今天給大家分享一套手臂和肩背訓(xùn)練，動(dòng)作簡單，隨時(shí)隨地可以跟練

堅(jiān)持每天跟練2-3組，有效緩解肩頸疼痛，改善圓肩駝背不良體態(tài)，甩掉手臂拜拜肉，消除富貴包，疏通肩頸淤堵，美容養(yǎng)顏，氣色也越來越好。

每個(gè)動(dòng)作李丹老師都寫了詳細(xì)的步驟和注意點(diǎn)，新手建議看完再練習(xí)效果更好！

動(dòng)作1:

• 選擇一個(gè)舒適的坐姿
• 雙腿交叉坐立在墊面上
• 吸氣，頭頸脊柱向上延展
• 腰背立直，臀部向下坐
• 將身體上下延展拉長
• 雙手臂側(cè)平舉，掌心朝下
• 呼氣，腹部核心收緊，身體穩(wěn)定
• 肩背發(fā)力，雙手臂順時(shí)針劃圈
• 重復(fù)練習(xí)10-20次，反向劃圈10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，不要塌腰弓背，保持脊柱延展的前提下，肩背發(fā)力做動(dòng)作，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作2:

• 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，肩背大臂發(fā)力
• 雙手臂向下拍打
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，頭頸脊柱延展正位，將意識(shí)關(guān)注在肩背和大臂上，利用肩背和大臂發(fā)力做動(dòng)作，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作3:

• 雙腿交叉自然坐立
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙小臂身體前側(cè)貼合，掌心合十
• 呼氣，腹部核心收緊
• 肩背和大臂發(fā)力，雙手臂向上抬起
• 直到與地面平行，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，新手或者肩頸僵硬小臂無法并攏的伙伴，手肘可以微微分開，但也要保持一個(gè)相互靠攏的力，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作4:

• 坐立，吸氣，頭頸脊柱延展正位
• 雙手放在雙肩上
• 呼氣，保持雙手在雙肩上
• 雙手肘向前向下向兩側(cè)劃圈
• 重復(fù)劃圈10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，身體穩(wěn)定，肩背手臂發(fā)力，雙手臂走最遠(yuǎn)路線劃圈，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作5:

• 坐立，吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，雙手臂前平舉
• 呼氣，雙手臂向兩側(cè)打開
• 再向上舉過頭頂
• 吸氣，還原手臂前平舉
• 重復(fù)以上練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，將意識(shí)關(guān)注在肩背和呼吸上，動(dòng)作配合呼吸，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作6:

• 坐立，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂向前向下伸直，雙手合十
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
• 呼氣，屈手肘向后向下
• 雙手找頸部后側(cè)，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，頭頸脊柱延展正位，抬手臂向上的時(shí)候，不要凸肋骨，將意識(shí)關(guān)注在肩背和大臂上，練習(xí)效果更佳。