今天給大家分享一套腰腹和肩背的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作難度不大，適合久坐缺乏運(yùn)動(dòng)的朋友，在家在辦公室都可以練。

練習(xí)目標(biāo)：瘦腰減肚子，強(qiáng)化久坐無(wú)力的腰腹核心和腰肌，改善腰痛，減背部脂肪和手臂贅肉，促進(jìn)全身氣血循環(huán)和新陳代謝等。

練習(xí)次數(shù)：5個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作練習(xí)15-20次，全部動(dòng)作練習(xí)2-3遍，每天練習(xí)10分鐘，堅(jiān)持2周就能看到明顯效果

每個(gè)動(dòng)作劉劉老師都寫了詳細(xì)的步驟和注意事項(xiàng)，新手建議看完再練習(xí)，效果更佳。

動(dòng)作1:

• 跪立在墊面上
• 雙腿雙手臂分開(kāi)與髖同寬
• 前腳掌推地，頭頸脊柱延展
• 軀干一條直線，腹部核心收緊
• 吸氣，雙膝離開(kāi)地面，大小腿90度
• 呼氣，腹部發(fā)力，保持身體穩(wěn)定
• 伸直右腿向后，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，肩背部撐飽滿，肩胛骨之間不能有凹陷，伸腿的時(shí)候，身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作2:

• 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上
• 吸氣，腹部核心收緊，身體穩(wěn)定
• 呼氣，臀部向右扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，向左扭轉(zhuǎn)
• 左右交替扭轉(zhuǎn)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，膝蓋不要落地，臀部微微高于身體，不要塌腰撅屁股，扭轉(zhuǎn)時(shí)側(cè)腰發(fā)力控制身體不要掉下去。

動(dòng)作3:

• 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上
• 吸氣，屈手臂向下，大臂垂直肩膀
• 雙膝離開(kāi)墊面，大小腿90度
• 呼氣，雙腿向兩側(cè)打開(kāi)
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，肩背部撐飽滿，不要塌腰，肩背和腹部同時(shí)發(fā)力保持身體穩(wěn)定，臀腿發(fā)力做動(dòng)作。

動(dòng)作4:

• 肘板支撐在墊面上
• 大臂垂直肩膀，身體一條直線
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙腳向后蹬，將身體拉長(zhǎng)
• 呼氣，屈右膝向下又控制的落地
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，肩背撐飽滿保持身體穩(wěn)定，膝蓋要有控制的輕輕落地，也可以靠近地面但不落地，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作5:

• 肘板支撐在墊面上
• 吸氣，腹部大腿貼墊面
• 頭頸脊柱延展向上，抬頭挺胸
• 雙腿向后側(cè)延展
• 呼氣，含胸拱背，將背部向上拱到最高
• 吸氣，再次向前延展脊柱
• 重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，延展時(shí)盡量一節(jié)一節(jié)的延展脊柱，將意識(shí)關(guān)注在脊柱上，練習(xí)效果更佳。