“工作狂”指的是一種無法脫離工作的有害狀態(tài)。當(dāng)工作主宰了你的思想和活動、損害了生活、人際關(guān)系和健康時，你就表現(xiàn)出了工作狂的傾向。工作狂對人們和所在組織都是有害的。通常情況下，公司在不知不覺中助長了“工作狂”文化。雖然很多文章已經(jīng)談到了公司該如何扭轉(zhuǎn)這種文化，但僅靠公司的努力是不夠的。你自己也必須改變，而且必須是一種個人意義上的改變。

在這篇文章中，我將引導(dǎo)你進(jìn)行一些練習(xí)，這些練習(xí)可以讓你識別工作狂的行為，并減輕這種行為的發(fā)生。我發(fā)現(xiàn)這些練習(xí)特別有效，尤其對那些感覺自己有問題，但又不知從何下手的人。我還發(fā)現(xiàn)，即使是最微小的進(jìn)步，也會對人們產(chǎn)生巨大而持久的影響。

我們將重點關(guān)注六項戰(zhàn)略：

1. 重新定義何為“緊急”

2. 重塑任務(wù)清單

3. 學(xué)會說“不”和權(quán)利下放

4. 修復(fù)工作狂的“生物鐘”

5. 控制“反芻”心理（Rumination）

6. 擁抱休息時間

重新定義何為“緊急”

對于工作狂來說，所有與工作相關(guān)的事情都是高度優(yōu)先的事項?！赌涿ぷ骺竦淖晕野l(fā)現(xiàn)之書》（Workaholics Anonymous’s Book of Discovery）將這種狀態(tài)稱為“瘋狂的多任務(wù)處理”。接受采訪的許多人都談到，當(dāng)他們處于這種模式時，幾乎會對腎上腺素上癮：把所有事情都?xì)w為緊急任務(wù)，是一種制造微小但長期的危機(jī)的方法。這意味著，我們將自己和身體置于持續(xù)戰(zhàn)斗的狀態(tài)，這大大增加了我們的壓力。

勞倫曾是一名學(xué)者，也是“匿名工作狂協(xié)會”（Workaholics Anonymous，簡稱 WA）的成員，這是一個國際性的非營利組織，為希望停止工作狂行為的人舉行討論會。她回憶說，有一次假期，她在大熱天去雜貨店為家庭聚會買蛋糕。她的丈夫帶著哭鬧的孩子在車?yán)锟嗫嗟却案舛伎烊诨?，而她卻仍在停車場邊打電話?！拔艺诤鸵晃恍聛淼难芯繂T通話……以確保她的操作是正確的，并且記住了所有的任務(wù)細(xì)節(jié)?！?/p>

“我感覺事情很緊急，甚至?xí)Э?。如果我沒有指導(dǎo)她，她就會成為反面教材。”勞倫說。她認(rèn)為事情如此緊急，以至于她必須中斷自己的假期、毀掉一個蛋糕、且讓家人痛苦不堪——而這一切都是為了能和一個新人打電話。順便說一句，這個新人并不喜歡被這樣事無巨細(xì)地管著。

勞倫這類問題的核心都是“優(yōu)先事項”。制定事情的優(yōu)先級并不總是容易的，但也許，一些人為的、強(qiáng)制的限制，可以重新定義你和工作的關(guān)系。它們也能讓你用新視角看待何為“緊急”。我的建議是從回顧工作任務(wù)開始，這樣你會發(fā)現(xiàn)，并非所有事情都像當(dāng)下看起來那樣緊急。

檢查你的任務(wù)清單。比如說，找出你一個月前的清單，回想一下，這些事項是否仍然非常重要。你也可以問問其他人的看法。你可能會意識到，一些任務(wù)變成“緊急”任務(wù)，并不是因為它們本身很重要，而是源于你的工作狂條件反射：你可能會把任何未完成的工作都當(dāng)成急需完成的任務(wù)（而且必須完美完成！）。但回過頭來看，你可能會發(fā)現(xiàn)，這些工作并沒有那么重要，或者并不需要在那個時間段內(nèi)完美完成。例如，對勞倫和研究員來說，他們真正的“緊急任務(wù)”是什么？經(jīng)過思考，勞倫發(fā)現(xiàn)，自己幾乎“不記得有緊急任務(wù)”了。

記錄這種類型的任務(wù)，當(dāng)它們再次出現(xiàn)時，你可以強(qiáng)迫自己質(zhì)疑它們是否真的是“緊急任務(wù)”。如果不是，就把它們排在任務(wù)清單的最后面。

有了這些經(jīng)驗，你就會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你降低了一些任務(wù)的優(yōu)先級，或者你沒有立即、完美地完成某些任務(wù)，甚至根本沒有完成它時，天并沒有塌下來。

