（人民日?qǐng)?bào)健康客戶(hù)端記者 毛圓圓）“很多人都習(xí)慣性將‘老’與‘衰’綁定，認(rèn)為年紀(jì)大了，身體機(jī)能必然衰退、行動(dòng)遲緩、渾身乏力。但事實(shí)上，‘老’和‘衰’是完全不同的兩件事?！北本﹨f(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任康琳教授告訴人民日?qǐng)?bào)健康客戶(hù)端，“老”是不可抗拒的生理規(guī)律臟器功能會(huì)隨年齡增長(zhǎng)自然發(fā)生退行性變化，頭發(fā)會(huì)變白，皮膚會(huì)松弛。但“衰”不一樣，它是身體機(jī)能的病理性下降，是可以通過(guò)科學(xué)干預(yù)主動(dòng)抵抗的。“因此，我們不必恐懼年齡，更應(yīng)該積極抗衰，練好肌肉，讓身體更強(qiáng)壯?！?/p>

北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任康琳教授

康琳教授進(jìn)一步解釋?zhuān)F(xiàn)實(shí)中很多老年人之所以身體功能變差，走路蹣跚、起身困難、容易疲勞，甚至稍微活動(dòng)就氣喘吁吁，其核心生理基礎(chǔ)就是骨骼肌肉的衰弱——肌肉不僅是維持人體體態(tài)、支撐運(yùn)動(dòng)的“發(fā)動(dòng)機(jī)”，更是身體里不可或缺的“代謝器官”和“免疫器官”。

從代謝角度來(lái)說(shuō)，肌肉細(xì)胞上分布著大量胰島素受體，這些受體就像“通道”，能幫助身體高效代謝葡萄糖，維持血糖穩(wěn)定；一旦肌肉量不足，“通道”減少，血糖代謝就會(huì)出現(xiàn)障礙，患上2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)顯著升高。從免疫角度來(lái)講，肌肉還能分泌多種免疫相關(guān)細(xì)胞和因子，幫助身體抵御感染、增強(qiáng)免疫力，肌肉量充足的老年人，抗病能力也會(huì)更強(qiáng)。

“在大眾印象中，肌少癥患者必然是骨瘦如柴，但事實(shí)并非如此：一些體重超標(biāo)甚至肥胖的人群，也可能存在肌肉量不足、脂肪比例過(guò)高的情況，這被稱(chēng)為‘隱性肌少癥’，更容易被忽視，其危害也不亞于普通肌少癥?！笨盗战淌诒硎尽?/p>

想要判斷是否患有肌少癥，最準(zhǔn)確的方式是到醫(yī)院進(jìn)行專(zhuān)業(yè)檢測(cè)，比如雙能X線(xiàn)吸收法（DXA）、生物電阻抗法（BIA）。此外，居家也能通過(guò)一個(gè)簡(jiǎn)單易行的“指環(huán)實(shí)驗(yàn)”進(jìn)行初步自測(cè)——坐在平穩(wěn)的凳子上，雙腿自然下垂、垂直于地面，放松小腿肌肉，用自己的拇指和食指，環(huán)扣住小腿最粗壯的部位，輕輕收緊手指。如果拇指和食指能輕松形成一個(gè)閉環(huán)，且閉環(huán)與小腿之間還有明顯空隙，就提示可能存在肌少癥風(fēng)險(xiǎn)，建議盡快到醫(yī)院老年科、康復(fù)科或營(yíng)養(yǎng)科做進(jìn)一步確診。

之所以選擇小腿作為一個(gè)重要測(cè)量部位，其實(shí)是因?yàn)樾⊥缺环Q(chēng)為人體的“第二心臟”。康琳教授介紹，小腿肌肉在收縮時(shí)能像“泵”一樣，將下肢靜脈血液向上推送，促進(jìn)靜脈血回流到心臟，從而減輕心臟的供血負(fù)擔(dān)，而一旦小腿肌肉萎縮、力量下降，“第二心臟”的功能就會(huì)減弱，不僅會(huì)影響走路，還可能誘發(fā)多種循環(huán)系統(tǒng)相關(guān)問(wèn)題。

對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，想要“存住肌肉”、抵抗肌少癥、延緩衰老，最關(guān)鍵的就是堅(jiān)持科學(xué)鍛煉?？盗战淌诮ㄗh，老年人應(yīng)結(jié)合自身身體狀況，規(guī)律進(jìn)行三類(lèi)鍛煉，循序漸進(jìn)、量力而行：一是抗阻鍛煉，這是增肌、護(hù)肌的核心，可選擇徒手運(yùn)動(dòng)（如深蹲、半蹲、靠墻靜蹲、臀橋、椅子起身等），或借助簡(jiǎn)單器械（如彈力帶、1-3千克的小啞鈴，甚至裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶），每周鍛煉2-3次，每次針對(duì)不同肌群進(jìn)行訓(xùn)練，每組10-15次，以鍛煉后肌肉微酸、能正?；顒?dòng)為準(zhǔn)，不追求高強(qiáng)度。

二是間歇高強(qiáng)度鍛煉，適合身體狀況較好的老年人，可采用“快走30秒+慢走1分鐘”的交替方式，每周1-2次，既能鍛煉心肺功能，也能輔助維持肌肉力量。

三是有氧鍛煉，如快走、慢跑、太極、八段錦、游泳等，每周堅(jiān)持150分鐘以上，每次30分鐘左右，中等強(qiáng)度即可（鍛煉時(shí)微喘，但能正常與人交流），既能增強(qiáng)體質(zhì)，也能為肌肉鍛煉打下良好基礎(chǔ)。