漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練的根本原理是肌肉不可能同時(shí)處于放松和緊張的狀態(tài)，這是基于交互抑制原理存在的事實(shí)。通過(guò)學(xué)習(xí)并分辨出肌肉緊張和放松時(shí)的不同感受，人們可以學(xué)會(huì)放松，進(jìn)而減輕壓力。

漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練能有效緩解各種生理和心理癥狀。可以與系統(tǒng)脫敏、果斷性訓(xùn)練、自我管理計(jì)劃、生物反饋誘導(dǎo)放松訓(xùn)練、催眠、冥想和自生訓(xùn)練等技術(shù)結(jié)合使用。還可以應(yīng)用漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練緩解一系列臨床問(wèn)題，如焦慮、應(yīng)激、高血壓等心血管問(wèn)題，以及偏頭痛、哮喘和失眠。

如何實(shí)施漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練

當(dāng)來(lái)訪者使用漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練時(shí)，來(lái)訪者需要衣著寬松，并在訓(xùn)練開(kāi)始前脫下鞋子。來(lái)訪者要舒服地躺在沙發(fā)或鋪在地上的墊子上，閉上眼睛。

漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練通常持續(xù)15-30分鐘，并且要在燈光昏暗的場(chǎng)所進(jìn)行,咨詢師需要保證來(lái)訪者不被打擾。

在訓(xùn)練過(guò)程中，來(lái)訪者需要收緊每一個(gè)肌肉群，從腳開(kāi)始，繼而到全身。在意識(shí)到收緊的感覺(jué)后，來(lái)訪者要快速放松肌肉群。只有多次重復(fù)進(jìn)行肌肉收縮訓(xùn)練后，來(lái)訪者才能意識(shí)到肌肉緊張和放松的區(qū)別。

多數(shù)咨詢師會(huì)在單次咨詢中訓(xùn)練某些或全部肌肉群及緊張區(qū)域，包括:右腳、右小腿、右大腿、左腳、左小腿、左大腿、臀部、腹部、右手、右臂、左手、左臂、后腰部、肩膀、頸部、下半邊臉、上半邊臉。

咨詢師通常會(huì)示意來(lái)訪者在肌肉群緊張時(shí)做深呼吸，然后屏息五秒鐘，再在緩慢呼氣時(shí)放松肌肉。肌肉放松與呼氣同時(shí)進(jìn)行可以讓人達(dá)到更深層的放松，并形成潛在的典型條件關(guān)聯(lián)。具體如下：

●右臂:深吸氣并屏息五秒，同時(shí)握緊拳頭、屈腕、屈起前臂和二頭肌。放松，并在呼氣時(shí)釋放張力。

●左臂:深吸氣并屏息五秒，同時(shí)握緊拳頭、屈腕、屈起前臂和二頭肌。放松，并在呼氣時(shí)釋放張力。

●右腿:深吸氣并屏息五秒，同時(shí)向下卷曲腳趾、提起腳踝并屈小腿和大腿肌肉。放松，并在呼氣時(shí)釋放張力。

●左腿:深吸氣并屏息五秒，同時(shí)向下卷曲腳趾、提起腳踝并屈小腿和大腿肌肉。放松，并在呼氣時(shí)釋放張力。

●腹部:深吸氣并屏息五秒，同時(shí)收縮腹部，彎下腰，將肩膀前傾約15厘米。放松，并在呼氣時(shí)釋放張力。

●下背部和肩膀:深吸氣并屏息五秒，同時(shí)弓起背部，將手肘向后壓，并保持前臂與地面平行，推擠肩胛骨。放松，并在呼氣時(shí)釋放張力。

●頸部:深吸氣并屏息五秒，同時(shí)向右轉(zhuǎn)頭并越過(guò)右肩向外看。放松，并在呼氣時(shí)釋放張力。

換方向，深吸氣并屏息五秒，同時(shí)向左轉(zhuǎn)頭并越過(guò)左肩向外看。放松，并在呼氣時(shí)釋放張力。

接著，再一次深吸氣并屏息五秒，與此同時(shí)把頭倒向右邊，讓右耳盡量去觸碰右肩。放松，并在呼氣時(shí)釋放張力。

換方向，深吸氣并屏息五秒，同時(shí)把頭倒向左邊，讓左耳盡量去觸碰左肩。再放松，并在呼氣時(shí)釋放張力。

●下半邊臉(下巴、嘴唇和舌頭):深吸氣并屏息五秒，同時(shí)咬緊牙關(guān)、抿嘴、用舌頭抵住上顎。放松，并在呼氣時(shí)釋放張力

●上半邊臉(額頭、眼睛和鼻子):深吸氣并屏息五秒，同時(shí)緊緊閉上雙眼、皺起鼻子、眉頭緊皺。放松，并在呼氣時(shí)釋放張力。

一旦來(lái)訪者掌握如何放松各個(gè)肌肉群，咨詢師就可以讓來(lái)訪者進(jìn)行完整的漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，涵蓋所有肌肉群。

來(lái)訪者要同時(shí)讓所有肌肉保持放松狀態(tài)。每次咨詢結(jié)束后，來(lái)訪者還需要靜臥幾分鐘，以獲得最佳效果。

溫馨提示：對(duì)于某些來(lái)訪者來(lái)說(shuō)，放松訓(xùn)練反而會(huì)導(dǎo)致焦慮。為幫助此類來(lái)訪者，咨詢師要告知他們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中可能出現(xiàn)的異常感覺(jué)，也可以與來(lái)訪者談?wù)摑u進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練將如何提高他們對(duì)自身的掌控感，而非減弱他們的自控性。

對(duì)于某些焦慮的來(lái)訪者而言，開(kāi)燈可能會(huì)消減焦慮，但開(kāi)燈也可能會(huì)讓另一些來(lái)訪者產(chǎn)生厭惡或不悅的感覺(jué)，無(wú)論是哪種情況，咨詢師都需要幫助來(lái)訪者處理。

在完成漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練程序后，有些來(lái)訪者可能會(huì)睡著，為避免這種情況發(fā)生，咨詢師要讓來(lái)訪者保持清醒，如讓房間保持明亮或改變來(lái)訪者的姿勢(shì)。咨詢師也可以和來(lái)訪者設(shè)定一個(gè)信號(hào)，來(lái)訪者通過(guò)信號(hào)讓咨詢師知道自己很放松，但是并沒(méi)有睡著。