(jì)，可補(bǔ)充流失的電解質(zhì)，日常飲用則會(huì)因糖分與鈉含量過(guò)高，加重身體代謝負(fù)擔(dān)，對(duì)健康有害無(wú)益。

飲水溫度有講究

不同溫度的飲用水可適配不同飲用場(chǎng)景。35~40攝氏度的溫水最接近人體體溫，對(duì)胃腸道的刺激性小，空腹飲用或腸胃較弱的兒童青少年可優(yōu)先選擇。10~20攝氏度的涼白開(kāi)口感清爽，在夏季高溫時(shí)段或運(yùn)動(dòng)后大量出汗時(shí)飲用，體感更佳。

需要提醒大家，飲水應(yīng)避開(kāi)兩個(gè)極端。超過(guò)65攝氏度的過(guò)燙水會(huì)損傷口腔與食道黏膜，長(zhǎng)期飲用會(huì)增加食道癌風(fēng)險(xiǎn)。10攝氏度以下的冰水易引發(fā)胃腸道痙攣、腹痛，大汗淋漓時(shí)切忌立即飲用。

讓孩子愛(ài)上喝水

一是裝備誘惑法。給孩子選心儀的卡通水杯或吸管杯，能大幅提升其喝水意愿。二是游戲激勵(lì)法。和孩子玩喝水干杯游戲，或制作打卡表，每喝一杯貼一顆星星，集滿(mǎn)數(shù)量?jī)稉Q非食物類(lèi)小獎(jiǎng)品。三是自然提味法。如果覺(jué)得白水無(wú)味可加入1~2片檸檬、薄荷葉或幾顆莓果，這樣不僅有天然果香，還沒(méi)有添加糖的風(fēng)險(xiǎn)。四是榜樣示范法。家長(zhǎng)以身作則多喝水，孩子善于模仿，會(huì)主動(dòng)多喝水。五是固定時(shí)間法。養(yǎng)成規(guī)律飲水習(xí)慣，晨起空腹喝200毫升溫水喚醒身體，午睡后、餐前半小時(shí)適量飲水，睡前1小時(shí)少喝水，避免頻繁起夜。

家長(zhǎng)要提醒孩子，避開(kāi)三個(gè)飲水誤區(qū)，即不要等到口渴再喝水；不要一次大量喝水，可遵循少量多次原則，每次喝100~200毫升；飯前不要大量喝水。

本文作者：空軍軍醫(yī)大學(xué)第一附屬醫(yī)院（西京醫(yī)院）營(yíng)養(yǎng)科 趙長(zhǎng)海

本文來(lái)源：學(xué)生與健康微信公眾號(hào)

編輯 | 康曉杰

校審 | 孫茜

策劃 | 王菲菲 崔晨