作品聲明：個人觀點、僅供參考

聲明：本文內容均是根據(jù)權威醫(yī)學資料結合個人觀點撰寫的原創(chuàng)內容，意在科普健康知識請知悉；如有身體不適請咨詢專業(yè)醫(yī)生。

很多人在開始減肥的時候，第一步往往就是戒掉主食，尤其是米飯和面食。

很快他們就會發(fā)現(xiàn)，體重確實開始下降了，甚至有些人一周能掉三四斤，動力十足。

但也有不少人疑惑，不就是少吃點米和面嗎，為什么體重就掉這么快？還有人擔心，這種減重方式是不是在“傷身體”？今天我們就來講清楚這個問題的來龍去脈。

首先，你得知道，米飯和面條在我們日常飲食中的地位非常高，它們是典型的高碳水化合物食物。每100克煮米飯大約含有28克碳水，而100克煮面條也有20多克碳水。

很多人每天三頓飯都離不開這些主食，而碳水化合物在體內的代謝過程，和體重的關系非常緊密。

我曾接診過一位35歲的女士，BMI接近28，屬于輕度肥胖。她來找我時說她已經吃得很健康了，每天都有蔬菜和水果，也不吃油炸食品，可體重就是下不來。

我請她詳細記錄了一周的飲食，結果發(fā)現(xiàn)她一天三頓都有米飯和面條，早餐是包子和豆?jié){，午飯一大碗米飯，晚上則是一碗面。雖然她沒有暴飲暴食，但碳水的總量遠遠超標了

我們調整了她的飲食結構，減少主食，適量增加蛋白質和健康脂肪，三周后，她的體重已經下降了4公斤。

這背后的機制其實并不復雜。

碳水化合物在體內會轉化為葡萄糖，提供能量。但如果攝入過量，身體用不完的葡萄糖就會以肝糖原的形式儲存起來，而肝糖原每結合1克，就會帶上大約3克水。

所以當你減少碳水攝入后，肝糖原被消耗掉，隨之而去的是大量的水分，這也是剛開始減主食時體重下降特別快的原因之一

我自己也曾嘗試過低碳水飲食。

那段時間我早餐改成了煎雞蛋配牛油果，中午吃雞胸肉加蔬菜沙拉，晚上用豆腐和西蘭花代替米飯。前五天體重掉了兩公斤，但那并不是全是脂肪，更多是水分和肝糖原的減少

不過，繼續(xù)堅持低碳飲食，再配合適度運動，體脂率也確實慢慢下降了。

另一個值得注意的點是，碳水攝入高的人胰島素水平往往也較高。

胰島素是幫助身體儲存能量的激素，尤其是促進脂肪合成。換句話說，高碳水會刺激胰島素分泌，而胰島素高，就容易讓脂肪“囤積”。

所以當你減少米面攝入，胰島素水平下降，脂肪儲存的速度減慢，身體更容易動用已有的脂肪來供能，這就是真正開始“燃脂”的時候。

當然，并不是所有人都適合徹底斷掉米飯和面食。我接觸過一位60歲的糖尿病患者，他在聽信網絡上“戒碳水瘦得快”的建議后，幾天不吃主食，結果血糖反而波動很大，甚至出現(xiàn)了低血糖暈厥的情況。

對于這類人群，主食的選擇和分量要更科學，而不是一刀切地全部戒掉

還有一類人特別需要警惕，那就是正在生長發(fā)育期的青少年。他們需要大量的能量和營養(yǎng)，長期限制主食攝入，可能會影響到大腦發(fā)育和身體成長。

我曾在門診遇到一個17歲的高三學生，為了減肥只吃蔬菜和水果，完全不吃飯，結果三個月后月經紊亂、注意力下降，還總是感覺疲憊。檢查發(fā)現(xiàn)她的體脂率已經低于正常值，代謝也出現(xiàn)了減慢。

不吃米面雖能短期內瘦身，但代價不小

從理論上來說，適度減少碳水，特別是精制碳水攝入，可以帶來很多正面的代謝變化。像白米飯、白面包、蛋糕這些食物，升糖指數(shù)高，吃完容易引起血糖快速上升和下降，會讓人很快又餓了，反而會導致過量進食。

而如果用糙米、全麥面包、藜麥等代替，不僅可以控制血糖，還能提供更多的膳食纖維和微量營養(yǎng)素。

有研究表明，對超重人群來說，低碳飲食在前三個月的減重速度通?？煊诘椭嬍?/strong>，但長期看，兩者在體重控制上的效果相差不大。

關鍵還是要找到適合自己的方式，而不是盲目跟風。

如果你是那種吃了米飯就停不下來的人，或者覺得一頓不吃主食就心慌，可能需要從飲食習慣上去慢慢調整。

先從減少米面分量做起，比如原來一頓吃一大碗米飯，可以換成半碗，再加些蔬菜和蛋白

而不是直接把米面全砍掉，那樣容易反彈，也容易搞壞身體。

我自己的經驗是，飲食上的極端變化往往難以持續(xù)，而持續(xù)才是減肥最核心的邏輯。減肥不是一場短跑，而是一次對生活方式的調整。

你可以在一開始為了動力選擇低碳，但最終還得回到一個平衡、可持續(xù)的狀態(tài)。

另外一個值得提的點是，很多人以為不吃主食就是減肥的“終極法寶”，但是他們忽略了一個關鍵——攝入總熱量

我見過不少人戒了米飯，但用堅果、奶酪、生酮棒等高熱量食物來替代，結果攝入的熱量比以前還高，體重反而不降反升。

減重的本質，還是“攝入小于消耗”，無論你吃的是米飯、面條，還是雞蛋、牛油果，只要熱量超標，身體就會存起來。

所以，如果你問我“為什么不吃米和面，體重會下降得比較快”，我的回答是：一方面是水分和肝糖原的減少，另一方面是胰島素水平下降、脂肪動員增強，還有可能是整體熱量攝入變少

但這不意味著米面就是“壞東西”，只是我們吃得太多了，需要更聰明地去選擇和搭配。

最后，如果你正處于減肥階段，不妨試試減少精制主食，增加蛋白質和蔬菜的比例，保持飲食節(jié)律，配合日?；顒樱退悴皇菢O端地戒掉米面，也能慢慢看到體重變化的希望。

減肥不是一場折磨，而是一次自我對話，學會聽身體的聲音，才能走得更遠更穩(wěn)。

參考文獻：
［1］張思維,劉曉燕,陳麗.低碳水化合物飲食對超重和肥胖患者體重控制的效果分析[J].中國臨床營養(yǎng)雜志,2022,30(4):221-226.
［2］王麗華,李建軍,趙慧.碳水化合物攝入與肥胖風險的關系研究進展[J].中華疾病控制雜志,2021,25(5):547-551.
［3］李志新,王曉梅.胰島素在肥胖與代謝綜合征中的作用機制探討[J].中國糖尿病雜志,2023,31(2):89-93.