代謝越高，日常消耗的熱量越多，身材就越容易瘦！

提升代謝的6個(gè)方式，讓你一天多消耗400大卡熱量，10斤左右就能減掉一斤脂肪，長(zhǎng)期堅(jiān)持，身材自然會(huì)慢慢瘦下來(lái)。

方式1、避免久坐，每隔一小時(shí)起來(lái)活動(dòng)5分鐘

久坐會(huì)讓代謝進(jìn)入“省電模式”，肌肉長(zhǎng)時(shí)間不發(fā)力，能量消耗極低。而每坐1小時(shí)起身走動(dòng)、拉伸或爬幾層樓梯，能激活肌肉，提升“非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)產(chǎn)熱（NEAT）”。

一個(gè)人每天只需要多消耗60-100大卡，一個(gè)月下來(lái)就能多消耗1800-3000大卡熱量，相當(dāng)于是0.5-0.8斤脂肪的熱量，一年就能多減掉6-9斤脂肪。

方式2、隔天一組深蹲、俯臥撐，提升基礎(chǔ)代謝值

肌肉是“代謝活躍組織”，1斤肌肉每天安靜狀態(tài)下比脂肪多消耗3-5倍熱量！肌肉多的人每天自然可以燃燒更多熱量，減肥速度會(huì)更快。

而深蹲、俯臥撐這類自重抗阻訓(xùn)練在家就能開(kāi)啟鍛煉，可以對(duì)抗肌肉流失，刺激肌肉生長(zhǎng)，增加基礎(chǔ)代謝值。

減肥期間，可以隔天進(jìn)行一組深蹲、俯臥撐訓(xùn)練，每組進(jìn)行15-20次，分為多組完成，可以提升燃脂塑形效率。

方式3、多喝水，促進(jìn)新陳代謝，減緩饑餓感出現(xiàn)

水是身體新陳代謝不可缺少的載體，身體缺水時(shí)代謝會(huì)降低！而充足的喝水量可以提升代謝水平，研究顯示，一個(gè)人喝500ml水后30分鐘內(nèi)，代謝可提升10%-30%（持續(xù)約1小時(shí)）。

不僅如此，充足的喝水量可以減緩饑餓的出現(xiàn)，讓你更好的控制食欲，降低暴飲暴食幾率。建議，每天的喝水量不少于1600毫升，多個(gè)時(shí)間段小口小口補(bǔ)充，效果是最好的。

方式4、提早一小時(shí)睡覺(jué)，相當(dāng)于零成本的減肥藥

睡眠是代謝的“調(diào)節(jié)器”，睡眠充足的人身體可以及時(shí)恢復(fù)精力，第二天新陳代謝水平會(huì)更旺盛，食欲也會(huì)更穩(wěn)定！

而長(zhǎng)期熬夜/睡眠不足（＜7小時(shí)）的人，激素分泌會(huì)紊亂，比如瘦素（抑制食欲的激素）會(huì)降低，饑餓素（讓你想吃的激素）水平會(huì)升高，這容易導(dǎo)致第二天攝入更多的高熱量食物，身體也會(huì)更傾向儲(chǔ)存脂肪（尤其是腹部）。

想要加快燃脂效率，我們應(yīng)該早一點(diǎn)睡覺(jué)，保持每天睡眠時(shí)間不少于7個(gè)小時(shí)，第二天精力才會(huì)更充沛，身體代謝更高效，還能更好的管住嘴。

方式5、定時(shí)吃三餐，讓身體高效運(yùn)轉(zhuǎn)代謝

想要保持旺盛代謝，一定要避免饑一餐飽一餐的行為，三餐不定時(shí)，身體不知道你的下一餐是什么時(shí)候，每次進(jìn)食都會(huì)努力囤積脂肪。

而規(guī)律進(jìn)食能維持血糖穩(wěn)定，避免代謝波動(dòng)，減肥的人，吃一份優(yōu)質(zhì)早餐可以開(kāi)啟一天代謝，晚餐吃得清淡一點(diǎn)，可以穩(wěn)定血糖，避免睡前饑腸轆轆攝入更多的食物。

方式6、多吃優(yōu)質(zhì)蛋白，提升食物熱效應(yīng)

身體消化、吸收、代謝食物本身也會(huì)消耗熱量，這就是“食物熱效應(yīng)（TEF）”。而蛋白質(zhì)的TEF最高（20%-30%），遠(yuǎn)高于碳水（5%-10%）和脂肪（0%-3%）！也就是說(shuō)，吃100大卡蛋白質(zhì)，身體需要消耗20-30大卡去消化它，相當(dāng)于“邊吃邊燃脂”。不僅如此，蛋白質(zhì)可以給肌肉提供原料支持，還能減少肌肉流失，維持基礎(chǔ)代謝率。

減肥期間，我們要重視蛋白質(zhì)的攝入，建議，普通成年人每公斤體重需1.2-1.6g蛋白質(zhì)（如60kg的人，每天72-96g蛋白質(zhì)），可以更好的穩(wěn)定食欲，同時(shí)提升食物熱效應(yīng)。

優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源：

• 動(dòng)物蛋白：雞胸肉、魚(yú)蝦、雞蛋、牛奶/無(wú)糖酸奶；
• 植物蛋白：黃豆（豆?jié){/豆腐）、鷹嘴豆、藜麥。