重塑任務(wù)清單

在你重新定義何為“緊急”后，你就該仔細(xì)審視一下自己的任務(wù)清單了。我們可以使用艾森豪威爾矩陣（The Eisenhower Matrix)，這也被稱為“緊急與重要矩陣”，它可以幫助你確定哪些任務(wù)可能花費(fèi)了過多（或過少）的時間。首先，將任務(wù)清單（用關(guān)鍵字、要點表示）放在矩陣上（見圖“艾森豪威爾矩陣”）。

對于工作狂來說，一開始，幾乎所有的事情都會出現(xiàn)在右上角的象限。每件事都很緊急、很重要。但是，如果你能強(qiáng)迫自己進(jìn)行一些自我反省，克服“所有工作都很重要”的感覺，就能心安理得地放棄一些任務(wù)。例如，右下角象限（緊迫性高，重要性低）中的事情就是工作狂傾向的幫兇。它們是一些感覺有必要做，但其實沒有必要做的任務(wù)。是你自己高估了這些任務(wù)的緊迫性，也許是因為你害怕，如果自己不把它看作是“緊急任務(wù)”，那么別人就會對你評頭論足。又或者，你只是在追求解決一項“緊急任務(wù)”所帶來的腎上腺素和刺激感。

試著放下這個象限中的任務(wù)，或者把它們推掉。你可以對自己說：“現(xiàn)在這個不重要，可以再等等”。你還要有勇氣取消緊迫性低、重要性低的任務(wù)（左下），并學(xué)會尊重但不立即處理重要性高、緊迫性低的任務(wù)（左上）。通過應(yīng)用，你會發(fā)現(xiàn)，取消某些工作任務(wù)（或者稍后再完成它們）并不是世界末日，也不是你職業(yè)生涯的終結(jié)。

同樣重要的是，一定要強(qiáng)迫自己把與工作無關(guān)的任務(wù)也一并放入象限中。如果你想重塑生活，擺脫工作狂傾向，那么你至少應(yīng)該有一項與工作無關(guān)的高緊迫性、高重要性的任務(wù)。

學(xué)會說“不”和權(quán)利下放

工作狂往往不善于下放權(quán)利。他們總是有工作要做，因為他們寧愿自己承擔(dān)工作，也不愿把工作交給別人。他們不會對別人的請求說“不”，因為被要求完成任務(wù)讓他們自我感覺良好。他們要求自己把事情做得盡善盡美，這意味著，他們無法相信別人能按照他們的標(biāo)準(zhǔn)完成工作。

克服這種傾向需要練習(xí)。在播客《與亞當(dāng)·格蘭特一起探討工作生活》（WorkLife with Adam Grant）中，這位沃頓商學(xué)院的教授談到了他是如何練習(xí)說“不”的。他用設(shè)定優(yōu)先級來做到這一點，這與艾森豪威爾矩陣法不謀而合。以下是他對該方法的描述：

誰需要幫助？家庭第一，學(xué)生第二，同事第三，其他人第四。

什么時候可以提供幫助？在不影響我完成主要工作目標(biāo)的時候。

如何提供幫助？在我能做出獨特貢獻(xiàn)的領(lǐng)域中，我可以提供幫助。

他補(bǔ)充說：“現(xiàn)在，當(dāng)人們需要的幫助超出了我的能力范圍之外，或影響了我的日程安排，我會向他們推薦相關(guān)資源，比如一篇文章或一位專家，而不是自己上陣?！?/p>

或許對你來說，最想幫助的人是家人和朋友，工作、同事則是次要的。你也可以選擇在不影響自我健康的時間里提供幫助。例如，在午餐時間或早上9點前和下午5點后，你都可以拒絕他人的請求。幫助的“方式”也可以作為一個必要的界限：如果他人的請求超出了你的預(yù)期，你可以協(xié)助他們完成開始的幾個步驟，然后指引他們自行完成接下來的部分。歸根結(jié)底，這個練習(xí)的作用是提醒，你的時間屬于自己。

修復(fù)工作狂的“生物鐘”

工作狂往往會低估完成某件事情所需的時間，因此，他們會在過短的時間內(nèi)安排過多的任務(wù)。這就是“工作狂的時間誤差”，它帶來了諸多問題——不僅影響工作狂自己，還會牽連到其他人，因為他們被拉入了不合理的時間安排和任務(wù)中。工作狂不像一些會在最后期限前“掉隊”的同事，他們會不惜一切代價達(dá)成目標(biāo)，而這往往是以犧牲自己的身心健康為代價。

要重置工作狂的“生物鐘”，你必須首先承認(rèn)自己的時間預(yù)估存在偏差，然后再衡量它偏離了多遠(yuǎn)。接下來的一周里，在開始任何任務(wù)前，寫下你認(rèn)為完成該任務(wù)所需的時間，然后將其與你實際花費(fèi)的時間進(jìn)行比較。比如，你估計完成一項任務(wù)需要兩個小時，但實際花了三個小時，那么，你的實際時間就是預(yù)估時間的1.5倍（3除以2）。我建議，從任務(wù)開始前就開始計時，通過記錄多個任務(wù)的預(yù)估和實際完成時間，找出兩者之間的規(guī)律，并計算出平均值。

