還記得某個社交平臺的初衷是「分享你的美好生活」，但現(xiàn)在的互聯(lián)網(wǎng)，更像是一場「美好生活博覽會」。

有人裸辭去享受自己的「曠野人生」，有人年紀輕輕就實現(xiàn)了財富自由……當(dāng)所有人都把生活里最稀奇的體驗?zāi)贸鰜矸糯蠛驼故緯r，普通人的平凡生活反而成了「平庸」。這讓我總是懷疑自己：是不是所有人都在前進，都活得很有意義，只有我停在原地？

《 哆啦A夢 》

這種混合著焦慮、嫉妒和失落的情緒體驗，在心理學(xué)上有一個專屬名詞：錯失恐懼（Fear of Missing Out，簡稱 FoMO）。

它指的是害怕錯過他人所擁有的有益體驗而產(chǎn)生的焦慮，并渴望與他人保持持續(xù)的聯(lián)系（Przybylski et al., 2013）。

盡管這個詞對我們來說可能很陌生，但其實 58% 的人都曾有過這種體驗[1]。你生活里的很多困擾，都可能跟它有關(guān)。

比如，國外一位網(wǎng)友原本對自己的生活很滿意，直到她打開了社交媒體：「我看到別人的動態(tài)，就想到我現(xiàn)在28歲，和三個室友合租，帶一個孩子，還有貸款要還。然后我就想死了。」

FoMO會帶來自卑、焦慮、抑郁等負面情緒，也會讓我們的關(guān)系更淺，感到更孤獨。

為什么我們會被這種心理現(xiàn)象控制？又要如何從FoMO中，找回自己的生活節(jié)奏？

01

這些焦慮，

有可能是FoMO在作怪

1. 累得不行卻還在刷手機，越刷壓力越大

FoMO是焦慮的一種亞型，從根本來說是出于對「錯過」的恐懼和焦慮。它跟社交媒體的使用是相互影響的。有時候，它會讓我們越玩手機越焦慮，而且越焦慮就越停不下來。

我們每天都在花大量時間刷手機。一項針對全國大學(xué)生的調(diào)查顯示，99.39% 的受訪者每天都會使用社交媒體，其中，52.33% 的受訪者每天會在社交媒體上花費 4～6 個小時。[2]

而社交媒體的即時性意味著，不管什么時間、什么地點，你都可以打開手機，看到當(dāng)「你不在場」時，世界都在發(fā)生著什么、你的朋友們都在做什么。這可能會加重焦慮感，因為你并沒有參與其中。為了保證自己「在場」，你會更加頻繁地查看手機——這就是為什么我們半夜醒了也會下意識看看消息，或是每隔幾分鐘就刷新一下動態(tài)。

來自一位讀者的留言

這種想要時刻在線的欲望，可能會給我們帶來更大的壓力和更差的心理狀態(tài)。

社交媒體一直在提醒我們「錯過」了什么，一些研究者認為，「這會扭曲人們對他人精心修飾的生活的認知」。我們會更多地關(guān)注他人在做什么，并且陷入攀比的漩渦，從而感受到更多的壓力，導(dǎo)致自尊感降低，加劇抑郁癥狀。[1]

一項涉及1000名受試者的研究顯示，那些過度使用社交網(wǎng)絡(luò)的人，情緒穩(wěn)定性、親和力、感知控制和自尊心都較低，這些都可能是導(dǎo)致情感障礙的風(fēng)險因素。[3]

2. 更短期的關(guān)系，更強烈的孤獨感

FoMO對人際關(guān)系的影響，體現(xiàn)在會給人帶來更強烈的孤獨感，也會影響親密關(guān)系。

這也與社交網(wǎng)絡(luò)有關(guān)。2020年，一項針對孤獨感的美國調(diào)查顯示，孤獨感在各個年齡段都很普遍，其中 18-22 歲人群的平均孤獨感最高，這可能是因為年輕人更多地使用社交媒體。這項調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，社交媒體使用頻率更高的人群更容易感到孤獨。[5]

一些研究者認為，刷社媒會激活大腦中的杏仁核和恐懼回路，使人容易感到孤獨和社交疏離，而這很容易造成惡性循環(huán)——我們通過玩手機來緩解孤獨，但當(dāng)你感受到別人的快樂和充實之后，反而越會感受到孤單，于是不得不繼續(xù)玩手機，試圖緩解這種孤獨感。[1]

圖源網(wǎng)絡(luò)

