在這個(gè)快節(jié)奏的時(shí)代，睡眠仿佛成了一場(chǎng)“戰(zhàn)爭(zhēng)”。每一天，我們都在兩種聲音中拉扯：一邊是長(zhǎng)輩語(yǔ)重心長(zhǎng)的教誨：“早睡早起身體好，晚睡就是在熬心血！”一邊是打工人無(wú)奈的現(xiàn)實(shí)：“晚上不想睡，早上起不來(lái)。周末不睡到日上三竿，怎么對(duì)得起這一周受的苦？”

所以早睡早起真的是健康的唯一標(biāo)準(zhǔn)嗎？晚睡晚起（如果睡夠了時(shí)間）真的會(huì)傷身嗎？這兩種到底哪個(gè)好？

你的“起床氣”，其實(shí)是天生的

首先，我們要為一部分“晚睡星人”正名。有些人天生就像公雞，早晨 5 點(diǎn)就神采奕奕；而有些人不到上午 10 點(diǎn)，大腦仿佛還處于關(guān)機(jī)狀態(tài)。這不是懶，這是命——或者更科學(xué)地說(shuō)，這是每個(gè)人生物鐘的天生差異。有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠特性在人群呈現(xiàn)正態(tài)分布[1]：少數(shù)是云雀型，天生早睡早起，少數(shù)是貓頭鷹型，天生晚睡晚起。大部分人屬于中間型，介于兩者之間。

從進(jìn)化的角度看，這其實(shí)是一種生存策略：在遠(yuǎn)古部落，如果在深夜所有人都睡死了，就沒(méi)人來(lái)放哨防備野獸了。所以，基因里保留一部分“夜貓子”是為了群體的安全。如果你天生就是“夜貓子”，強(qiáng)迫自己凌晨 5 點(diǎn)起床，不僅痛苦，而且違背生理規(guī)律。

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雖然是天生決定的

但“晚睡”真的更危險(xiǎn)

盡管我們承認(rèn)“夜貓子”也很正常，但一個(gè)殘酷的現(xiàn)實(shí)擺在面前，學(xué)校 8 點(diǎn)上課，公司 9 點(diǎn)打卡。這就導(dǎo)致“晚睡型”人群不得不強(qiáng)行早起，長(zhǎng)期處于有時(shí)差的狀態(tài)。這種對(duì)抗生理節(jié)律的行為，帶來(lái)了巨大的健康隱患。

一項(xiàng)研究對(duì)近 50 萬(wàn)名受試者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá) 6.5 年的追蹤調(diào)查，結(jié)果表明[2]：相比于“早睡早起型”的人，“晚睡晚起型”的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了 10%。不僅如此，晚睡型人群患糖尿病、腹部肥胖、呼吸系統(tǒng)疾病的概率也都顯著更高。這可能是因?yàn)樯钜沟娜嗽旃猓ㄊ謾C(jī)、電腦）抑制了褪黑素的分泌，再加上晚睡往往伴隨著夜宵，而人體在深夜對(duì)糖脂的代謝能力極差，另外長(zhǎng)期生活在“還沒(méi)睡醒就要工作”的壓力下，皮質(zhì)醇水平居高不下。

更扎心的是，晚睡還與精神健康密切相關(guān)，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)[3]，將睡眠時(shí)間每提前 1 小時(shí)，患重度抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)就能降低 23% 。也就是說(shuō)，哪怕你僅僅把睡覺(jué)時(shí)間從凌晨 1 點(diǎn)提前到 12 點(diǎn)，你的心理健康水平都可能得到質(zhì)的飛躍。即使你是天生的夜貓子，在現(xiàn)行的社會(huì)規(guī)則下，盡量早睡依然是“保命”的最優(yōu)解。

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既然早睡好，那是越早越好嗎？如果你晚上 8 點(diǎn)就上床，凌晨 3 點(diǎn)起床，這樣健康嗎？這就涉及到一個(gè)“黃金入睡窗口期”的問(wèn)題。

一項(xiàng)基于 8.8 萬(wàn)人的大規(guī)模研究，專門(mén)分析了入睡時(shí)間與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系[4]。研究人員繪制出了一條“ U 型曲線”，結(jié)果表明，最佳入睡時(shí)間是晚上 10:00 到 10:59，晚上 12 點(diǎn)以后入睡，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最高（增加了25%）。

另外太早睡也不行！晚上 10 點(diǎn)之前入睡，風(fēng)險(xiǎn)竟然也增加了 24% 。這可能是因?yàn)檫^(guò)早入睡會(huì)導(dǎo)致后半夜過(guò)早醒來(lái)，打斷了完整的睡眠結(jié)構(gòu)。

