慢性炎癥就像身體里的一把暗火，長(zhǎng)期燃燒會(huì)加速衰老，為各種疾病埋下隱患。想要提升免疫力、延緩衰老，學(xué)會(huì)抗炎非常重要。養(yǎng)成以下6個(gè)好習(xí)慣，能夠有效降低全身炎癥水平，幫助身體維持健康狀態(tài)。

少吃促炎食物

有些食物會(huì)悄悄引發(fā)體內(nèi)的慢性炎癥，不僅影響健康，還容易導(dǎo)致體重上升。精制糖、含糖飲料、白面包、糕點(diǎn)等精制碳水化合物，以及香腸、培根等加工肉類(lèi)，還有油炸食品和含有反式脂肪的食物，都屬于促炎食品。

想要控制炎癥水平，就要盡量遠(yuǎn)離這些高脂肪、高糖分的加工食品，選擇天然、輕加工的食物。這樣不僅能減少體內(nèi)毒素積累，還能更好地控制熱量攝入，一舉多得。

堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)

肥胖人群普遍存在慢性炎癥問(wèn)題，過(guò)多的脂肪組織會(huì)誘發(fā)炎癥因子的產(chǎn)生。而規(guī)律的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能夠促使肌肉細(xì)胞釋放出具有抗炎作用的物質(zhì)，比如白細(xì)胞介素-6（IL-6），同時(shí)幫助控制體脂率。

建議每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，像快走、慢跑、騎行都是不錯(cuò)的選擇。同時(shí)每周加入2次力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，從自己能夠接受的強(qiáng)度開(kāi)始，這樣才能堅(jiān)持下去，并發(fā)揮抗炎效果。

保證充足睡眠

睡眠不足會(huì)直接導(dǎo)致體內(nèi)炎癥因子水平升高，比如白細(xì)胞介素-6（IL-6）和腫瘤壞死因子-α（TNF-α）。深度睡眠是身體進(jìn)行自我修復(fù)和抗炎的關(guān)鍵時(shí)間段。

習(xí)慣熬夜的人要調(diào)整作息，早點(diǎn)入睡。睡前避免吃東西或喝酒，保持睡眠環(huán)境黑暗、安靜。每晚保證7到9小時(shí)的睡眠時(shí)間，有助于身體機(jī)能修復(fù)，第二天精力會(huì)更加充沛，整體狀態(tài)也會(huì)更好。

攝入足量膳食纖維

腸道菌群失衡是導(dǎo)致"腸漏"和全身炎癥的重要原因。攝入足量的膳食纖維，每天25到35克，可以滋養(yǎng)腸道有益菌，促進(jìn)短鏈脂肪酸的產(chǎn)生，幫助修復(fù)腸黏膜，減少"腸漏"現(xiàn)象，從而阻止內(nèi)毒素進(jìn)入血液引發(fā)全身炎癥。

膳食纖維主要分為兩類(lèi)�？扇苄岳w維能夠滋養(yǎng)有益菌群，燕麥、大麥、豆類(lèi)、蘋(píng)果、胡蘿卜、紅薯、火龍果等都含有這類(lèi)纖維。不可溶性纖維主要作用是增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，全谷物、堅(jiān)果、種子、蔬菜莖葉、金針菇、芹菜等都是不錯(cuò)的選擇。

學(xué)會(huì)管理壓力

長(zhǎng)期處于慢性壓力狀態(tài)，就像身體里燃著一團(tuán)看不見(jiàn)的炎癥之火。壓力大、精神緊繃，會(huì)讓體內(nèi)皮質(zhì)醇水平升高，這會(huì)直接影響睡眠質(zhì)量，而睡眠差又會(huì)導(dǎo)致炎癥水平進(jìn)一步升高，形成惡性循環(huán)。

當(dāng)感到壓力大、煩惱或者情緒不佳時(shí)，要學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移注意力或者釋放壓力。運(yùn)動(dòng)、爬山、唱歌都能幫助消耗過(guò)多的皮質(zhì)醇，同時(shí)釋放讓人愉悅的內(nèi)啡肽。也可以選擇跟朋友傾訴、繪畫(huà)等方式，保持積極穩(wěn)定的情緒狀態(tài)，這對(duì)降低炎癥有積極作用。

全谷物代替精制主食

全谷物像燕麥、糙米、藜麥、全麥等，富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。這些纖維在腸道中發(fā)酵后會(huì)產(chǎn)生短鏈脂肪酸，這種物質(zhì)具有直接的全身性抗炎作用。

建議適當(dāng)減少精制主食的攝入，將至少一半的主食換成全谷物。比如早餐吃燕麥粥，午餐和晚餐的米飯中混入一半糙米或雜豆。這種飲食習(xí)慣的改變，既能增加營(yíng)養(yǎng)攝入，又能幫助降低炎癥水平。