窗外細(xì)雨蒙蒙，68歲的劉阿姨端著一大碗熱乎乎的小米南瓜粥，一邊喝一邊對(duì)女兒說(shuō)：“我有糖尿病，白米飯不能吃多，小米是粗糧，小米粥肯定安全，還養(yǎng)胃，醫(yī)生都說(shuō)好的?！?/p>

一個(gè)月后復(fù)查血糖，她卻被內(nèi)分泌科醫(yī)生皺著眉頭問(wèn)：“這段時(shí)間是不是粥喝得特別勤？空腹血糖、餐后血糖都比上次高了快1個(gè)點(diǎn)，好多糖友，都栽在這一碗‘看起來(lái)很健康’的小米粥上?！?/p>

小米本身沒(méi)“錯(cuò)”，關(guān)鍵在于：糖尿病患者怎么喝、喝多少、和什么一起喝。同樣是一碗小米粥，有人血糖穩(wěn)穩(wěn)的，有人卻越控越糟，差別就出在幾個(gè)細(xì)節(jié)上。小米粥到底能不能喝？喝的時(shí)候，該注意什么，才不至于“養(yǎng)胃不成，血糖先亂”？

很多人以為：小米=粗糧=低血糖指數(shù)，其實(shí)并不完全對(duì)。小米顆粒被煮得越爛，淀粉越容易被分解、吸收得越快，升糖速度就越快。

小米本身的血糖生成指數(shù)（GI）屬中等偏高，如果熬成非常糊、熬得時(shí)間很長(zhǎng)的稀粥，小米顆粒被煮得越爛，淀粉越容易被分解、吸收得越快，升糖速度就越快。

一些研究發(fā)現(xiàn)，相同分量的谷物，做成干飯比稀粥升糖慢，而“糊到看不見(jiàn)米?！钡闹啵鶎?duì)血糖最不友好。糖尿病醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南也提到：烹調(diào)方式會(huì)顯著影響餐后血糖，細(xì)軟、粘稠的主食，比顆粒分明、偏硬的主食，升糖更快。

糖尿病患者喝小米粥，務(wù)必重視這6點(diǎn)

想喝小米粥又不想血糖失控，這6點(diǎn)尤其關(guān)鍵，做到的越多，血糖越穩(wěn)。

別把小米粥熬成“黃湯湯”，稠一點(diǎn)更安全

很多老人喜歡把小米粥熬成能直接喝下去的米湯，看著清清亮亮，覺(jué)得“沒(méi)啥東西”。

但對(duì)血糖來(lái)說(shuō)，這是最危險(xiǎn)的做法：稀粥里可溶性淀粉多，吸收很快，血糖會(huì)在短時(shí)間內(nèi)迅速上升。建議：糖友的小米粥，寧愿稠一些、保留顆粒感，不要煮到完全“化開(kāi)”。

一個(gè)簡(jiǎn)單判斷：舀一勺小米粥，勺子往下倒時(shí)能看到明顯的小米粒成塊滑下，而不是一股水一樣倒掉，會(huì)相對(duì)更友好。

控制“總主食量”，別以為喝粥就不算主食

不少糖友早上來(lái)一句：“我今天沒(méi)吃主食，就喝了一碗小米粥?！眴?wèn)題在于你那一大碗，里頭可能已經(jīng)有了相當(dāng)于1–1.5兩干米的淀粉量：

一般來(lái)說(shuō)，糖尿病人每餐主食（米、面、粥、饅頭等總和）大致控制在25–50克生米面量，具體要看身高、體重、活動(dòng)量和醫(yī)生建議。如果一頓喝了兩大碗小米粥再就著饅頭、包子，主食量很容易翻倍，餐后血糖肯定要飆。

建議：提前和營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生大致算好自己每餐能吃多少主食，小米粥也要算在總量里，別把它當(dāng)“飲料”。

記得搭配“蛋白質(zhì)+蔬菜”，拖慢血糖上升速度

單喝粥，哪怕是“健康粗糧”，都會(huì)讓血糖升得很快，缺乏“剎車(chē)片”。要想讓血糖曲線(xiàn)“平緩一點(diǎn)”，可以在喝小米粥時(shí)做到：

搭配一個(gè)雞蛋、少量瘦肉、豆腐、無(wú)糖酸奶等優(yōu)質(zhì)蛋白；同時(shí)多一份清炒蔬菜或涼拌菜，比如西蘭花、黃瓜、菠菜等。蛋白質(zhì)和膳食纖維能延緩胃排空、減緩碳水吸收速度，讓血糖不至于一下子沖太高。同樣一碗粥，配菜搭得好，餐后血糖差別可不止一點(diǎn)點(diǎn)。

千萬(wàn)別加糖、紅棗、南瓜等一起“甜上加甜”

不少人為了“養(yǎng)生”，喜歡來(lái)一鍋小米紅棗桂圓南瓜粥，顏色好看、口感香甜。但對(duì)糖友來(lái)說(shuō)，這幾乎是血糖炸彈組合：紅棗、桂圓、南瓜都含有較多糖分或易吸收淀粉；和小米一起熬爛，再喝成稀的，等于給血糖“加速器+助推器”。

糖尿病患者若想改善口感，可以：用少量無(wú)糖豆?jié){替代部分水來(lái)煮，增加蛋白質(zhì)；或者在粥里加一點(diǎn)南瓜塊，總量控制在50克以?xún)?nèi)，而且整體主食量要減少，最好在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整。但總體原則是：不額外加糖、不堆甜食材，寧愿清淡一點(diǎn)，也比血糖亂跑強(qiáng)。

選擇合適的時(shí)間和頻率，別三餐都靠粥

糖友如果特別喜歡粥，可以：把小米粥安排在早餐或者中餐，盡量避免睡前當(dāng)夜宵，以免夜間血糖波動(dòng)大；一周喝上2–3次即可，不建議每天、每餐都把主食換成粥。

同時(shí)要學(xué)會(huì)監(jiān)測(cè)反應(yīng)：喝小米粥那一餐，餐后2小時(shí)血糖要多測(cè)幾次，如果發(fā)現(xiàn)喝粥的那幾天，血糖總是偏高，就說(shuō)明你當(dāng)前的量和搭配方式不適合自己，需要調(diào)整。

個(gè)體差異很大，一定要結(jié)合血糖監(jiān)測(cè)結(jié)果來(lái)“定規(guī)矩”

有的糖友喝一小碗、搭配合理，血糖也能保持在餐后2小時(shí)＜10 mmol/L；也有人哪怕少量喝，血糖都控制不住。這背后跟：胰島功能狀況、是否合并肥胖、脂肪肝、是否同時(shí)在用胰島素或口服藥物等因素都有關(guān)系。

所以，小米粥對(duì)你到底“友好還是不友好”，最有說(shuō)服力的是你的血糖儀。建議剛把小米粥納入飲食時(shí)，連續(xù)幾次在喝完后檢測(cè)餐后2小時(shí)血糖，再和醫(yī)生討論是否需要：減少量，調(diào)整搭配或者干脆換成粗糧飯、雜豆飯等更穩(wěn)妥的主食形式。