比“早晚”更重要的，是“規(guī)律”

晚睡不行，但是加班就是很晚怎么辦呢？其實(shí)睡眠的規(guī)律性要比睡眠的時(shí)長(zhǎng)和時(shí)機(jī)更加重要。也就是說(shuō)，你每天是否在同一時(shí)間睡覺(jué)、同一時(shí)間起床，比你睡了多久、幾點(diǎn)睡更重要。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，作息越規(guī)律的人，心血管代謝風(fēng)險(xiǎn)越低，壓力水平越低，甚至全因死亡率也越低[5]。有研究人員利用功能性磁共振成像技術(shù)掃描了大腦，發(fā)現(xiàn)作息不規(guī)律會(huì)直接改變大腦的靜息態(tài)功能連接[6]。那些作息不規(guī)律的人，其大腦中負(fù)責(zé)注意力、決策力的區(qū)域連接性明顯變差。

這就是為什么很多人周一早上會(huì)感到“腦霧”、反應(yīng)遲鈍。所以哪怕你每天凌晨 2 點(diǎn)睡、上午 10 點(diǎn)起，只要一年 365 天雷打不動(dòng)，你的健康狀況可能比那些“平時(shí) 11 點(diǎn)睡、周末凌晨 3 點(diǎn)睡”的人要好得多。

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到底睡多久才夠？

“ 8 小時(shí)論”是死規(guī)矩嗎？

解決了“何時(shí)睡”，我們?cè)賮?lái)說(shuō)說(shuō)“睡多久”。

很多人執(zhí)著于“ 8 小時(shí)”，睡不夠就焦慮。其實(shí)，美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)組織了 18 位頂尖專家，發(fā)布了最新的睡眠時(shí)長(zhǎng)建議[7]。成年人推薦睡眠 7-9 小時(shí)，65 歲以上的老年人推薦睡眠 7-8 小時(shí)。當(dāng)然啦，這只是一個(gè)區(qū)間。有些天賦異稟的“短睡基因者”可能每天睡 6 小時(shí)就精力充沛，而有些人則需要 9 小時(shí)才能感覺(jué)到睡飽了。

我們終于可以給“早睡還是晚起”這場(chǎng)爭(zhēng)論畫(huà)上句號(hào)了。并沒(méi)有絕對(duì)的“早睡更健康”，健康的核心在于：順應(yīng)節(jié)律+規(guī)律作息+充足時(shí)長(zhǎng)。

除此之外，還有幾個(gè)建議:

1.無(wú)論前一天幾點(diǎn)睡，第二天固定時(shí)間起床。這是糾正生物鐘最快的方法。

2.起床后第一時(shí)間拉開(kāi)窗簾，最好到戶外曬 5-10 分鐘太陽(yáng)。這是告訴身體“新的一天開(kāi)始了”的最強(qiáng)信號(hào)。

3.睡前 1-2 小時(shí)調(diào)暗燈光，放下手機(jī)（或開(kāi)啟護(hù)眼模式）。

4.盡量爭(zhēng)取在晚上 10:00-11:00 之間入睡，這最符合大多數(shù)人的生理節(jié)律，也是護(hù)心、抗抑郁的最佳時(shí)段。

今晚，也請(qǐng)放下手機(jī)，早點(diǎn)睡吧。

參考文獻(xiàn)

[1]Roenneberg, T., Wirz-Justice, A., & Merrow, M. (2003). Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms, 18(1), 80-90.

[2]Knutson, K. L., & von Schantz, M. (2018). Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort. Chronobiology International, 35(8), 1041-1053.

[3]Daghlas, I., et al. (2021). Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry, 78(8), 903-910.

[4]Nikbakhtian, S., et al. (2021). Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. European Heart Journal - Digital Health, 2(4), 658-666.

[5]Lunsford-Avery, J. R., et al. (2018). Validation of the Sleep Regularity Index in Older Adults and Associations with Cardiometabolic Risk. Scientific Reports, 8, 14158.

[6]Facer-Childs, E. R., et al. (2019). The effects of circadian phenotype and sleep-wake history on resting-state functional connectivity. Sleep, 42(4), zsz026.

[7]Hirshkowitz, M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.

策劃制作

作者丨丁宇 神經(jīng)生物學(xué)博士

審核丨趙偉 天津大學(xué)泰達(dá)醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 中國(guó)睡眠研究會(huì)睡眠障礙專委會(huì) 青年委員

策劃丨楊雅萍

責(zé)編丨楊雅萍

審校丨徐來(lái)、張林林