補鈣話題已是老生常談，但對于科學(xué)補鈣，依然存在不少誤區(qū)。

那么，哪些因素影響鈣吸收？食補該如何選擇？不同年齡段人群的補鈣需求有何不同？科學(xué)補鈣，以下幾點很有效↓

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早晚一杯奶補鈣它最強

最新版《中國居民膳食指南》推薦每天吃300克至500克奶及奶制品。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，成年人每天鈣攝入量為800毫克。每天喝兩杯奶（大約相當于2包250毫升純牛奶的量），即可滿足三分之二的鈣攝入量需求。

圖源：AI生成

食補是補鈣的首選方式，若食補不足或消化吸收有問題，再考慮藥物補充。

■ 喝牛奶補鈣重要的是足量

喝奶或奶制品補鈣更重要的是足量，時間上并沒有特殊要求。不過對于消化功能比較弱，一次喝多了比較容易腹脹腹瀉的人群來說，要注意不要空腹喝，嘗試少量多餐地去喝。

中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可在睡前兩小時或改為白天飲用，避免夜尿增多影響睡眠。

補鈣的同時別忘了補VD（維生素D），曬太陽、補充劑都可以促進身體對于鈣的吸收。

■ 不同種類牛奶怎么選？

從補鈣效果看，全脂、低脂、脫脂等牛奶差別不大，保證攝入量是有效補鈣的關(guān)鍵，可根據(jù)個人需求和健康狀況選擇。

健康人群——正常攝入的情況下，全脂、低脂、脫脂均可，如果攝入量較多，比如達到或者超過500毫升，考慮選擇低脂或者脫脂。

超重或肥胖、血脂異常等慢性疾病患者，或者其他有控制體重、血脂等需要的人群——建議優(yōu)先選擇低脂或者脫脂。

■ 喝不了牛奶怎么辦?

目前，臨床上會遇到很多牛奶過敏，或吃不了奶制品的人，可以嘗試多吃含鈣高的食物，主要包括綠葉蔬菜、豆制品（南豆腐、北豆腐、豆腐干等）、堅果（腰果、芝麻等）、海鮮、芝麻醬等。

同時，必要時還要根據(jù)實際情況在醫(yī)生指導(dǎo)下使用補充劑或者藥物。

02

咖啡放心喝??提神不脫鈣

咖啡能短期內(nèi)提高新陳代謝，增加排尿的頻次和尿量，但并不會導(dǎo)致大量鈣的流失。研究顯示：一杯咖啡大致會導(dǎo)致2~3毫克的尿鈣排出。

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■ 怎樣健康喝咖啡？

每天咖啡因攝入量控制在400毫克以內(nèi)（大約2～2.5杯美式咖啡）；

推薦選擇拿鐵、摩卡等含有牛奶的咖啡飲品，可有效補充因咖啡因攝入而流失的鈣。

03

骨頭湯補鈣十碗都不夠

100毫升骨頭湯中的鈣含量僅為2~3毫克。骨頭湯中的鈣含量非常低，主要因為骨頭中的鈣與磷結(jié)合形成羥基磷灰石，這是一種不溶性物質(zhì)，難以在熬煮的過程中被溶解出來。

骨頭湯中的白色物質(zhì)并非鈣，而是飽和脂肪酸和嘌呤，過量飲用會導(dǎo)致肥胖、血脂升高、高尿酸等。

圖源：CCTV健康之路

■ 加醋熬煮骨頭湯能促進鈣溶解嗎？

骨頭湯里加醋只能溶解少量的鈣，但總量依然有限，與同等容積下的牛奶相比，鈣含量不足其十分之一。

■ 骨頭湯里加點蝦皮能補鈣嗎？

蝦皮含鈣量高，但其吸收率較低，與牛奶相比差距明顯。且煲湯時撒的蝦皮量很少，補鈣效果有限。

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應(yīng)該從什么時候開始補鈣？

補鈣貫穿一生，人體的骨量會在30歲左右達到頂峰。越早注重補鈣，峰值骨量積攢越高，老的時候患上骨質(zhì)疏松的風(fēng)險越低。

圖源：CCTV健康之路

■ 女性比男性更需要關(guān)注鈣的健康

女性骨量相對儲備更少，且在懷孕和圍絕經(jīng)期時骨質(zhì)流失更快，支出更多，因此，更應(yīng)注重鈣的補充。

■ 上了年紀，懷疑骨質(zhì)疏松了怎么辦?

上了年紀如果出現(xiàn)身高變矮、腰背疼痛等癥狀，或體檢發(fā)現(xiàn)骨密度降低，要引起重視，及時就醫(yī)進一步確診。明確診斷之后要遵醫(yī)囑通過飲食、補充劑或者藥物等手段進行治療，同時搭配必要的運動來增強肌肉力量、強化骨質(zhì)。

■鈣片如何選擇？

大多數(shù)人——碳酸鈣；

消化能力不足、有便秘等基礎(chǔ)病史的人——葡萄糖酸鈣、乳酸鈣等。

來源：央視新聞、人民網(wǎng)科普