距離春節(jié)還有不到三周的時間，現(xiàn)在的你是不是已經(jīng)在“坐等過年”了呢？

但如果說有一項運(yùn)動，不用出門、在家就可以完成，做完幾乎不累，還能讓你感覺一身輕松，甚至還可以讓腹部變得緊實，在過年之前瘦下來幾斤……

你愿意試一下嗎？

實際上，這項“運(yùn)動”，你已經(jīng)每天在做了——它的名字就是“呼吸”。

呼吸也能算得上是一門運(yùn)動嗎？

當(dāng)然啦，而且它還是一門對我們的健康和運(yùn)動有著深遠(yuǎn)影響的“內(nèi)功”。

· 在瑜伽、冥想中，通過控制呼吸調(diào)節(jié)身體和心靈（圖源電視劇《愛情怎么翻譯》）

隨著2026年的第一個月份即將結(jié)束，第一批從1月1日開始練習(xí)打卡「呼吸功能訓(xùn)練21天」的同學(xué)們也順利結(jié)營啦！

真的僅僅通過呼吸練習(xí)，她們的身上就發(fā)生了驚人的變化，體態(tài)變好了，心情也變好了，體重下降了，連腰圍都變細(xì)了！

· 趁早星人@小柳amy 的結(jié)營復(fù)盤

· 來自呼吸課同學(xué)的反饋

這段時間里，我還一邊練習(xí)一邊閱讀了兩本關(guān)于呼吸的書籍，發(fā)現(xiàn)改變呼吸帶來的好處，比想象中更大！

· 兩本書的作者分別是從呼吸訓(xùn)練法中獲益、改善了哮喘的帕特里克·麥基翁，和從業(yè)30余年的醫(yī)學(xué)博士、呼吸外科教授奧仲哲彌

01

呼吸就能瘦嗎？

是真的！

在書中，作者列舉了很多從改善呼吸中受益的例子，有職業(yè)的運(yùn)動員也有事業(yè)有成的企業(yè)家，但最有啟發(fā)的還是“普通人堂娜”的故事：

通過改變呼吸，堂娜戰(zhàn)勝了減肥，不反彈的那種！

在改變呼吸方法之前，為了減肥，她嘗試了幾乎所有的減肥方法，花費(fèi)了好幾千英鎊。

“不光是節(jié)食，她也嘗試了相當(dāng)多的運(yùn)動訓(xùn)練，但由于稍微動一動就氣喘吁吁，很快就放棄了?！?/p>

這也往往是很多人很快就放棄運(yùn)動的原因：不是因為忍受不了肌肉的疲倦，而是因為運(yùn)動的時候喘不上氣來。

所以，作者教給了堂娜一個簡單的呼吸法：在看電視或者上課的時候用鼻子呼吸。

結(jié)果兩個星期之后，在飲食沒發(fā)生任何變化的情況下，堂娜的體重就減少了2.5千克！

“呼吸優(yōu)化訓(xùn)練的有效性在于，即便是坐著不動也可以取得成效。”

由于呼吸給細(xì)胞輸送適量的氧氣，使身體能夠有效地發(fā)揮各個部位的功能，改善呼吸的效果在一些被動性的活動中效果尤為顯著，比如坐著不動。

后來，堂娜減掉了27斤，更重要的是，她的代謝正常后，水自然喝得多了，吃得變少了，食欲也正常了，因此她的體重能夠維持住不再反復(fù)。

“像堂娜這樣想減掉體重的人，關(guān)鍵不是‘吃什么’或‘不吃什么’，而是拋開食物和體重測量儀，用更宏觀的視角重新審視減肥。

簡單地說，減肥就是身體燃燒的卡路里要大于攝取的卡路里，而呼吸能直接影響這個過程?！?/p>

而作為呼吸科醫(yī)生的奧仲哲彌，“年過花甲依然保持著年輕時的體型”，而且“最近竟然長高了一點(diǎn)”，正是因為呼吸運(yùn)動是鍛煉膈肌、腹橫肌、多裂肌、盆底肌這些身體內(nèi)側(cè)肌肉的捷徑。

