作者：陶真真

上海嘉會(huì)國(guó)際醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)師

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

中國(guó)老年保健學(xué)會(huì)配餐專(zhuān)業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員

首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事

北京衛(wèi)視養(yǎng)生堂嘉賓

文章來(lái)源：真營(yíng)養(yǎng)

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現(xiàn)在的女性越來(lái)越猜不透他們的年齡，以前覺(jué)得辣媽很稀奇，現(xiàn)在滿(mǎn)街的“少女”。對(duì)自身的要求越來(lái)越高了，每個(gè)人也有一套自己的養(yǎng)身秘笈。

最近認(rèn)識(shí)了一位“漂亮姐姐”，就不公開(kāi)她的年齡了，實(shí)際年齡與你看到的她，起碼相差10歲。

（圖片來(lái)源：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

我又沒(méi)忍不住，問(wèn)了她不少問(wèn)題。

Q：你在生活上有什么秘訣和我們分享的嗎？

A：規(guī)律作息：不睡懶覺(jué)、不熬夜，早上6點(diǎn)起床、晚上11點(diǎn)睡覺(jué)，可以保證身體正常的循環(huán)代謝。

Q：能具體點(diǎn)嗎？先說(shuō)說(shuō)飲食~

A：不節(jié)食，但注意主食多攝入粗糧，我?guī)缀醪怀跃拙妫娉匀溍?，米飯?huì)和摻糙米、黑米、青稞、藜麥、燕麥等，或和土豆、紅薯一起燜煮，蔬菜每天不少于四種，水果二種，一周1~2次吃魚(yú)，2次禽肉類(lèi)。

Q：你平時(shí)運(yùn)動(dòng)嗎？

A：我每天早上起床洗簌完畢后，輕緩運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，我是20分鐘的晨間喚醒，40分鐘拉伸（肩頸、髖），2分鐘平板撐、五十個(gè)卷腹，下午一般是3-5點(diǎn)這個(gè)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，做一些核心功能訓(xùn)練，大概運(yùn)動(dòng)1小時(shí)左右。

Q：.......（還在思考問(wèn)題，“漂亮姐姐”補(bǔ)充說(shuō)明）

A：以上三點(diǎn)可以保證每天正常代謝，我從沒(méi)有便秘問(wèn)題，非常的規(guī)律，每天早上必會(huì)排便，所以不會(huì)發(fā)胖。

Q：我想寫(xiě)一篇關(guān)于50歲之后女性的飲食建議，除了飲食，你覺(jué)得哪些經(jīng)驗(yàn)是值得分享給50歲后的她？

A：不斷學(xué)習(xí)。這個(gè)我覺(jué)得對(duì)中老年人非常重要，必須要不斷的學(xué)習(xí)新鮮知識(shí)，我每天至少會(huì)花上一個(gè)小時(shí)的時(shí)間去學(xué)習(xí)，看書(shū)學(xué)習(xí)使人不會(huì)落伍、不會(huì)思維退化，我一個(gè)月至少要讀一本書(shū)，我今年已經(jīng)讀完七本書(shū)了，正在讀第8本。

與這位“漂亮姐姐”對(duì)話(huà)完，感覺(jué)可以不用繼續(xù)寫(xiě)這篇文章了。以上對(duì)話(huà)都是出自她的原話(huà)，也是她多年來(lái)堅(jiān)持后的一些感悟，才會(huì)今天看起來(lái)比實(shí)際年齡至少年輕10歲。

不要羨慕，你也可以，不是靠各種填充、注射、拉皮技術(shù)，而是由內(nèi)而外散發(fā)的年輕。

隨著年齡的增長(zhǎng)，你的身體狀況也在發(fā)生改變。女性超過(guò)50歲之后，你的飲食需求也在變化。

（圖片來(lái)源：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

來(lái)自MayoClinic的飲食建議，可以幫助半百后的你，確保從飲食中獲取你所需要營(yíng)養(yǎng)。

超過(guò)50歲的女性，吃對(duì)食物比你去避免一些健康的問(wèn)題更加重要。都知道You are what you eat，你就是你所吃的東西。通過(guò)獲取營(yíng)養(yǎng)，在年齡增加的時(shí)候，依舊保持生命的活力。