很多人孤獨的時候會更想談戀愛，而FoMO也會影響我們的親密關(guān)系。

從心理學(xué)上講，伴侶之間相互選擇并不完全出于喜歡，而是一系列「比較」和「匹配」之后的結(jié)果。比如，伴侶間的承諾會受到現(xiàn)有關(guān)系之外的其他選擇的限制。而當(dāng)與潛在伴侶共度的生活，看起來要比現(xiàn)有伴侶的生活更好時，人的情感可能會動搖。[6]

在這種情況下，FoMO總是會讓人害怕錯過更好的選擇。這種擔(dān)憂讓人即使做出了承諾，也仍然會關(guān)注其他更合適的人選。

這種心理狀態(tài)在親密關(guān)系里尤為常見。社交軟件里「可選擇的人數(shù)」有那么多，看似我們擁有大量的匹配機會，但很多人并不會因此而順利脫單。相反，他們更容易停留在反復(fù)瀏覽、比較和猶豫上。

當(dāng)「下一個也許更好」的念頭存在時，真正進入和維持一段關(guān)系，反而變得更難。

3. 容易陷入負面思考，遇事總往壞處想

除了具體的行為，F(xiàn)oMO還會影響你的認知，讓你更愿意相信負面解讀。

心理學(xué)有個概念叫「解釋偏差」，指的是對于模糊情景，人們更傾向于作出積極或消極的解釋（Huppert et al., 2003）。而社交焦慮的研究表明，焦慮的個體更容易出現(xiàn)消極的解釋偏差，也就是「遇事總往壞處想」。

一項新的中國研究證實，F(xiàn)oMO也會加劇這個現(xiàn)象：FoMO傾向更高的個體，在認可消極解釋時的反應(yīng)更快，且更不愿意認可積極的解釋。研究者認為，他們可能對負面信息抱有更高的期待和接受度。[4]

圖源網(wǎng)絡(luò)

這是因為，我們往往難以忍受「不確定性」，那種懸而未決的焦慮比壞消息更折磨人。為了結(jié)束這種精神內(nèi)耗，大腦會急于抓住一個確定的解讀，即使那是一個傷人的可能，也好過在猜測中煎熬。

而FoMO程度更高的人，本身也更容易焦慮。他們對焦慮情緒，尤其是社交焦慮都更敏感，對模糊場景也更不耐受。

這種模糊和不確定在社交媒體上隨處可見，比如當(dāng)你發(fā)了一條朋友圈，卻遲遲沒有收到點贊時，你可能不太接受大家只是沒看手機，而是會覺得自己是不是被屏蔽了。

「我們所承受的痛苦，大多來自想象而非現(xiàn)實?！构帕_馬哲學(xué)家塞內(nèi)卡（Seneca）的這句名言，用在現(xiàn)代社會真是再合適不過。

《 哆啦A夢 》

02

為什么我們這么

害怕「錯過」？

一次聚餐、幾條消息，或是他人的精彩生活，這些「錯過」的東西，有的根本無關(guān)緊要，有的原本就不屬于我們，為什么會讓我們產(chǎn)生這么強烈的反應(yīng)呢？

1. 對「被排斥」的生理恐懼

人是社會性動物，在早期狩獵時代，參與群體活動、建立和維持社會關(guān)系，對于生存和繁衍來說至關(guān)重要。因此，我們天生就有一種對歸屬感的渴望，希望被集體接納并與他人建立聯(lián)系。

這就是為什么我們會害怕被忽視和被排斥。當(dāng)社會關(guān)系受到威脅，也就是我們感覺自己被排除在一些社會活動之外時，就會產(chǎn)生焦慮感。這種焦慮本來只是一個心理適應(yīng)機制，提醒我們要保持與重要他人的關(guān)系，保持自己在社會中的位置，幫助我們更好地生存下去。

圖源網(wǎng)絡(luò)

然而現(xiàn)代社會，我們每天都在通過各種各樣的渠道，接收大量的信息，導(dǎo)致這套警戒系統(tǒng)很容易就會被觸發(fā)。

比如對方回信息很久或是已讀不回、群聊里沒人接你的話、在朋友圈里看到才知道朋友去旅游了……這些本來不算什么大事，可能就是對方?jīng)]在意，對你的生活也沒有任何影響，但就是會讓你感覺「被孤立」了。

對于現(xiàn)代人來說，這些過時的「排斥信號」早就無關(guān)生存，只會徒增焦慮。

2. 被社交媒體放大的社交恐懼

從心理學(xué)來看，當(dāng)人的基本心理需求得不到滿足時，ta可能更傾向于使用社交媒體，而社交媒體又會放大我們對社交關(guān)系斷裂的恐懼，加重FoMO的程度。

