還有6天就到除夕啦！

今天是臘月二十三

也是北方小年

“二十三，糖瓜粘”

甜甜的糖果總是令人無(wú)法抗拒

一不小心就吃多了～

但你知道嗎？糖吃多了

可能會(huì)增加癌癥等多種疾病風(fēng)險(xiǎn)

教你3招，讓你健康吃糖

01

糖的危害比你想象中還大

世界衛(wèi)生組織(WHO)多次發(fā)布膳食指南指出，過(guò)量攝入添加糖是威脅健康的重要危險(xiǎn)因素，會(huì)顯著增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、齲齒等慢性疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

多項(xiàng)流行病學(xué)研究表明，高糖飲食人群的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)更高，健康壽命會(huì)受到明顯影響。

02

糖吃多了可能毀全身

增加患癌癥風(fēng)險(xiǎn)

甜食與某些癌癥雖沒(méi)有直接關(guān)系，但它們卻可能是癌癥的潛在源頭。糖吃得過(guò)多，會(huì)引起肥胖，而肥胖是多種癌癥的誘因。

增加患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

長(zhǎng)期大量吃糖，過(guò)多的糖分會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，容易造成肥胖，增加患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

增加患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

吃糖過(guò)多，不僅會(huì)引起肥胖，還會(huì)使胰島素敏感性下降，從而增加患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。60%以上的2型糖尿病患者，都有超重、肥胖的現(xiàn)象。

增加患齲齒風(fēng)險(xiǎn)

經(jīng)常吃糖，會(huì)為口腔中的細(xì)菌提供一個(gè)良好繁殖環(huán)境，容易引起齲齒和其他口腔疾病。

增加患脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)

糖轉(zhuǎn)化成脂肪后，一部分藏在皮下，另一部分則會(huì)蓄積在臟器表面，不僅會(huì)造成脂肪肝，還有可能會(huì)造成脂肪心、脂肪脾等。

加速皮膚衰老

當(dāng)我們攝取過(guò)多糖分時(shí)，容易增加體內(nèi)慢性炎癥反應(yīng)，通過(guò)引發(fā)氧化應(yīng)激、晚期糖基化終末產(chǎn)物(AGEs)生成等，對(duì)DNA、膠原蛋白形成造成一定影響，使皮膚加速衰老。

03

這3種“好糖”可以適量吃

黑糖

黑糖性溫、味甘，主要?dú)w脾、胃、肝經(jīng)，具有溫中散寒、益氣養(yǎng)血的功效，常用于產(chǎn)后調(diào)理、緩解虛寒性腹痛、月經(jīng)不調(diào)。

推薦吃法 黑糖枸杞燉雞蛋：

補(bǔ)血益氣、滋陰溫通，適合氣血不足、產(chǎn)后體虛、虛寒性腹痛、體質(zhì)偏寒人群食用。

制作方法：

雞蛋煮熟后剝殼，用牙簽扎洞，以便入味；

料包中放入當(dāng)歸、黃芪，用清水浸泡20分鐘；

當(dāng)歸黃芪水中放入小棗、雞蛋、黑糖、生姜，放入鍋中蒸45分鐘然后放入枸杞子，再蒸5分鐘；

撈出料包即可食用。

營(yíng)養(yǎng)小貼士：

黑糖雖好，仍需控制攝入量，每日最多攝入量不應(yīng)超過(guò)50克，最好限制在25克以內(nèi)。

體內(nèi)有虛火、濕氣重、肥胖人群，糖尿病、感冒發(fā)燒患者不宜食用。

β-葡聚糖

一種天然多糖，也是膳食纖維中的一種，可以幫助調(diào)節(jié)血糖、降低膽固醇、改善血脂。

這些食物中富含β-葡聚糖：

低聚果糖

益生元的一種，也是一種比較好的水溶性膳食纖維。經(jīng)常攝入低聚果糖，可以幫助緩解和預(yù)防便秘、平穩(wěn)血糖、促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收、改善血脂代謝。

這些食物中富含低聚果糖：

黑麥、大麥、洋蔥、洋姜、大蒜、香蕉等。

04

做好這3件事健康吃糖

控制糖的攝入總量

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》提出的建議：每人每日添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好限制在25克以內(nèi)。

健康小貼士：

吃完糖記得用清水漱漱口。

警惕食物中的隱形糖

買(mǎi)零食看標(biāo)簽：

有些零食雖然吃起來(lái)不覺(jué)得甜，但其中添加的糖卻不少。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖和玉米糖漿都屬于糖類(lèi)，越是排在食物配料表前邊的成分，其含量就越高。

做菜少用糖醋、紅燒：

烹飪時(shí)也要注意，盡量避免糖醋、紅燒等方法。像糖醋排骨、魚(yú)香肉絲都是高糖菜肴，一份中含糖量約為20～30克。

還要注意一些常見(jiàn)調(diào)味醬，比如番茄醬、燒烤醬。一袋150克的市售普通番茄醬，可能含有添加糖30克左右。

打著“低糖”“無(wú)糖”標(biāo)簽的食物要注意：

無(wú)糖食物中創(chuàng)造甜味的可能是人工合成甜味劑，雖然其不會(huì)產(chǎn)生能量或能量很低，但攝入過(guò)多也會(huì)加重身體負(fù)擔(dān)。

低糖食物，則要看看它有沒(méi)有達(dá)到低糖標(biāo)準(zhǔn)(100毫升液體或100克固體中，糖含量不高于5克)。

增加運(yùn)動(dòng)量

糖進(jìn)入體內(nèi)會(huì)快速產(chǎn)生熱量，如果某日攝入的糖較平日多，不妨增加運(yùn)動(dòng)量，把多余熱量消耗掉。

健康吃糖小貼士

多項(xiàng)流行病學(xué)研究表明，高糖飲食人群的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)更高，健康壽命會(huì)受到明顯影響。

這3種“好糖”可以適量吃：黑糖、β-葡聚糖、低聚果糖。

做好這3件事，健康吃糖：控制糖的攝入總量、警惕食物中的隱形糖、增加運(yùn)動(dòng)量。

來(lái)源：央視新聞客戶端