控制“反芻”心理（Rumination）

工作狂傾向的核心其實是積極的，這種傾向源于他們對工作的熱情。問題在于，工作狂們無法抑制這種熱情，或者有效控制這種熱情。這讓熱情變成了一種對工作的不顧一切的癡迷，從而使得工作狂們積極地尋找各種方法來激發(fā)熱情。

格蘭特有一個策略來應(yīng)對這種傾向。如果他發(fā)現(xiàn)自己反復(fù)想起工作任務(wù)——比如在家庭時間還想著工作；看電視時還打開筆記本電腦；或因不工作而感到壓力、焦慮或內(nèi)疚——他會強(qiáng)迫自己停下來，并詢問自己為什么會有這種感覺。他會反復(fù)對自己提問和“鞭策”，比如，“誰說我每分鐘都應(yīng)該在工作？我甚至沒有上司！”以及“如果我不能決定自己在每項任務(wù)上花多少時間，那我得到終身教職的意義又是什么？”

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己處于類似時刻時，你可以根據(jù)情況提出對自己的“要求”，比如“工作可以暫停一下，我需要休息時間來恢復(fù)精力”。我還建議練習(xí)各種正念技巧，并找到一種最適合自己的方法，無論是冥想、呼吸、還是其他方法。記住：你無法輕易消除那些反復(fù)出現(xiàn)的念頭。你需要學(xué)會傾聽它們，與之共處。

擁抱休息時間

我們的身體無法持續(xù)處于“戰(zhàn)斗或逃跑”模式。對壓力的正常反應(yīng)應(yīng)該是讓調(diào)節(jié)系統(tǒng)平靜下來、恢復(fù)到平穩(wěn)狀態(tài)。研究表明，當(dāng)我們在工作繁忙時休息、做一些恢復(fù)精力的事情，就能獲得更好的健康狀態(tài)。

然而，工作狂們告訴我，對他們來說，甚至睡覺都是“麻煩”和“浪費(fèi)時間”，他們對“人必須要睡覺”這件事感到惱火。在他們的觀念里，在不該睡覺的時間里休息更是雙倍的愚蠢，因為他們認(rèn)為這不是必要的。但正如職業(yè)倦怠管理教練艾米麗·巴列斯特羅斯（Emily Ballesteros）所說：“你不能只在深度睡眠時才休息，你必須在清醒時也進(jìn)行休息。”

我也鼓勵你在正常工作期間里騰出一些時間，安排一些鍛煉、休息和自我提升活動。例如，一項研究調(diào)查了在午休時間鍛煉的影響。研究發(fā)現(xiàn)，這些在午休期間鍛煉的人在返回工作崗位后，精力更加充沛，也能更好地完成一天的工作。你可以有意識地優(yōu)先選擇做一些恢復(fù)活動而非工作。你完全可以做一些讓你感受到愉悅的事情，純粹為了尋找樂趣，這沒有什么問題。

如果你是個工作狂，對你來說，“脫離工作”可能看起來很難。一想到要在一天中抽出時間不工作，你甚至?xí)a(chǎn)生生理反應(yīng)。這一切都很正常，這就是為什么我反復(fù)提到要“強(qiáng)迫”自己嘗試、用開放的心態(tài)去接受另一種生活方式，同時保持自律和誠實。對我來說，現(xiàn)在，我能更好地處理自己的工作狂傾向了（比如保護(hù)自己的周末不受工作的侵?jǐn)_），但我依然在努力改進(jìn)。去年十二月份，我成年以來第一次去度假時沒帶電腦——對我來說，這是一個重要的進(jìn)步。如果這聽起來讓你有壓力，那就先嘗試從一個晚上不用電腦開始吧。請記住：這需要付出努力，但我保證，這些努力會有所回報，讓你擁有更健康、更快樂的生活。

關(guān)鍵詞：

馬麗莎·克拉克（Malissa Clark）| 文

馬麗莎·克拉克是佐治亞大學(xué)工業(yè)與組織心理學(xué)副教授，負(fù)責(zé)領(lǐng)導(dǎo)健康工作實驗室。她是研究工作狂、過度工作、職業(yè)倦怠和員工福利的頂尖學(xué)者之一。除了擔(dān)任企業(yè)專家顧問外，克拉克和她的工作還被《紐約時報》、CNBC、英國廣播公司、《時代周刊》《商業(yè)內(nèi)幕》《福布斯》、彭博社等媒體報道。她是《永不停歇：為何“隨時在線”的文化不利于商業(yè)——以及如何解決它》（Never Not Working：Why the Always-On Culture Is Bad for Business - and How to Fix It）一書的作者，本文改編自該書。

張雨簫 | 編校

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