“腹橫肌像腹帶一樣包裹著腹部，這一部位只有通過呼吸才能被刺激到?？梢哉f這些肌肉是我們與生俱來的修形塑身衣。”

在上完呼吸課之后，很多同學(xué)也發(fā)現(xiàn)了這個呼吸帶來的“小彩蛋”：

哇，自己竟然變瘦了！

· 只是呼吸，腰圍就小了4cm

02

肩酸背痛失眠打呼嚕，甚至嘆氣，

這些都是“呼吸的問題”。

我們先來做一個小測試，你的身上會出現(xiàn)以下情況嗎：

□明明沒進(jìn)行劇烈運(yùn)動，也會感到呼吸困難 □即使保持安靜，也能聽到自己的呼吸聲 □每分鐘的呼吸次數(shù)超過25次 □經(jīng)常打哈欠 □在不經(jīng)意間用口呼吸 □被別人指出經(jīng)常嘆氣 □嘴經(jīng)常微張 □呼吸時肩膀上下起伏 □呼吸時腹部和胸部都不動 □呼吸時胸部的動作幅度比腹部大

上面的情況中，如果出現(xiàn)1個以上，就有可能存在“過度呼吸”的情況了。

由于壓力和不規(guī)律的生活，很多人在日常生活中都會出現(xiàn)過度呼吸的情況。

“慢性過度呼吸會導(dǎo)致慢性疲勞、睡眠障礙、肩膀酸痛、頭痛、怕冷、消化不良等癥狀，以及身體肥胖。”

因為在這些壓力和錯誤的呼吸模式下，我們只能進(jìn)行“快而淺”的呼吸，無法將充足的氧氣運(yùn)送到體內(nèi)的各個組織器官，所以就會出現(xiàn)：

· 亞健康：慢性疲勞，睡眠障礙，對光或者聲音敏感

· 血流量下降：肩膀酸痛、頭痛、眼睛疲勞、手腳冰涼、消化不良

· 免疫反應(yīng)、炎癥反應(yīng)下降：容易感染傳染病且難以治愈

而很多研究發(fā)現(xiàn)，長期用口呼吸會導(dǎo)致疲勞、情緒不佳、注意力不集中、工作效率低下等問題，還會容易出現(xiàn)口腔疾病、臉部皺紋、松弛和雙下巴。

這些看起來與呼吸毫不相關(guān)的事，其實都是呼吸的問題。

正如孫教練在課程中所說的：

“這些人群都會伴有不良的呼吸習(xí)慣或呼吸方式?？赡軙r呼吸問題導(dǎo)致了這些健康問題，也可能是健康問題影響了呼吸，但無論如何，這些人的問題都與不良的呼吸模式有關(guān)。甚至很多問題都無法從醫(yī)學(xué)上去治療，很多人不得不忍受常年的身體不適?！?/p>

而建立起良好的呼吸習(xí)慣教會我們重要的一課，那就是：

它們都是可以解決的。

即便是再微小的不適，你都不必去忍受。

· 正向生活訓(xùn)練營中，呼吸訓(xùn)練也是重要的一課

03

神奇的二氧化碳，

幫我們“跑起來”和“靜下來”。

那用鼻子呼吸有什么好處呢？

鼻子能夠?qū)⒏蓛舻目諝庹{(diào)整到適當(dāng)?shù)臐穸群蜏囟群笏偷椒尾浚喼本褪巧眢w上的空氣凈化加濕器！

而且，鼻呼吸能夠比口呼吸增加50%的阻力，雖然每次吸入的空氣量減少了，但體內(nèi)可使用的氧氣量會增加20%。

更神奇的是，研究發(fā)現(xiàn)，只用鼻呼吸的人能夠獲得與有氧運(yùn)動相同的效果。

“也就是說，在運(yùn)動的時候，或者只是在走路的時候，不用口呼吸，而僅用鼻子呼吸的話，就可以將運(yùn)動轉(zhuǎn)換為有氧運(yùn)動。”

