走路是一項被低估的運動，適合久坐不動、體重基數(shù)大、運動能力差的人鍛煉。那么，每天走多少步可以達到鍛煉的效果呢？

世界衛(wèi)生組織建議，每天 8,000 - 10,000 步，一次持續(xù)30分鐘以上的快走，可以降低全因死亡率。

每天走8000-10000步，堅持3個月以上，你將收獲的6大好處：

1.強化心血管系統(tǒng)，大幅降低患病風險

久坐人群每天步行足夠的步數(shù)，可以改善血液循環(huán)，激活身體肌群，緩解腰背疼痛，降低因久坐導致的健康風險。

步行能增強心肌收縮力，讓血管變得更加有彈性，血液流動更加順暢，幫助降低血壓、調(diào)節(jié)血脂（降低“壞膽固醇”LDL，提升“好膽固醇”HDL）。

長期堅持步行，將心血管疾病風險降低30%，有效預防和管理高血壓、冠心病、中風等心腦血管疾病，擁有一個更加健康的心臟和血管系統(tǒng)。

2. 對抗衰老，從細胞到機能

適當?shù)倪\動鍛煉可以促進細胞的新陳代謝，及時清除體內(nèi)的代謝廢物和自由基，還能更好的保護細胞端粒，減緩縮短速度（長度與細胞衰老和壽命相關）。

堅持走路能夠有效地延緩身體機能的衰退（肌肉流失、關節(jié)硬化、骨密度下降等問題），，讓你年老時依然腿腳有力，行動自如。

3. 管理體重，防止脂肪囤積

對于體重基數(shù)比較大的人來說，走路是很好的入門運動，比跑步、跳繩等中高強度運動要溫和，更容易堅持下來。

一個體重60公斤的成年人，走10000步（約7公里）可消耗約300-400大卡熱量，12-13天時間就能減掉一斤左右的脂肪，日積月累，也能達到控制體重的目的。

4. 改善血糖代謝，預防糖尿病

在走路運動時，下肢肌肉會被激活，肌肉活動會消耗血糖，有助于提升胰島素工作效率，并且提高胰島素敏感性。

餐后散步20-30分鐘，對平穩(wěn)餐后血糖峰值效果尤佳，也是預防和輔助管理2型糖尿病最有效的生活方式之一。

5. 提升大腦功能，改善心理健康。

走路鍛煉可以促進大腦血液循環(huán)，刺激海馬體（負責記憶）新生神經(jīng)元，有助于提升記憶力、注意力和創(chuàng)造力，降低患阿爾茨海默病等認知障礙的風險。

多走路還能促使身體釋放內(nèi)啡肽、多巴胺等“快樂激素”，是緩解壓力、焦慮和抑郁的天然良藥，有助于放松心情，改善心理健康。

6. 改善消化功能，改善睡眠質(zhì)量

相比于久坐不動的人來說，每天都走了8K步以上，能促進胃腸道蠕動，緩解腹脹和便秘問題。

晚上安排適量的快走鍛煉，能幫助調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，可以提升夜間睡眠質(zhì)量，讓人更容易入睡且睡得更深。