自我決定理論認為，有效的自我調(diào)節(jié)和心理健康，基于三個基本心理需求的滿足：能力（有效應(yīng)對世界的能力）、自主性（自我創(chuàng)作或個人主動性）、關(guān)聯(lián)性（與他人的連接）。

生活里，有多種方式可以滿足這些需求，但可能大部分人都會采取最快的方式——上網(wǎng)。當(dāng)你想要逃避孤獨和無聊時，可能第一個的反應(yīng)就是打開手機，給朋友發(fā)消息，或者打開信息流 app 挨個逛一逛。

圖源網(wǎng)絡(luò)

「幾乎每一個日常生活中有社會關(guān)聯(lián)的人，也會在某個社交媒體平臺上保持著聯(lián)系」。在網(wǎng)絡(luò)上，人們能更快地與他人產(chǎn)生聯(lián)系，也有機會能夠提升社交能力、加深社交紐帶。

但是社交媒體在為情感需求提供出口的同時，也會讓我們接觸到大量與實際生活無關(guān)的信息，讓人產(chǎn)生更多「被落下」的失落感，以及自身生活與社會割裂的感覺。

美國社會心理學(xué)家 Sherry Turkle 在《群體性孤獨》里，和一群青少年討論了網(wǎng)絡(luò)的使用問題。他們中有的對社交平臺非常癡迷，舍不得下線，也有的手機從來不離身，只要沒了手機就會感到緊張和壓力。

其中一個女孩對自己的描述，好像也是在說我——「Facebook 已經(jīng)占據(jù)了我的生活，我發(fā)現(xiàn)自己常常瀏覽一些隨機的照片和一些隨機的事件。最后會發(fā)現(xiàn)這一切只是在浪費時間?！?/p>

《 納米比亞的沙漠 》

Turkle 認為，隨著科技的日益發(fā)展，我們與科技的關(guān)系變得越來越密切，但從某種程度上說，這種關(guān)系還不夠成熟。我們?nèi)匀辉谂?yīng)對互聯(lián)網(wǎng)帶來的永遠在線的連接感，并且需要找到一些方法，來限制科技對生活的過度影響。

3. 競爭社會：持續(xù)的「向上社交比較」讓人不得不焦慮

網(wǎng)上有種說法，東亞社會盛產(chǎn)「競緣腦」。受優(yōu)績主義的影響，我們從小就要不斷跟別人比較，即使長大了，也依然沒有脫離競爭序列，遇到什么事都下意識「比一比」。

這是因為當(dāng)下社會的不確定性，我們不知道自己做得是不是足夠好，也不確定自己現(xiàn)在是否處在合適的人生位置上，只能通過不斷地比較，來讓自己安心一些。

很多時候，這種比較都是「向上的」，我們會跟主觀上認為更好的人或行為進行比較。如今，向上的社會比較好像沒有盡頭，我們能在網(wǎng)絡(luò)上看到大量別人的生活細節(jié)，盡管其中有些不一定是真實的，但自卑、嫉妒、焦慮等負面情緒還是會隨之而來。

圖源網(wǎng)絡(luò)

比如主持人阿雅在她的一篇文章里提到：「長大后，這種隱隱作痛的感覺（嫉妒）還是會不時襲來。不一定是針對朋友，有時是工作中的同事，有時是某個親戚，甚至讀到某條新聞，都會不小心戳中那個『覺得自己不夠好』的敏感點?！?/p>

現(xiàn)代社會的生活當(dāng)中，幾乎所有領(lǐng)域最主要的分配原則，都是競爭邏輯。教育程度、工作地位、收入，甚至婚姻與人脈的獲得和維持，這一切無不是在競爭。[7]

而當(dāng)我們身邊到處是「競爭」時，就更怕被人落下。

我之前刷到一條帖子，吐槽現(xiàn)在的「校招」也變成了競速模式，明知道著急沒用，可還是被「怕錯過」的情緒帶跑：

「聽到同學(xué)投了 100 家，我就得投 200 家；別人拿了保底 offer，自己手里空空就焦慮到掉頭發(fā)；刷求職貼刷到停不下來，生怕錯過某條消息、某個宣講會就輸了?！?/p>

圖源網(wǎng)絡(luò)

其實我們自己也知道，很多事并不是「別人有，我就無」，但那種掉隊的焦慮感，總是讓人不得不「卷」起來。

這種焦慮的源頭，并不在于我們真的錯過了什么，而是我們已經(jīng)失去了對生命的感知，習(xí)慣性地將人生視作一條巨大的跑道，只有在不斷的比較中，才能確認自己的人生進度。

