今日為大家提供一套優(yōu)質(zhì)胸肌、肱三頭肌訓(xùn)練，虐出完美胸、臂肌！

動(dòng)作一：上斜啞鈴臥推

鍛煉方法：

→將啞鈴凳調(diào)至上斜30-45度，躺在啞鈴凳上，屈膝，雙腳踩實(shí)地面，雙手正握啞鈴；吸氣，屈肘，下放啞鈴至胸肌側(cè)上方，肘部低于肩部（冠狀面）。

→推起啞鈴至手臂微屈、啞鈴向內(nèi)靠攏（不觸碰），呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌上束、三角肌前束、肱三頭肌。

動(dòng)作二：對(duì)握平板啞鈴臥推

鍛煉方法：

→躺在平板啞鈴凳上，屈膝，雙腳踩實(shí)地面，雙手對(duì)握啞鈴，手腕略微內(nèi)旋，雙臂自然內(nèi)收；吸氣，屈肘，下放啞鈴至胸肌側(cè)面。

→推起啞鈴至手臂伸直、啞鈴朝內(nèi)靠攏（不觸碰），呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌中束、肱三頭肌、三角肌前束。

動(dòng)作三：高位龍門架夾胸肌

鍛煉方法：

→將龍門架兩側(cè)的固定把調(diào)至較高檔，站立于龍門架中間區(qū)域，身體略微前傾，雙手對(duì)握握把，略微屈肘；吸氣，雙臂向外張開至胸肌有拉伸感，肘部低于肩部（冠狀面）。

→雙臂內(nèi)收至握把接近觸碰，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌中束、三角肌前束。

動(dòng)作四：雙杠臂屈伸

鍛煉方法：

→雙手支撐于雙杠上，雙手間距略寬于肩，手臂微屈，身體自然下垂。

→吸氣，屈肘，下放身體至肩部與肘部持平。

→推起身體至手臂微屈，呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌下束（外沿）、三角肌前束、肱三頭肌。

動(dòng)作五：反握杠鈴前舉

鍛煉方法：

→自然站立，身體略微后仰，背部靠在護(hù)墊上，雙手反握杠鈴，握距與肩同寬，略微屈肘，將杠鈴置于腿部前側(cè)。

→雙臂前舉至肘部與肩部持平，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌上束、三角肌前束。

動(dòng)作六：下斜板杠鈴臂屈伸

鍛煉方法：

→將啞鈴凳調(diào)至下斜15-30度，躺在啞鈴凳上，屈膝，雙腳踩實(shí)地面，雙手正握杠鈴，握距窄于肩寬；推起杠鈴至面部上方、手臂微屈，呼氣。

→吸氣，屈肘，下放杠鈴至頭頂上方。

→還原至初始位，呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌。

動(dòng)作七：站姿啞鈴頸后臂屈伸

鍛煉方法：

→自然站立，雙手托住啞鈴一端；吸氣，屈肘，下放啞鈴至頸后。

→伸臂至手臂微屈（直上直下），呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌。

鍛煉注意：

適度挺胸、沉肩，腰背部平直。

鍛煉建議：

本文的7個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2組，每組8次（阻力適中或?yàn)樽灾兀?，組間隔2分鐘，動(dòng)作間隔3分鐘。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò))，感謝您的關(guān)注！