喵～大家周四好呀～

上周推文評(píng)論區(qū)，有讀者說(shuō)想讓我寫(xiě)一篇產(chǎn)后康復(fù)的文章，我覺(jué)得這是個(gè)很好的提議，于是今天就安排啦～

在今天的推文中，我會(huì)分享自己比較認(rèn)可的產(chǎn)后康復(fù)理念，還有一些具體的練習(xí)辦法。

先講一下前情提要。

我在《》中記錄了自己出了月子之后身體的基本情況。由于我孕期一直在運(yùn)動(dòng)，孕產(chǎn)瑜伽堅(jiān)持練習(xí)到生的當(dāng)天，產(chǎn)后42天體檢腹直肌無(wú)分離，子宮和懷孕之前的大小差別不大，肌層、內(nèi)膜也都均勻平滑，盆底肌測(cè)試有幾項(xiàng)評(píng)分都在90分以上。有一點(diǎn)輕度的前壁膨出。

不過(guò)后來(lái)又有一些新的“損傷”出現(xiàn)。我竟然是瘢痕體質(zhì)……當(dāng)時(shí)撕裂縫針的傷口，盡管助產(chǎn)士縫合得非常平整，但是由于我自身體質(zhì)原因，在產(chǎn)后90天左右的時(shí)候，傷口的位置還是長(zhǎng)了一條大概2cm長(zhǎng)、3mm寬的增生。

我其實(shí)已經(jīng)屬于生完孩子之后，身體損傷非常小的“幸運(yùn)兒”了。但是由于我身體本身比較敏感，一丁點(diǎn)異常都會(huì)有不舒服，加上希望完全回到懷孕之前的身體狀態(tài)，所以還是花了不少時(shí)間精力在產(chǎn)康上面。目前寶寶5個(gè)多月，跟“產(chǎn)后康復(fù)”相關(guān)的我已經(jīng)全部做完，可以分享給大家啦～

1

我認(rèn)可的產(chǎn)康理念

市面上有很多產(chǎn)康機(jī)構(gòu)，許多醫(yī)院的產(chǎn)康科也會(huì)提供產(chǎn)后康復(fù)項(xiàng)目。諸如子宮復(fù)舊、腹直肌修復(fù)、盆底肌修復(fù)、內(nèi)臟修復(fù)、氣血提升，還有各種各樣的處理方式，有電療、有磁療、有手法……該怎么選擇呢？

其實(shí)，我們的身體有非常強(qiáng)大的自愈能力，即使你什么產(chǎn)康項(xiàng)目都不做，給足身體時(shí)間休息，并且用正確的方式使用身體，它也會(huì)慢慢把大部分問(wèn)題修復(fù)好的。

不過(guò)就現(xiàn)實(shí)情況而言，“休息”和“正確使用”，這兩個(gè)條件都比較難。生完娃要帶娃，我從孕晚期到現(xiàn)在沒(méi)睡過(guò)一個(gè)整夜覺(jué)；母乳極度消耗，吃進(jìn)去的精華都給寶寶了；生育之后體態(tài)改變，再負(fù)重抱娃，難免有肌肉代償。所以還是有必要專(zhuān)門(mén)做產(chǎn)康的。

我個(gè)人比較偏好運(yùn)動(dòng)康復(fù)的方式，所以其他的方式?jīng)]有去專(zhuān)門(mén)了解細(xì)節(jié)。

為什么選運(yùn)動(dòng)康復(fù)而不去其他流派呢？

大家有沒(méi)有去做過(guò)推拿按摩的經(jīng)歷？當(dāng)你腰酸背痛的時(shí)候，去做推拿，剛推完的時(shí)候，全身會(huì)有一種輕松的感覺(jué)。但是，當(dāng)你回到自己的工作和生活中，還是保持以前的體態(tài)、以前的生活習(xí)慣，該疼的地方很快又疼回來(lái)了。

只解決“果”，因沒(méi)有改變，之前的“果”還會(huì)再次出現(xiàn)。

在我眼里，如果只做“外部”處理，而沒(méi)有從根本上改變體態(tài)和發(fā)力方式，這些治療都只能治標(biāo)不能治本。繼續(xù)在錯(cuò)誤的體態(tài)上負(fù)重抱小孩，繼續(xù)以錯(cuò)誤的發(fā)力方式加劇肌肉代償，儀器和手法帶來(lái)的康復(fù)效果，很快會(huì)被新產(chǎn)生的問(wèn)題覆蓋。

當(dāng)然，這里不是說(shuō)手法/按摩不重要。松解一些關(guān)鍵的肌肉和筋膜，再配合力量練習(xí)，會(huì)比單純只做力量練習(xí)恢復(fù)速度快很多。

2

我所做的產(chǎn)后康復(fù)

