“自從查出血糖高，我就再也沒敢好好吃過一口米飯、一個饅頭。”

“看到主食就害怕，但又總是餓得心慌，不知道該怎么辦。”

看著一碗白米飯，心里卻像在看一碗糖，這是很多血糖異常者的日常掙扎。接下來臨床營養(yǎng)專家李永進(jìn)主任醫(yī)師就來給您徹底澄清一個最普遍的誤區(qū)：管理血糖絕不是要“戒掉”主食，而是要“聰明地選擇”主食。

為什么“不吃主食”反而是更危險(xiǎn)的路？

首先，我們必須理解身體的底層邏輯。

→ 大腦需要“燃料”，而不是“饑餓”

我們的大腦和紅細(xì)胞幾乎只靠葡萄糖運(yùn)行，若完全切斷主食，就像讓一臺汽油車徹底斷油。初期你可能感覺體重掉了，但隨之而來的是注意力渙散、疲憊不堪、情緒煩躁。

→ 小心身體的“報(bào)復(fù)”

長期極端的壓制，會引發(fā)身體和心理的雙重反彈。某一天，你對碳水的渴望可能會決堤，導(dǎo)致一次失控的暴食，血糖像過山車一樣沖上高峰，這比穩(wěn)定地吃一些主食，危害大得多。

→ 可能引發(fā)更大的代謝混亂

當(dāng)身體得不到足夠的碳水來供能時，會轉(zhuǎn)而分解脂肪和肌肉，這不僅能加重腎臟負(fù)擔(dān)，還會導(dǎo)致寶貴的肌肉流失。而肌肉是幫助我們穩(wěn)定血糖的“好幫手”，肌肉少了，基礎(chǔ)代謝會降低，長遠(yuǎn)看反而更不利于血糖管理。

三步走，學(xué)會和主食“聰明和解”

請忘掉“不能吃”，記住“怎么吃”，這是你飲食自由的關(guān)鍵。

第一步 做好選擇題

把“精制白”換成“復(fù)合粗”

關(guān)鍵在于選擇那些能讓血糖平緩上升的食物。你需要優(yōu)先考慮全谷物，比如糙米、燕麥米、蕎麥和真正的全麥制品，它們富含纖維，消化緩慢；雜豆類也是好選擇，如紅豆、綠豆、鷹嘴豆，可以部分替代米飯；此外，紅薯、紫薯、山藥等薯類也能作為主食，但記得要等量替換掉部分米面。

相反，那些需要減少或盡量避免的是精白米面，如白米飯、白饅頭、白面條和白粥，它們升糖速度很快。同樣，糯米制品、餅干、蛋糕和大多數(shù)速溶麥片也應(yīng)謹(jǐn)慎對待。

核心原則很簡單，把家里米罐子里至少一半的白米換成各種各樣的粗糧雜豆。

第二步 做好算術(shù)題

用“拳頭”和“餐盤”輕松量化

吃多少比吃什么更重要。這里有兩個最簡單的視覺工具幫你掌控分量。

拳頭法則：你每餐吃的主食，體積大約相當(dāng)于你自己的一個拳頭。這只是一個參考基準(zhǔn)，可以稍少，但不要長期遠(yuǎn)少于它。

餐盤模型：把你的餐盤想象成四等份。用半盤裝滿非淀粉類的蔬菜，像是所有的綠葉菜、西蘭花、西紅柿；再用四分之一盤盛上優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，比如魚、蝦、雞肉、豆腐或雞蛋；最后剩下的四分之一盤，才留給你選擇好的復(fù)合主食。

第三步 做好排列題

吃飯順序和搭配是“穩(wěn)定器”

怎么吃同樣影響巨大，試試這幾個立竿見影的方法。

→ 記住黃金吃飯順序：按照“喝湯→吃蔬菜→吃蛋白質(zhì)→最后吃主食”的順序進(jìn)餐。先攝入的纖維和蛋白質(zhì)能在腸胃中形成一道“緩沖層”，顯著延緩后續(xù)碳水化合物的吸收速度，讓血糖上升曲線變得平緩。

→ 主食不要“單獨(dú)行動”：絕對避免單獨(dú)吃一大碗面或只啃一個饅頭。每一口主食，最好都能搭配著蔬菜和蛋白質(zhì)食物一起吃下去。

→ 干濕分離：吃飯時不要用湯或水泡飯。這樣容易讓你吃得太快，也加速了米飯的消化。

→ 巧用“隔夜飯”：煮好的米飯冷藏過后，部分淀粉結(jié)構(gòu)會發(fā)生變化，轉(zhuǎn)化為更多的“抗性淀粉”，消化更慢，升糖也更平緩。用這樣的涼飯或隔夜飯來做少油炒飯，是個不錯的主意（要注意衛(wèi)生安全，保持飯的清潔衛(wèi)生）。

最重要的閉環(huán)：監(jiān)測、記錄與調(diào)整

理論終需實(shí)踐驗(yàn)證，你的身體是你最好的老師。

驗(yàn)證效果：嘗試新的飲食方法后，用家用血糖儀測量一下餐后2小時血糖（從吃第一口飯開始計(jì)時）。一個普遍的目標(biāo)是努力使其低于10.0 mmol/L，當(dāng)然，最理想的目標(biāo)一定要遵醫(yī)囑。

做飲食日記：簡單記錄：“今天午餐吃了一個拳頭的糙米飯，搭配很多蔬菜和一塊魚，餐后血糖是8.5?！?只需幾次，你就能清晰掌握不同食物對自己血糖的影響。

動態(tài)調(diào)整：如果血糖達(dá)標(biāo)，說明你找到了適合的模式。如果不達(dá)標(biāo)，就冷靜回顧一下，找出原因：是量多了？種類沒選對？還是搭配不夠均衡？

需要立即求助醫(yī)生的“紅燈”信號

在自我管理的同時，請務(wù)必保持警惕。如果出現(xiàn)以下情況，請立即咨詢內(nèi)分泌科醫(yī)生或臨床營養(yǎng)師。

→ 無論怎么調(diào)整飲食，血糖依然居高不下。

→ 經(jīng)常在飯點(diǎn)前出現(xiàn)心慌、手抖、出冷汗、強(qiáng)烈饑餓感的低血糖癥狀。

→ 體重在沒有刻意減肥的情況下，快速且不明原因地下降。

→ 感到異常疲勞、視力模糊或傷口久久不能愈合。

管理血糖，本質(zhì)上不是一場對食物的戰(zhàn)爭，而是一場學(xué)會與食物合作，傾聽身體聲音的修行。真正的自由不是來自恐懼和拒絕，而是來自了解和掌控。從今天開始，請安心地為你或家人的餐盤里盛上一份精心挑選的、分量恰當(dāng)?shù)闹魇?。這不僅是口腹的滿足，更是通向長期穩(wěn)定、精力充沛的健康生活的堅(jiān)實(shí)一步。

文字|臨床營養(yǎng)科 李永進(jìn)