今日為大家提供一套靜態(tài)核心訓(xùn)練，虐出緊致核心！

動(dòng)作一：臂上舉式靜態(tài)兩頭起

鍛煉方法：

→躺在墊子上，屈曲上背，略微上舉腿部，上背、雙腿懸空，手臂舉至頭頂側(cè)前方，手臂、腿部伸直。

→自然呼吸，靜止20秒。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、三角肌。

動(dòng)作二：側(cè)平舉式靜態(tài)V字

鍛煉方法：

→臀部觸墊，腰背部、雙腿懸空，身體呈V字；大拇指朝上，雙臂側(cè)平舉，手臂伸直，腿部微屈。

→自然呼吸，靜止20秒。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、三角肌。

動(dòng)作三：側(cè)移球式靜態(tài)V字

鍛煉方法：

→臀部觸墊，腰背部、雙腿離墊，身體呈V字；單臂側(cè)平舉、大拇指朝上，對(duì)側(cè)手托住藥球，手臂、腿部微屈。

→雙手交替?zhèn)纫扑幥?，其余部位保持靜止；自然呼吸，堅(jiān)持20秒。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、三角肌。

動(dòng)作四：靜態(tài)死蟲(chóng)式

鍛煉方法：

→躺在墊子上，頭部懸空；單腿觸墊，同側(cè)手臂前平舉、垂直墊子；對(duì)側(cè)腿屈膝90度、提膝至大腿垂直墊子，同側(cè)手臂舉至頭頂側(cè)上方、伸直。

→自然呼吸，靜止20秒/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、腹橫肌、三角肌。

動(dòng)作五：手觸墊式靜態(tài)兩頭起

鍛煉方法：

→躺在墊子上，雙臂側(cè)平舉，手掌觸墊；屈曲上背，略微上舉腿部，上背、腿部離墊。

→自然呼吸，靜止20秒。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、三角肌。

動(dòng)作六：平板支撐

鍛煉方法：

→屈肘，前臂、腳尖觸墊，前臂略微內(nèi)收，肩部對(duì)準(zhǔn)肘部，腰背部、腿部平直。

→自然呼吸，靜止20秒。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、三角肌前束、肱三頭肌。

動(dòng)作七：側(cè)向平板支撐

鍛煉方法：

→單側(cè)屈肘，同側(cè)前臂、腳外側(cè)觸墊，前臂指向前側(cè)，大臂垂直地面；對(duì)側(cè)手叉腰，雙腿伸直；上抬身體呈中立位，呼氣。

→自然呼吸，靜止20秒/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

腹內(nèi)外斜肌、腰方肌、三角肌、肱三頭肌。

動(dòng)作八：靜態(tài)俯臥兩頭起

鍛煉方法：

→趴在墊子上，雙手舉至頭部側(cè)前方，雙腿自然分開(kāi)，手臂、腿部伸直；伸展脊柱，手臂、雙腿離墊，呼氣。

→自然呼吸，靜止20秒。

主要鍛煉肌肉：

豎脊肌、臀大肌、腘繩肌、三角肌。

鍛煉提示：

鍛煉時(shí)收緊核心，增加核心參與度，鍛煉效果更佳。

鍛煉建議：

本文的8個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作時(shí)長(zhǎng)參考文中，動(dòng)作間隔1分鐘。

腰椎間盤突出（膨出）者，謹(jǐn)慎鍛煉！

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！