我的瑜伽老師曾經(jīng)在我們當(dāng)?shù)匾患宜搅⑨t(yī)院產(chǎn)康科工作過(guò)許多年，孕產(chǎn)瑜伽和產(chǎn)后康復(fù)是她的“王牌”，經(jīng)常都是別人解決不了的疼痛和體態(tài)問(wèn)題、別的機(jī)構(gòu)做嚴(yán)重了的客人，經(jīng)過(guò)轉(zhuǎn)介紹由她來(lái)處理。

我從2019年開(kāi)始跟著她練習(xí)，當(dāng)時(shí)是為了解決體態(tài)問(wèn)題，后來(lái)因?yàn)槔砟詈吓那倚Ч芎?，這些年一直跟著她在練。劉同學(xué)周末也會(huì)去她那里練習(xí)，我婆婆來(lái)了之后腰疼我也送去練習(xí)，我們一家人都對(duì)她認(rèn)可度很高。所以懷孕之后的孕產(chǎn)瑜伽，我還是去找同一個(gè)老師上課，只是換了個(gè)練習(xí)方向；再到生完之后的產(chǎn)后修復(fù)，我也依然是找她處理。

為了寫(xiě)今天這篇推文，我特意問(wèn)了瑜伽老師，過(guò)去幾個(gè)月給我安排的課程，原理是什么。因?yàn)楹枚鄬?zhuān)有名詞我記不太全，今天更多的是以體驗(yàn)者的角度來(lái)描述，還有把她講的原理轉(zhuǎn)化成我理解的語(yǔ)言分享給大家。

1

腹直肌修復(fù)

先說(shuō)一個(gè)在我瑜伽老師眼里“完全沒(méi)必要做的項(xiàng)目”——腹直肌修復(fù)。

腹直肌是豎著的，和腹橫肌、腹外斜肌相連。大家可以把腹直肌想象成那種從兩邊拉著能并在中間的窗簾布，把腹橫肌和腹外斜肌想象成窗簾上面那個(gè)帶好多輪子或者鉤子的滑軌。

孕期的時(shí)候，因?yàn)槎亲訒?huì)變大，簾布蓋不住窗戶(hù)了，所以中間就會(huì)分開(kāi)。等到生完之后呢，如果孕期有在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，腹橫肌和腹外斜肌都是有彈性且有力量的，那這個(gè)簾布自己能關(guān)回來(lái)。如果孕期沒(méi)運(yùn)動(dòng)，軌道卡住，窗簾就留在原地了，回不來(lái)了，需要我們輔助它回來(lái)。

腹式呼吸可以幫助腹直肌歸位。動(dòng)作要領(lǐng)是：

吸氣的時(shí)候把肚子充滿，胸腔不要跟著動(dòng)；呼氣的時(shí)候想象肚皮去找后背，同時(shí)肚子變細(xì)變薄。慢慢地、深長(zhǎng)地吸氣，慢慢地、深長(zhǎng)地呼氣，這樣就完成了一組腹式呼吸。

然后你可以看到，當(dāng)自己在做腹式呼吸的時(shí)候，你的腹橫肌和腹外斜肌都是跟著一起擴(kuò)張、收縮的。就像那個(gè)窗簾滑軌上的輪子被拉來(lái)拉去，這兩塊肌肉通過(guò)腹式呼吸會(huì)越來(lái)越有彈性，堅(jiān)持一段時(shí)間，下面的簾布也會(huì)自己拉回來(lái)。

我剛生完第二天，還沒(méi)出院，在病床上就開(kāi)始練習(xí)腹式呼吸了。每天也就練5分鐘左右，堅(jiān)持了一個(gè)月。完全沒(méi)有用到手法或者儀器，腹直肌自己就閉合了。產(chǎn)后42天體檢腹直肌無(wú)分離。

2

內(nèi)臟復(fù)位

瑜伽老師用了大概3個(gè)月的課時(shí)給我松解內(nèi)臟筋膜。她說(shuō)其實(shí)完全靠運(yùn)動(dòng)也可以恢復(fù)，但是做了內(nèi)臟復(fù)位之后，康復(fù)進(jìn)程會(huì)大大加速。

我還記得生完娃，月子里的時(shí)候，經(jīng)常會(huì)一翻身就感覺(jué)肚子里有東西在流動(dòng)。我還問(wèn)劉同學(xué)，“怎么都卸貨了還有胎動(dòng)？”后來(lái)才知道，是因?yàn)楦骨豢樟艘淮髩K，但是腹內(nèi)器臟被長(zhǎng)期擠壓已經(jīng)變形了，一時(shí)間回不去原來(lái)的位置，所以人一動(dòng)，內(nèi)臟就會(huì)在里面滑動(dòng)。

