清晨六點(diǎn)，陽(yáng)光才剛剛灑進(jìn)窗戶，65歲的王大爺已經(jīng)收拾好運(yùn)動(dòng)鞋，準(zhǔn)備去小區(qū)遛彎。他精神矍鑠、步伐輕快。兒子常打趣他：“別以為你老當(dāng)益壯，年紀(jì)大了還是該‘服老’！”但王大爺總是笑著反問(wèn)：“變老難道只能認(rèn)命？我倒要和衰老掰掰手腕！”

其實(shí)，王大爺并不是天生身體好。就在兩年前，他體檢報(bào)告上的“血壓、血脂、血糖”三高數(shù)值全亮了紅燈，走路五分鐘都?xì)獯跤?。他情緒一度很低落，覺(jué)得“歲數(shù)大了，該服老”。

幸好，一次健康講座讓他徹底轉(zhuǎn)變了觀念：衰老并不是人生必須認(rèn)輸?shù)倪^(guò)程，可以有方法、有準(zhǔn)備地對(duì)抗。于是，王大爺開(kāi)始調(diào)整生活習(xí)慣。兩年后，三高基本達(dá)標(biāo)，人變得越來(lái)越有精神。

王大爺?shù)墓适?，其?shí)折射出無(wú)數(shù)老年人的心聲：“我還能做什么，對(duì)抗衰老？”

別再盲目相信“神奇抗老秘笈”，今天我們聊聊科學(xué)實(shí)踐能真正幫到大家的5條建議，讓健康變老成為你有底氣的選擇。

“睡覺(jué)這事兒，千萬(wàn)別服老”（提高睡眠質(zhì)量，延緩大腦衰老）

身邊很多老人都說(shuō)“年紀(jì)大了，怎么睡都不夠”。其實(shí)，這種睡不實(shí)、睡不夠的狀態(tài)絕不是衰老的必然結(jié)果。大數(shù)據(jù)顯示，每晚睡眠時(shí)間少于6小時(shí)的老年人，阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)比正常人高30%（北京協(xié)和醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科研究）。而且，長(zhǎng)期的睡眠障礙還會(huì)導(dǎo)致免疫低下、情緒低落甚至心腦血管意外。

為什么睡得少、睡不好會(huì)影響衰老？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，睡眠是大腦和全身“修復(fù)工廠”開(kāi)門(mén)營(yíng)業(yè)的時(shí)間。如果長(zhǎng)時(shí)間關(guān)門(mén)，垃圾累積、修補(bǔ)不齊，老化速度就會(huì)加快。

實(shí)用建議：規(guī)律作息，盡量10點(diǎn)前入睡，保持臥室安靜、遮光，遇到失眠，不要硬熬夜，也別一味吃安眠藥；若連續(xù)一月總睡不好，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查睡眠呼吸暫停、焦慮、抑郁等問(wèn)題

關(guān)鍵提醒：別把“老了睡不好”當(dāng)作理所當(dāng)然，長(zhǎng)期失眠必須引起重視。

“孤獨(dú)，是慢性毒藥”（保持社交，降低慢病風(fēng)險(xiǎn)）

有多少老年人表面很強(qiáng)大，內(nèi)心卻無(wú)比孤單？調(diào)查發(fā)現(xiàn)，孤獨(dú)對(duì)健康的傷害甚至大于每天抽15根煙（中華心理學(xué)會(huì)老年心理健康調(diào)研）。孤獨(dú)老人發(fā)生心臟病、中風(fēng)、老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)明顯增高。

為什么孤獨(dú)會(huì)傷身？醫(yī)學(xué)證據(jù)顯示，長(zhǎng)時(shí)間缺乏情感交流會(huì)促發(fā)身體持續(xù)慢性炎癥反應(yīng)，降低免疫力，加速腦萎縮。再硬的身子骨，也經(jīng)不起長(zhǎng)時(shí)間的精神空虛。

