很多人以為瘦腰腹，只能靠卷腹和仰臥起坐。

但其實站立練腰腹的動作更簡單，瘦肚子更有效，而且更適合新手，以及平時工作忙沒時間鍛煉的人。

今天李丹老師給大家分享一套初級站立瘦腰腹練習，5個動作，新手在家在辦公室隨時都可以跟練，如果有負重手環(huán)/啞鈴/礦泉水可以用來增加練習效果，沒有也可以練

每個動作練習1-2分鐘，減小肚子、瘦兩側腰，收緊盆底肌，還可以甩掉背部贅肉和手臂拜拜肉，促進全身氣血循環(huán)，暴汗排毒，練完全身輕松。

動作1：

• 面對椅子站立，距離椅子半肩寬
• 雙腿并攏，屈手臂在身體兩側
• 大小臂90度，掌心朝下
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，雙肩下沉，腹部核心收緊
• 利用小腹發(fā)力抬右腿向上
• 右腳腳尖輕點在椅子上
• 同時肩背發(fā)力，雙手臂向兩側打開
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右兩側交替練習1-2分鐘

注意點：動作全程腹部核心收緊，將意識關注在小腹上，利用腹部發(fā)力抬腿，利用肩背發(fā)力做手臂的動作，將意識關注在呼吸上，動作配合呼吸，練習效果更佳。

動作2：

• 面對椅子站立，右手臂在上
• 雙手臂交叉前平舉
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部核心收緊，小腹發(fā)力
• 抬右腿向上，右腳前腳掌輕點椅子
• 同時肩背發(fā)力，雙手臂向兩側打開
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右兩側交替練習1-2分鐘

注意點：動作全程頭頸向上延展，身體拉長，不要彎腰弓背，腹部和肩背發(fā)力做動作，腳點椅子的動作越輕，腹部感受越強烈。

動作3：

• 面對椅子站立
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 屈手臂在身體兩側呈W型，掌心朝前
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起右腿向上
• 右腳腳尖輕點椅子
• 同時肩背發(fā)力，雙手臂向上舉過頭頂
• 吸氣，還原，曲臂向下，肩胛骨向中間夾
• 交換另一側
• 左右交替練習1-2分鐘

注意點：動作全程腹部核心收緊，利用腹部和肩胛骨發(fā)力做動作，瘦腰減背效果更佳。

動作4：

• 面對椅子站立
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂向外轉動，雙手握拳拳心朝上
• 呼氣，雙肩下沉，腹部核心收緊
• 小腹發(fā)力抬起右腿向上
• 右腳輕點椅子，同時大臂發(fā)力
• 屈手肘，拳頭靠近肩部
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習1-2分鐘

注意點：動作全程大臂外旋，手肘夾住背部，保持雙肩外展下沉，肩胛骨相互靠攏，不要彎腰弓背。

動作5：

• 面對椅子站立

• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手五指交握向上舉過頭頂
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起右腿向上
• 右腳輕點椅子，屈手肘向下
• 雙手靠近上背部，吸氣，還原伸直手臂
• 重復練習1-2分鐘

注意點：大臂盡量靠近耳朵，雙肩下沉不要聳肩，下腹部發(fā)力抬腿向上，新手動作慢一點，練習效果更好。