不只是內(nèi)臟，固定內(nèi)臟的筋膜和肌肉也不在原來(lái)的位置，連骨骼位置都被擠跑偏了。盆底肌在孕期承受著巨大的重力，又在順產(chǎn)的時(shí)候因?qū)m縮承擔(dān)了更大的沖擊力；橫膈膜和肋骨也都被擠變形了，很多孕媽媽到孕晚期都會(huì)有肋骨外翻的問(wèn)題。

把我們的腹腔想象成一個(gè)電梯。橫膈膜是電梯的廂頂，盆底肌是電梯轎廂的廂地。本來(lái)，你正常呼吸的時(shí)候，橫膈膜可以自如地向上向下運(yùn)動(dòng)；盆底肌也可以正常被拎起來(lái)、放松，而懷孕生產(chǎn)的過(guò)程，就像一個(gè)電梯轎廂被擠變形了。電梯廂形變顯然就會(huì)造成一個(gè)問(wèn)題，就是它會(huì)卡住，沒(méi)辦法像以前一樣，自如地在滑軌上運(yùn)動(dòng)。

內(nèi)臟修復(fù)，其實(shí)就是通過(guò)手法把緊張的肌肉和筋膜松解，讓它們回到原來(lái)的位置上。電梯轎廂形狀恢復(fù)正常了，它是個(gè)容器，里面的內(nèi)臟也會(huì)漸漸自己回到原本的位置。

不要誤會(huì)，可不是用手把內(nèi)臟硬推回去啊。誰(shuí)要是說(shuō)徒手把內(nèi)臟推回原位，你要警惕了。

我剛生完娃的頭幾天，都有一個(gè)收不回去的“小肚子”。那不是脂肪，而是在錯(cuò)誤位置的內(nèi)臟。平躺著，小肚子還是凸起來(lái)的。

女性在懷孕過(guò)程中，由于肚子向前凸出，會(huì)帶來(lái)兩個(gè)問(wèn)題：一是不由自主地骨盆前傾，二是前表鏈變長(zhǎng)、后表鏈變短。這兩個(gè)都會(huì)進(jìn)一步造成產(chǎn)后體態(tài)問(wèn)題的延續(xù)。骨盆前傾，人會(huì)不由自主往前頂肚子。如果抱孩子，又會(huì)加劇這個(gè)問(wèn)題。前面拉長(zhǎng)，后面變短，你會(huì)覺(jué)得肚子前面松一大塊，但是后背又很緊。所以這個(gè)過(guò)程很久，要一點(diǎn)點(diǎn)用手法松解。

內(nèi)臟以及固定內(nèi)臟的肌肉和筋膜不在正確的地方，直接帶來(lái)的影響，除了體態(tài)不美觀，還有一天比一天嚴(yán)重的腰痛。還會(huì)加劇產(chǎn)后脫垂之類(lèi)的問(wèn)題。

我在產(chǎn)后42天就開(kāi)始恢復(fù)去上瑜伽課了，接下來(lái)有大概90天的課都是老師用手法各種戳戳戳，還有配合呼吸，沒(méi)有進(jìn)行過(guò)多的力量練習(xí)。

比如她先幫我把肋骨周?chē)募∪夂徒钅に山猓缓笤僖龑?dǎo)我通過(guò)呼吸發(fā)力對(duì)抗，做向心收縮和離心收縮，肋骨就收回來(lái)了。

剛開(kāi)始松解腹部筋膜的時(shí)候，肚皮硬得像一張鋼板，老師的手只能按到很淺表的部分。后來(lái)越來(lái)越深入，一層一層松解，一直到肚子已經(jīng)很軟了。還有一些需要在倒置的體位上來(lái)松解，我記得有個(gè)叫“小腸系膜”的組織，就是要把自己倒掛在一把椅子上，老師來(lái)松解。一開(kāi)始能感覺(jué)到里面有拉扯感，后來(lái)就完全軟了。現(xiàn)在我平躺的時(shí)候，小腹是平坦且略微凹陷的。

在做“內(nèi)臟修復(fù)”調(diào)整筋膜和肌肉的時(shí)候，骨骼其實(shí)也會(huì)跟著回到原位。因?yàn)榧∪膺B著骨骼嘛。所以我沒(méi)有專(zhuān)門(mén)去做諸如收窄骨盆、收縮肋骨這種項(xiàng)目，都是一起處理歸位的。

我的內(nèi)臟修復(fù)部分已經(jīng)全部處理完了，現(xiàn)在每次上課主要是處理肩頸的問(wèn)題和力量練習(xí)。因?yàn)楸『?，平時(shí)大人高小孩低總要低頭互動(dòng)，還有喂奶，這些都會(huì)加劇我肩頸的損耗。加上哺乳期前胸負(fù)重也比沒(méi)懷孕的時(shí)候大，肩膀自然變寬變厚。所以這個(gè)比較難受，只能堪堪維持減輕疼痛，估計(jì)很難在斷奶之前恢復(fù)到生育之前“薄背、天鵝頸”的狀態(tài)。我又想喂到自然離乳……

