你是不是也這樣：運動鍛煉了很久，但效果卻微乎其微，身材沒有改善，健康狀態(tài)也沒有質(zhì)的提升……這很可能正走在“越練越累”的死循環(huán)里。

最新研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不夠的人，運動再多也白費。一個更讓人扎心的真相：能同時“睡飽7小時+走滿8000步”的人，不到13%！

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睡眠不足，

會讓運動變成“無效消耗”

每天睡夠7～9小時是正常成年人的“黃金睡眠時間”，每日步行8000步是“黃金步數(shù)”。單拿出一個來看，好像并不難完成，但能兩者同時兼顧的人卻寥寥無幾。2025年12月，《通訊醫(yī)學》發(fā)表的一項覆蓋7萬人的研究顯示，只有不到13%的人能夠同時做到，而與之形成鮮明對比的是，大多數(shù)人都在“雙輸”。

研究截圖

16.5%的人處于“雙低”狀態(tài)(睡眠不足7小時、步數(shù)<5000步)

約76.8%的人日均步數(shù)不足8000步

約43.2%的人平均睡眠少于7小時

一個讓人更扎心的事實是：睡眠不夠，你昨天的運動可能全白費。研究直接對比睡眠與運動對彼此的影響，結(jié)果顛覆認知：

?睡眠好→第二天活動量明顯上升?運動多→對當晚睡眠質(zhì)量影響微弱

也就是說，睡眠才是身體的“充電根源”，運動更像是“放電后的愉悅回饋”。你熬夜后去跑步，那不是充電，是強行透支！

人民日報健康客戶端圖

三個優(yōu)質(zhì)睡眠指標，

很多人做不到

1.睡眠時長：并非睡越久越好

數(shù)據(jù)顯示，睡眠時長與次日步數(shù)呈“倒U型”關(guān)系。在綜合分析后，研究者認為睡眠達到7小時左右，第二天的步行數(shù)最多。睡眠不足或睡得太多都會影響第二天的活動量。

2.睡眠效率：要睡得深醒得少

睡眠效率，指的是真正睡著的時間占躺在床上的總時間的比例。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠效率越高，第二天走得越多。例如，睡眠效率從較低水平(約83%)提升到較高水平(約94%)時，次日平均步數(shù)可增加約192步。這意味著，睡得深、醒得少，遠比單純在床上躺得久更重要。

3.入睡速度：最好躺下就睡著

也就是躺下到真正睡著所需的時間。研究發(fā)現(xiàn)，這個時間越短，第二天的精力與活動水平就越高。具體來說，與快速入睡(約15分鐘內(nèi))的人相比，那些入睡困難(約需37分鐘)的人，次日平均步數(shù)預計減少約152步。

也就是說，頭一天睡得好了，第二天的活動量自然就上來了，但是反過來，活動量對當晚睡眠質(zhì)量的正向影響卻出乎意料地小得多，幾乎可以忽略不計。

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

提升睡眠質(zhì)量，

試試這6個方法

1.穿上襪子睡覺

2018年《生理人類學期刊》發(fā)表的一項關(guān)于“穿襪子睡覺對睡眠影響”的研究發(fā)現(xiàn)，睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠質(zhì)量。與睡覺時不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人：

入睡時間提前了7.5分鐘

睡眠期間醒來次數(shù)少了7.5倍

總睡眠時長平均延長了32分鐘

睡眠效率提高了7.6%

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2.蓋重點的被子

2022年10月，瑞典的研究人員在《睡眠研究雜志》期刊上發(fā)表的一篇研究發(fā)現(xiàn)，蓋重一點毯子睡覺，會增加褪黑素釋放，促進更好的睡眠。該研究實驗發(fā)現(xiàn)：與使用輕薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約30%。

3.喝一杯熱牛奶

牛奶中含有色氨酸，可以轉(zhuǎn)化為褪黑素，幫助調(diào)節(jié)睡眠。同時，牛奶中的鈣質(zhì)也有助于放松神經(jīng)。中醫(yī)認為，牛奶具有補益氣血、安神助眠的功效。睡前1～2小時，喝一杯溫熱的牛奶，留足消化時間。

4.睡前放下手機

手機藍光會影響褪黑素的分泌，進而影響睡眠。2021年美國一家睡眠評估機構(gòu)(Sleep Junkie)對2000多人進行了睡眠數(shù)據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)：睡前玩手機8分鐘后，平均入睡時間需1小時。因此，可以設置一個“電子宵禁時間”，睡前半小時不再碰手機。

5.睡之前泡泡腳

睡前用溫水泡泡腳，可以改善睡眠質(zhì)量。人體核心溫度在睡前有一個先略微上升再自然下降的過程，這個下降信號會促使大腦分泌褪黑素，誘導睡眠。泡腳恰好在睡前人為地制造了這個“先升溫”的環(huán)節(jié)，有助于啟動自然的睡眠程序。

人民日報健康客戶端圖 魏倩繪

6.白天曬會太陽

在冬季，更需要盡量利用日間多接觸自然環(huán)境，并且保持充足的日照。太陽光可以有效抑制褪黑素的分泌，增加讓身體保持活力的腎上腺素。而且日間多曬太陽，到了晚上身體才會分泌更充足的褪黑素，也就讓我們睡得更香。

當運動和睡眠難以兼顧時，優(yōu)先保證睡眠，因為它是身體修復和第二天活力的根本“電源”。睡眠不足時勉強運動，反而可能陷入“越動越累”的惡性循環(huán)。但這并不是說運動不重要，如果時間允許，別忘了規(guī)律的運動是保持身心活力的重要引擎。