實(shí)用建議：每周至少主動(dòng)聯(lián)系一次親朋好友；多參加社區(qū)活動(dòng)：象棋、書(shū)法班、廣場(chǎng)舞，都是極好的社交場(chǎng)合；若情緒長(zhǎng)期低落、失眠、愛(ài)發(fā)脾氣，警惕老年抑郁，及時(shí)尋求心理和醫(yī)療支持

醫(yī)學(xué)主張：人情往來(lái)，是老年人抵抗衰老最好的“強(qiáng)心劑”。

“小毛病不是‘該有的老毛病’”（及時(shí)發(fā)現(xiàn)疾病隱患）

“耳背、腿疼、手抖”很多人覺(jué)得是“歲數(shù)大了正?！?，但這些“小毛病”往往卻是大病前兆。權(quán)威數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)60歲以上老人中，81%患有一種或多種慢性病。其中很多嚴(yán)重慢病，前期都只有一點(diǎn)點(diǎn)“不舒服”的信號(hào)。

一點(diǎn)點(diǎn)走路變慢，可能是帕金森的早期，一點(diǎn)點(diǎn)健忘，可能是認(rèn)知障礙的征兆。拖延、輕視，只會(huì)讓小問(wèn)題變嚴(yán)重

實(shí)用建議：每年至少做一次全面體檢，重點(diǎn)檢查血壓、血脂、糖尿病、認(rèn)知、聽(tīng)力、視力

身體有新異常，及時(shí)診治

有基礎(chǔ)慢性病，按時(shí)用藥、定期復(fù)診，別隨意減藥、停藥，科學(xué)觀點(diǎn)：對(duì)自己身體的每一絲陌生變化都要敏感，把它當(dāng)朋友一樣關(guān)注。

“數(shù)字鴻溝會(huì)讓人越變?cè)嚼稀保ǚe極擁抱新事物，提升生活便利度）

許多老人害怕、不敢接觸新科技，總把“不會(huì)”“麻煩”掛在嘴邊。但其實(shí)，數(shù)字化生活已成為現(xiàn)代老年生活的“必修課”。不會(huì)用手機(jī)，不會(huì)操作App，買(mǎi)菜取藥、就醫(yī)掛號(hào)等都會(huì)遇障礙，失去社會(huì)參與的機(jī)會(huì)，孤獨(dú)感和無(wú)助感悄然增長(zhǎng)。

來(lái)自國(guó)內(nèi)大學(xué)老齡社會(huì)研究的數(shù)據(jù)指出：數(shù)字鴻溝已成為影響老年健康的新型風(fēng)險(xiǎn)因素。

實(shí)用建議：不懂就請(qǐng)教，不怕麻煩晚輩，主動(dòng)學(xué)習(xí)微信、支付寶、健康碼、線上掛號(hào)等常用功能；多嘗試新鮮技術(shù)，讓生活便利，與社會(huì)“無(wú)縫銜接”，子女要更多耐心，陪伴和協(xié)助。

溫馨對(duì)比：“數(shù)字適應(yīng)力越強(qiáng)，信息邊界越寬，生活越有活力和自尊。”

“心理衰老比身體衰老可怕”（持續(xù)學(xué)習(xí)讓大腦年輕）

“我這把年紀(jì)了，還學(xué)啥新東西？”——?jiǎng)e讓思維定勢(shì)限制了你的人生精彩。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，保持學(xué)習(xí)欲望與大腦求知活動(dòng)，可以顯著延緩認(rèn)知衰退，《柳葉刀·公共衛(wèi)生》指出：持續(xù)學(xué)習(xí)的老人大腦萎縮速度比同齡人慢30%。

終生學(xué)習(xí)，不僅讓人遠(yuǎn)離無(wú)聊，也促使大腦建立新連接路徑。英語(yǔ)、繪畫(huà)、攝影、甚至簡(jiǎn)單的網(wǎng)絡(luò)課程，都是極好的腦保健操。

實(shí)用建議：設(shè)定每月新目標(biāo)，比如看完一本書(shū)、學(xué)會(huì)一種新技能；參與興趣班、手工班、社區(qū)講堂；家人朋友鼓勵(lì)、支持老人每一次進(jìn)步與嘗試；總結(jié)呼吁：心理年輕，身體才能真正“不服老”！