03

「拿什么拯救你，

我的FoMO？」

我們能做到的是，試著放下電子設(shè)備，把感受生活的觸角打開，焦慮也能減輕一些。

1. 控制電子設(shè)備的使用

建議大家都檢查一下手機屏幕的使用時長，能直觀地看到自己每天捧著手機看了多久。

雖然目前并沒有針對成年人的，每日屏幕使用時長的官方建議，但從健康的角度，還是推薦大家每天的娛樂性屏幕使用時間不超過 2-3 小時，尤其避免睡覺前或情緒低落時的長時間使用。

《 哆啦A夢 》

2. 和真實的人事物建立聯(lián)系

FoMO 會加重孤獨，而當(dāng)你獨自一人時，也更容易感覺自己「正在錯過什么」。因此，當(dāng)感到孤單時，我們可以試著把注意力投向現(xiàn)實里真實存在的東西，讓自己充實起來。

比如，和身邊的人聊聊天，摸一摸家里的寵物，走出門感受一下今天的天氣，或是參與任何一件需要身體和感官參與的事情。

圖源網(wǎng)絡(luò)

3. 微小的成就，也值得慶祝

可以試試在家里創(chuàng)造一個小小的「成就墻」，每當(dāng)完成了什么或收獲了什么，就寫一張便簽貼上去。像是吃了一頓大餐、看了一場電影都可以，這樣我們就更容易意識到自己擁有了什么，而不是失去了什么。

圖源網(wǎng)絡(luò)

4. 必要的話，尋求專業(yè)人士的幫助

如果FoMO已經(jīng)伴隨某種強迫性行為（強迫性刷手機、反復(fù)查看消息），或是能感覺到持續(xù)的焦慮與失控時，尋求專業(yè)人士的幫助是一個重要且必要的選擇。

研究認為，針對FoMO的問題，認知行為療法是有效的。它旨在糾正導(dǎo)致和維持這些癥狀的認知扭曲，并解決潛在的焦慮問題，著重關(guān)注誘發(fā)因素。

改善FoMO的關(guān)鍵，并不是要徹底消除對社會連接的渴望，而是讓我們逐漸學(xué)會與不安相處，重新找回生活的掌控感——這本身就是一種重要的自我照顧。

參考文獻

[1]Gupta M, Sharma A. Fear of missing out: A brief overview of origin, theoretical underpinnings and relationship with mental health. World J Clin Cases. 2021 Jul 6;9(19):4881-4889. doi: 10.12998/wjcc.v9.i19.4881. PMID: 34307542; PMCID: PMC8283615.

[2]《享受“生活、工作、學(xué)習(xí)百科”，警惕“時間殺手”“隱私陷阱”——社交媒體年輕老用戶邊“沖浪”邊“治水”》。《中國青年報》，2022年11月25日，作者：程思、畢若旭、王軍利。

[3]De Cock R, Vangeel J, Klein A, Minotte P, Rosas O, Meerkerk GJ. Compulsive use of social networking sites in Belgium: prevalence, profile, and the role of attitude toward work and school. Cyberpsychol Behav Soc Netw. 2014;17:166–171. doi: 10.1089/cyber.2013.0029.

[4]Wanshuang Zhang, Ling Wang, Yuzhou Chen, Jiayu Li, Xuemei Gao,Interpretation bias in fear of missing out: Behavioral and ERP evidence,Personality and Individual Differences,Volume 250,2026,113553,ISSN 0191-8869,https://doi.org/10.1016/j.paid.2025.113553.

[5]Demarinis S. Loneliness at epidemic levels in America. Explore (NY). 2020 Sep-Oct;16(5):278-279. doi: 10.1016/j.explore.2020.06.008. Epub 2020 Jun 28. PMID: 32674944; PMCID: PMC7321652.

[6]Adam C. Davis, Graham Albert, Steven Arnocky,The links between fear of missing out, status-seeking, intrasexual competition, sociosexuality, and social support,Current Research in Behavioral Sciences,Volume 4,2023,100096,ISSN 2666-5182,https://doi.org/10.1016/j.crbeha.2023.100096.

[7]哈特穆特·羅薩 (Hartmut Rosa). 新異化的誕生：社會加速批判理論大綱 (Beschleunigung und Entfremdung：Entwurf einer Kritischen Theorie sp?tmoderner Zeitlichkeit). 鄭作彧, 譯. 上海人民出版社 (密涅瓦). 2018.

[8]https://web.archive.org/web/20180121162214/http://www.nytimes.com/2011/04/10/business/10ping.html?src=recg