唉，這也算是一部分成為媽媽的代價(jià)了。不過(guò)我瑜伽老師說(shuō)都是可逆的，等明年斷奶了慢慢恢復(fù)。

手法的部分太專(zhuān)業(yè)了，我好像沒(méi)辦法分享怎么自己練。不過(guò)相信大家看懂了原理，再去找產(chǎn)康師，也能評(píng)估出來(lái)對(duì)方到底水平如何，是否適合自己。

3

盆底肌修復(fù)

盆底肌修復(fù)的部分，我在《》中專(zhuān)門(mén)寫(xiě)過(guò)，這里再貼一次：

第一步，先找到你的兩個(gè)坐骨。就是坐硬板凳的時(shí)候，你摸一下，有兩塊戳在板凳上的骨頭。呼氣的時(shí)候，你想象一下，兩塊骨頭同時(shí)往中間縮。這個(gè)練習(xí)先進(jìn)行2-3天。

第二步，找到你的骶骨和恥骨。恥骨就是會(huì)陰前面那塊骨頭，恥骨就是尾巴根那塊骨頭。呼氣的時(shí)候，你想象一下，兩塊骨頭同時(shí)往中間縮。這個(gè)練習(xí)再進(jìn)行2-3天。

第三步，這四塊骨頭，不是有兩條線嗎，構(gòu)成一個(gè)十字叉。呼氣的時(shí)候，你想象一下，把兩條線的交點(diǎn)往上拎。這個(gè)需要練習(xí)一周到十幾天，直到你感覺(jué)這個(gè)點(diǎn)已經(jīng)拎到不能更高了，再繼續(xù)下一步。

第四步，不只是往上拎這一個(gè)點(diǎn)，而是四面八方像吸盤(pán)一樣都往上拎，最后會(huì)聚到剛剛那個(gè)交點(diǎn)。此時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)可以拎到更高。我當(dāng)時(shí)練習(xí)的時(shí)候，“巔峰狀態(tài)”是感覺(jué)盆底肌的最高點(diǎn)仿佛可以觸碰到肚臍所在的水平面那么高。還是練習(xí)感覺(jué)到“高到不能更高了”再下一步。

第五步，之前都是往上拎，現(xiàn)在一點(diǎn)一點(diǎn)往下放，像電梯一層一層停一樣。

跟孕期練習(xí)盆底肌的方法沒(méi)有什么不同，貴在堅(jiān)持。

我大概練習(xí)到寶寶百天的時(shí)候，前壁膨出已經(jīng)完全好了。

4

瘢痕修復(fù)

前面說(shuō)了我竟然是個(gè)瘢痕體質(zhì)的倒霉蛋……助產(chǎn)士都縫合那么平整了，竟然還增生了。

不過(guò)增生也是有辦法可以解決的。

我的瑜伽老師會(huì)幫其他產(chǎn)后媽媽處理剖宮產(chǎn)的刀口增生，但是我因?yàn)槭琼槷a(chǎn)，增生的位置比較私密，所以老師讓我自己回家用手法處理。

手法是這樣的：

那個(gè)瘢痕摸起來(lái)是硬的，就用手指覆蓋它，向下按住，按到軟的那一層，保持這個(gè)力量開(kāi)始打圈按、前后拉扯按、左右拉扯按。把它按到完全軟了為止。

注意一下，比較常見(jiàn)的錯(cuò)誤發(fā)力方式是“狠狠按下去，輕輕打圈”，那不行。力量要一直保持才可以。

我大概按了有四次，每次10min左右，已經(jīng)軟化很多了。從梆硬變得有彈性，但還是跟其他地方組織不太一樣。

瑜伽老師說(shuō)堅(jiān)持按，最后能按到跟周?chē)募∪庥|感沒(méi)有差別。

因?yàn)椴挥绊懻Ｉ睿ㄖ饕且驗(yàn)閼校┖竺嫖揖蜎](méi)再按了……蹲一個(gè)能堅(jiān)持的讀者反饋效果。

希望我的分享能對(duì)產(chǎn)后媽媽們有幫助呀～歡迎收藏自用（或者自己未來(lái)用）以及轉(zhuǎn)發(fā)給有需要的人～

我們下周四14:00見(jiàn)～

如果想圍觀喵的朋友圈，或者有什么悄悄話想和喵說(shuō)，可以加這個(gè)微信號(hào)哦（如果加過(guò)喵其他微信就不用重復(fù)加啦）~

我的這些文章也值得你讀一讀