原來平時毫不起眼的鼻子竟然這么厲害！

而在運(yùn)動的時候，呼吸還能發(fā)揮更大的作用。這就要提到呼吸中的重要角色——二氧化碳。

生物學(xué)課上說，人在呼吸的時候吸進(jìn)氧氣呼出二氧化碳。二氧化碳似乎是我們不需要的“廢氣”。

但事實上，正是二氧化碳在新陳代謝中起到把血液中的氧氣輸送到身體各個部位的重要作用。

血液中二氧化碳的濃度決定了體內(nèi)氧氣的利用率，而呼吸方式?jīng)Q定了血液中二氧化碳的濃度。

尤其是在在劇烈運(yùn)動的時候，血液中的氧氣濃度降低，同時肌肉中的乳酸被分解，在這個過程中會產(chǎn)生大量的二氧化碳，大腦中的呼吸中樞收到“二氧化碳濃度升高”的信號就會促進(jìn)呼吸。

但如果我們習(xí)慣了換氣過度，運(yùn)動的時候氣息粗重、喘息不勻，結(jié)果大量的二氧化碳被排到體外，輸送到體內(nèi)的氧氣因減少而更加喘不上氣來。

· 下個月就是米蘭冬奧會了，那些超級運(yùn)動員們即使在高強(qiáng)度比賽的情況下也不會顯得氣喘吁吁，正是掌握了正確的呼吸方法

很多職業(yè)運(yùn)動員為了提高體能、鍛煉耐力，都會采用前往高海拔地區(qū)訓(xùn)練。我們自然是不用為了運(yùn)動專門跑到海拔高的地區(qū)，但是通過呼吸訓(xùn)練，同樣可以提升我們的運(yùn)動效果。

比如說，@李 在呼吸訓(xùn)練的同時打卡「精準(zhǔn)塑形課」和「搏擊燃脂課」，腰圍和體重都有了明顯的變化，肌肉線條也看得見了！健身效率up up！

在我們需要“跑起來”的時候，好的呼吸方式能夠讓我們獲得更好的運(yùn)動表現(xiàn)。

而在我們想要“靜下來”的時候，也可以通過“用口呼氣，用鼻吸氣”的呼吸方式，刺激膈肌，使副交感神經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)地位，使心情平靜下來。

· “在情緒不穩(wěn)定的時候，學(xué)會用呼吸調(diào)節(jié)”

說了這么半天，我們應(yīng)該怎樣養(yǎng)成健康的呼吸習(xí)慣呢？

這里是來自書中的幾個建議：

· 時刻注意用鼻子進(jìn)行呼吸（比如看電視的時候就可以練習(xí)）

· 用鼻子呼氣，然后捏住鼻子屏住呼吸走5~10步，之后休息1分鐘，每天如此重復(fù)做10組

· 每天早起和睡前做伸展運(yùn)動

而“建立起健康的呼吸模式”這件事，我們更推薦大家在孫教練的專業(yè)指導(dǎo)下練習(xí)。

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現(xiàn)在購買課程，還會送給大家呼吸訓(xùn)練專用氣球

在書的開頭，作者引用了拳王阿里的一句話：

“讓人疲憊不堪的不是前面要爬越的山峰，而是鞋子里的鵝卵石。”

這個“鵝卵石”，可能是生活中的壓力，是我們想要改掉的壞習(xí)慣，也可能是你在閱讀這篇文章時、生命中每時每刻都在進(jìn)行的一次次呼吸。

“活著就是呼吸。”

人每天會呼吸2萬多次，幾乎都是在無意識中發(fā)生的。就是這無意識的動作，影響著我們所有的行動。

如果我們沒有采用正確的呼吸方法，那么我們每天都在幾萬次重復(fù)一個錯誤的動作，強(qiáng)化一個有害的習(xí)慣。

但如果我們能建立起正確的呼吸模式，那么“變瘦”這件事就真的會“像呼吸一樣簡單”——

僅在一呼一吸之間，我們就能越來越健康，越來越好看！

歡迎一起在新年之前，養(yǎng)成這個2026的第一個、也將會是受益一生的好習(xí)慣！?