1. 鈣：幫助骨骼健康。

骨質(zhì)疏松需要引起重視。大多數(shù)老年女性知道隨著年齡的增長(zhǎng)，存在發(fā)生骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

實(shí)際上超過(guò)50歲，大概三個(gè)女性中就有1位存在因?yàn)楣琴|(zhì)疏松發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)。骨質(zhì)疏松也發(fā)生在男性中，但是風(fēng)險(xiǎn)沒(méi)有女性高。

建議50歲以上的女性每天鈣的攝入量在1200mg，我國(guó)是1000mg。

2. 蛋白質(zhì)：幫助擁有健康的肌肉質(zhì)量。

老年人久坐的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越來(lái)越少。這會(huì)導(dǎo)致一種肌肉減少的自然衰老癥，就是你的肌肉群會(huì)減少。

女性在80歲左右，會(huì)失去一大半的骨骼肌群，攝入足夠的蛋白質(zhì)會(huì)減少肌肉的流失。

最主要的蛋白質(zhì)來(lái)源不僅僅是只有肉，還可以通過(guò)攝入大豆、藜麥、雞蛋、奶制品、堅(jiān)果、豆類(lèi)來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)需要量要根據(jù)的體重多少。一個(gè)超過(guò)50歲的女性，推薦量1~1.5g/kg/d。

比如你的體重63kg，每天蛋白質(zhì)攝入量至少需要63g。

03 維生素B12：幫助大腦運(yùn)作。

隨著年齡的增長(zhǎng)，其實(shí)能從食物中吸收的營(yíng)養(yǎng)越來(lái)越少。

其中主要的一種吸收不足的營(yíng)養(yǎng)素就是維生素B12，它對(duì)維持健康的紅細(xì)胞和大腦運(yùn)作起了關(guān)鍵的作用。

維生素B12的主要來(lái)源于雞蛋、牛奶、瘦肉、魚(yú)類(lèi)和谷物類(lèi)。

有一類(lèi)特殊人群——素食主義者，需要多吃富含維生素B12的食物。但即使已經(jīng)吃了不少富含維生素B12的食物，老年人的吸收率也很低。

50歲以上的女性推薦每日維生素B12攝入量為2μg，但建議與你的醫(yī)生或者營(yíng)養(yǎng)師確認(rèn)是否需要額外增加膳食補(bǔ)充劑。

（圖片來(lái)源：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

對(duì)于超過(guò)50歲的女性其他建議：

均衡膳食： 攝入全谷物、水果、蔬菜會(huì)幫助你避免因?yàn)槟挲g增長(zhǎng)而出現(xiàn)的一些常見(jiàn)問(wèn)題。

在你覺(jué)得口渴之前喝水： 保證你每天水的攝入量，外出的時(shí)候攜帶水杯，即使你沒(méi)有覺(jué)得口渴，也要喝水。

和食物做好預(yù)約： 我常常會(huì)建議門(mén)診的客人詳細(xì)做一個(gè)關(guān)于食物的計(jì)劃，將幫助你知道你獲取了哪些營(yíng)養(yǎng)素，可以寫(xiě)在你的日歷上，比如我明天和蘋(píng)果“約會(huì)”，然后你明天就計(jì)劃吃一個(gè)蘋(píng)果。

和“漂亮姐姐”交流完，我嘗試著每天早上睡醒后先做2分鐘的平板支撐后再起床，結(jié)果10秒鐘都沒(méi)有堅(jiān)持不住。 缺少鍛煉的我，看來(lái)還有很大差距，給自己加油，也給同齡人們加油，希望我們50歲時(shí)，依舊由內(nèi)而外散發(fā)出喜樂(lè)、自信、健康的美麗。

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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